1. Home
  2. EAT
  3. 食欲コントロールできる、10個の簡単メソッド

食欲コントロールできる、10個の簡単メソッド

食べすぎ 飲みすぎ

7,069

島田ゆかり

brain02_main

年末年始に食習慣を変える10個の方法

後編は、食べすぎ飲みすぎを防ぐ方法の実践編です。脳神経外科医の菅原道仁先生に、とっておきの方法を教えていただきました。ひとつでも年末年始にはじめてみましょう。脳が覚えると習慣化もラクにできますよ。

01 .1日2食に変えてみる

本当の空腹を感じたら食べる

前編で、現代人が食べすぎだとお伝えしました。それは空腹でないのに食べてしまう「フェイクの食欲」に振り回されているからです。年末年始にぜひピュアな食欲、つまり「本物の空腹」を覚えましょう

そもそも、人類の長い歴史において1日3食になったのは数十年前のこと。仏教の世界では「1日1食は聖者の食事、1日2食は人間の食事、1日3食は動物の食事」という言葉があるそうです。(動物だって1日2食のことが多いですよね)。

朝食の次は夕方に早めの夕食をとるとか、朝を抜いてお昼と夜だけにするとか、ポイントは「本当の空腹を感じたら食べる」こと

当然ですが、1日2食だからと1食のカロリーを増やしていいわけではありません。ちなみに、よく噛むと満腹中枢に信号が行くので、噛むことも意識しましょう

02 .飲み会の後はひと駅分歩く

飲み会のあとは駅1つ分歩く

現代人が食べすぎているのは、カロリーの過剰摂取もありますが、摂取カロリーに対して消費カロリーが少なすぎるということも原因です。つまり、運動不足

運動すると、グレリン(食欲増進ホルモン)の分泌が抑制される効果があります。駅にはエスカレーターがあり、掃除機は自動になり、駅から遠いところにはバスがあると、便利になった現代人の生活。日常の運動量を増やすには、歩くのがいちばんです。とくに、食べすぎてしまったと感じた日は、「ひと駅分歩く」ことを習慣にしましょう。

また、時間のある年末年始にゆっくりウォーキングも楽しんでみてはいかがでしょうか。「気持ちいいな」と感じたら、脳は「ウォーキングしたい」と思ってくれますよ。

03.睡眠時間から1日のスケジュールを立てる

睡眠時間から1日のスケジュールを立てる

「睡眠負債」という言葉が登場するほど、睡眠不足の人が増えています。良質な睡眠には、満腹中枢を刺激するホルモン「レプチン」の分泌に不可欠

「毎日忙しくて寝る時間がない!」という人は、スケジュール帳を開き、まず睡眠時間をブロックしましょう。ショートスリーパーでも昼間に眠気を感じなければ、それがベストな睡眠時間と判断しますので、自分が「しっかり寝たな」と感じられる時間を想定して決めましょう

その睡眠時間を除いた分が、自分が活動に使える時間。夕食後、寝るまでに2時間以上開けた方がいいことを考えると、夕飯の時間もおのずと決まってきますね。

04.ドーパミンリスト(ワクワクリスト)をつくる

ドーパミンリストをつくる

ドーパミン(快楽物質)はぜひ味方につけたい脳神経物質。モチベーションシステムに大きく寄与します。食べること以外の快楽(楽しさ)を生活に取り入れるために、自分がワクワクすることは何か「ドーパミンリスト」を作ってみましょう。映画を観るでも、インスタ用の写真を撮るでも何でも構いません。

自分が何かに集中しているとき、食欲を感じないという経験はありませんか? 食べることよりもテンションが上がることを、たくさんストックしておきましょう。

05.1週間単位で食事量を管理する

食事を1週間単位で考える

食べすぎとは、つまりカロリーの摂りすぎです。しかし、毎食、あるいは毎日カロリーを管理するのは難しいですよね。飲み会の日もあれば、予定がない日もあるでしょうから、食事は1週間単位で管理しましょう

