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運動せずに体ぽかぽか。発声マインドフルネス簡単3ステップ

小田ユイコのマインドフルネス・ビューティー

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小田ユイコ

リラックスする女性

いつまでもどんなときでも美しくあるために、誰でもできる簡単なマインドフルネスの方法をお届けしている連載「小田ユイコのマインドフルネス・ビューティー」。

最終回は、前回お届けした「朝たった2~3分でできる、心が落ち着くマインドフルネス」に続き、読者の具体的なお悩みに対するケーススタディです。

【お悩み】寒い日は体が縮こまってしまいます。と言っても屋外で運動などする気にはなれず……簡単に体がぽかぽかと温かくなるような方法があれば知りたいです。

寒がる女性

寒い日、「ギュッ」と体が縮こまるのは、なるべく体の表面積を少なくして、放熱を減らすためです。大切な内臓を冷やさないようにするため、自律神経の交感神経がはたらき、熱が逃げないように末端の血管を締めるんですね。流れる血液の量を減らして、放熱を抑えるためです。だから手足が冷えやすいのです。

そんなとき手足を温めるなどの方法もありますが、根本的に冷えを解決するには、インナーマッスルを動かし、内臓を温めるのがいちばん。内臓が温まって寒さの危機を脱すれば、自律神経は次第に副交感神経優位、いわゆるリラックス状態に。末端まで血液が巡るようになります。

リラックスする女性

じっとしていながらインナーマッスルを動かし、巡りをよくするのにうってつけなのが「ハミングマインドフルネス」

私が実践している、プチマインドフルネスのひとつです。呼吸にともない、肺と、胃や肝臓を隔てるインナーマッスル「横隔膜」が上下。自然とお腹の中がマッサージされ、内側からポカポカ

さらには、ハミングによる音の振動が伝わり、美容液のように全身をトリートメント。心地よさで満たされます。寒さによる不快で、眉間にしわを寄せたり、歯を食いしばったり、表情まで縮こまっていたのが解放され、ふわっと幸せな美しさが訪れますよ。

心地よさで満たされる、ハミングマインドフルネス

Step1.

ハミングする女性

立っていても、座っていても、寝ていてもOK。姿勢をまっすぐに整えます。鼻から息を吸い込み、肺に空気を入れます。そうしたら、口を閉じたまま「ん~~~~」と発声。肺から空気がなくなるまで伸ばします。これを無理なく5回、繰り返します。

Step2.

次に、鼻から吸い込む息を、みぞおちのあたりに入れるよう意識します。実際に入っているのは肺なのですが、横隔膜が下がることで、肺に入る空気の量が増えます。

そうしたら、口を閉じたまま「ん~~~~~~」と発声。このとき、腹筋で腹部から締めあげるようにしながら、肺から空気がなくなるまで伸ばします。Step1より少し長くハミングでき、音のボリュームも自然と大きくなります。これを無理なく5回、繰り返します

Step3.

深い呼吸

次に、鼻から吸い込む息を、おへその下あたりまで入れるよう意識します。横隔膜がさらに下がることで、肺に入る空気の量が増えます。

そうしたら、口を閉じたまま「ん~~~~~~~~」と発声。このとき、腹筋で下腹部から締めあげるようにしながら、肺から空気がなくなるまで伸ばします。Step2よりもさらに長くハミングでき、音のボリュームもさらに大きくなります。これを無理なく5回、繰り返します

リラックスする女性

【Point】

ハミングは自分が出しやすい音程で、同じ音でOK。メロディをつける必要はありません。慣れてきたら高い音や低い音を出してみるのもおすすめです。

・腹式呼吸に慣れていない人が、最初から息をおへその下あたりまで息を吸いこんで長いハミングしようとすると、苦しくなってしまうことがあります。楽しく行うためにも、肺から腹部へと、徐々に深く呼吸していきましょう

・Step3あたりになると、お腹の中からポカポカしてくるのが感じられるでしょう。また、ハミングの心地よい振動が、頭のてっぺんや手足の先まで伝わるのが感じられ、リラックスできます。

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イラスト/きくちりえ(Softdesign)、写真/image via Shutterstock

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