食べすぎたと思った翌日は減らす。あるいは週末に楽しい飲み会の予定があるなら、平日に節制をしておく。できれば、「何を食べたか覚えておく」ために、写真を撮る、カレンダーに印をつける、簡単にメモするなど、自分の管理しやすい方法を考えましょう

06.「決断の選択」を減らす

ルールはシンプルに

脳が処理できる情報量は限られています。たとえば、部屋が散らかっている人はたくさんのモノ(情報)が視覚から入ってくるので、脳が疲れるといわれています。毎日の行動も同じ。

「どの服を着ようか」「何時の電車に乗ろうか」「何を食べようか」など、選択肢が多ければ多いほど、脳は疲弊します。

脳のエネルギーが十分ならば、「今日は疲れているのでビタミンを摂ろう」や「食物繊維が足りていないからこの1品を追加しよう」など、食に丁寧に向き合うことができますが、疲れていたら「もう何でもいい」と考えることをやめてしまうのです。

生活をシンプルにして「迷わず決める」ことで、脳のエネルギーを温存できます。服も食事もある程度のパターンを用意したりルールを決めて、ローテーションしてみましょう。

07.残す勇気、断る勇気に挑戦する

スイーツを断る女性

「ごはんを残しては申し訳ない」「すすめられたものは断れない」という“常識”は悪いことではありません。しかし、「食べすぎ」という問題においては、この常識にとらわれる必要はありません。

大切なのは自分の健康です。残すことに抵抗があれば「量を減らしてください」と事前にお願いすることもできますし、甘いものをすすめられたら「今はお腹いっぱいで食べられない」など、丁重にお断りする方法はいくらでもあります

また、食事に誘われても「行かない」という選択肢もあります。つねに自分の健康に意識を向けましょう。

08.「メタ認知」で自分の人生を考える

理想の自分の姿を考える

今から、理想の自分の姿を想像してみましょう。そして、「なぜそうなりたいのか」の理由も考えてください。理由は目的であり、これが明確な方が行動しやすいからです。

想像ができたら、次は普段自分が食べているものに意識を向けましょう。その食事内容、食事の量は、さきほど想像した理想の自分を作り上げるものになっていますか? もしなっていなければ、改善の余地があります。

また、食事の際にも自分の人生を俯瞰してイメージする練習をしましょう。今から食べるその一口は、確実に未来の自分につながっています。

09.ドーパミン・コントロールをトレーニングする

小さな目標を達成する

モチベーションの源、ドーパミンは達成感やワクワクした時に分泌される脳内物質。食欲コントロールには、食べること以外でドーパミンを分泌させることが鍵となります。じつはドーパミン・コントロールはトレーニングができるのです。

簡単な3ステップ

  1. まず自己暗示をかける。「私は目標達成を簡単にできる」とか「私は食べ物以外のものに夢中になれる」など、何でも構いません。
  2. スモールステップ目標を立てる。「今日は1日2食にする」「今日のおやつは食べない!」など。ひとつ達成するごとに「できた!」と自分を褒めましょう。
  3. ドーパミンを分泌させる。運動や瞑想、音楽を聴く、あるいは新しいことに挑戦するなどで、ドーパミンを分泌させることができます。

これを何度も繰り返すことで、小さな目標達成は容易になります。

10.飲み会で食べるべきものをチェックする

キムチ鍋

食べすぎる問題において、飲み会が悪いのではありません。自分が食べるものを決めることで問題は解決します

おすすめは鍋。野菜もタンパク質もたっぷり摂れ、キノコなどの食物繊維もたくさん食べられます。とくにキムチ鍋はカプサイシン効果で睡眠の質を高めるメニュー

また、お刺身もおすすめです。魚の油に含まれるEPAやDHAは血液をサラサラにし、消化吸収率も高いので胃腸に負担をかけません。しめのご飯やうどん、2軒目のラーメンなどはやめましょう。

メタ認知や正常化バイアスを思い出してください。また、会食前に軽く何かを食べていくのもいいでしょう。「会費制だからたくさん食べよう」という欲を抑える効果があります。これは前編でもご紹介した「損失回避性」ですね。「割り勘は損して得する」と考えましょう。

>>特集「食べすぎ 飲みすぎ」の他の記事を読む

脳が、体が疲れたら……

脳疲れを簡単に回復する方法。締め切りや目標に追われている人必見

疲れた…その原因は暑さだけではないかもしれません。現代人はどれだけ「休むことができている」のでしょうか? じつは脳が疲れているのかも。神経から身体の...

https://www.mylohas.net/2019/08/196274sp_fatigue_bodytuning01.html

【隠れ疲労チェックリスト】 女性が疲れやすい理由とは?

猛暑が続くといわれる今年の夏。暑い夏は、1年で最も疲れが溜まり、とくに女性は疲れやすいと言われます。いますぐできる疲労対策について、東京疲労・睡眠ク...

https://www.mylohas.net/2018/08/172406_hiroo.html

菅原先生

菅原道仁(すがわら・みちひと)先生
脳神経外科医。菅原脳神経外科クリニック院長。1970年生まれ。杏林大学医学部卒業後、国立国際医療研究センターに勤務。2000年より脳神経外科専門の北原国際病院(東京・八王子市)に15年間勤務。毎月1,500人以上の診療をおこなう。2015年に菅原脳神経外科クリニック(東京都・八王子市)、2019年に菅原クリニック 東京脳ドック(港区・赤坂)を開院。著書に『死ぬまで健康でいられる5つの週刊』(講談社)など。

image via shutterstock

    specialbanner

    Ranking

    1. ぽっこりおなか、更年期太りかも。食べても太らない体になる方法

    2. この「きつね色」が糖化の正体!? 老けない体のつくり方

    3. 人気トレーナーが語る。眠りと機能美エクササイズの重要な共通点とは?

    4. 臀部と内転筋を重点的に鍛える!下半身の自重トレーニング

    5. 簡単すぎる! 高タンパクで栄養満点「フムス」のアレンジレシピ

    6. 設置面はおしりだけ。体幹と腹筋を鍛え上げるトレーニング

    7. きゅっと引き締まったヒップを手に入れる! じわり美尻トレーニング

    8. あなたは大丈夫? 正しいムダ毛処理のやり方をチェック

    9. 一度クサくしてしまった服を、劇的に復活させる方法。洗濯王子が教えます!

    10. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    1. ちゃんと洗ったのになんかクサい。服のニオイがとれない理由って?

    2. 「脚上げ腹筋」で引き締まったお腹とスリムな美脚に鍛える

    3. 設置面はおしりだけ。体幹と腹筋を鍛え上げるトレーニング

    4. 一度クサくしてしまった服を、劇的に復活させる方法。洗濯王子が教えます!

    5. 臀部と内転筋を重点的に鍛える!下半身の自重トレーニング

    6. きゅっと引き締まったヒップを手に入れる! じわり美尻トレーニング

    7. 【クイズ】体臭と口臭を「消臭」する食べ物はどれ?

    8. ぽっこりおなか、更年期太りかも。食べても太らない体になる方法

    9. 自律神経と腸をスッキリ整える、1日1分の「簡単呼吸法」。吸って吐くだけ。

    10. ダイエットを成功へと導く「体重測定」のコツ。体重をはかるとなぜ痩せる?

    1. 潰すとクサい! 咳やくしゃみで飛び出る「白い塊」の正体は?

    2. 糖質コントロールしやすい「大豆バー」こそ、おすすめのヘルシーおやつだった

    3. 「部屋着で寝ちゃう」人が今日からパジャマを着たくなる、これだけの理由

    4. 材料は3つ&ホイルに包むだけ。満足感120%「バター焼き玉ねぎ」

    5. 勝手にやせていく体作り。つらさゼロで激やせできた理由

    6. ちゃんと洗ったのになんかクサい。服のニオイがとれない理由って?

    7. あなたは大丈夫? 正しいムダ毛処理のやり方をチェック

    8. 「脚上げ腹筋」で引き締まったお腹とスリムな美脚に鍛える

    9. 夏用マスク6選。さらさらひんやり心地いい。抗菌効果も

    10. スウェットで寝ていい? 専門家が教える「パジャマ選び」の5つのコツ

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら