1. Home
  2. EAT
  3. 「ストレスで食べすぎ、楽しくて飲みすぎ」を防ぐ方法

「ストレスで食べすぎ、楽しくて飲みすぎ」を防ぐ方法

食べすぎ 飲みすぎ

2,336

島田ゆかり

brain_01_main

年末年始は飲み会三昧! という人も多いのではないでしょうか。先日マイロハスで実施したアンケート結果から、12月はとくに飲み会も増え、太ってしまう人が85%、また楽しすぎると食べすぎ、飲みすぎる人が55%以上もいることがわかりました。

今回、脳をコントロールして食べすぎ飲みすぎを防ぐ方法を、脳のエキスパート・脳神経外科医の菅原道仁先生に伺いました

食欲はじつは2種類ある!?

──先生、年末年始はどうしても食べすぎてしまうのですが、なぜなんでしょう?

菅原先生

菅原先生

飲み会、楽しいですもんね。テーブルに並ぶご馳走は、食欲をそそりますよね。
そもそも食欲というのは、人間の本能に直結した欲求です。
食べなければ死んでしまいますから、人間のDNAには「生きるために食べる」というミッションが組み込まれています。脳は本能に近いものを優先しますので、食欲はかなり優先度が高い欲求なんです。


──そうなんですね。では心おきなく食べてよいのでしょうか。

菅原先生

菅原先生

そうではありません。現代人は、あきらかに食べすぎ
食欲には「ピュアな食欲」と「フェイクな食欲」があり、本当に空腹を感じたときに食べ物を欲するのが「ピュアな食欲」です。
一方、空腹でもないのに「おいしそうだから食べよう」「話題のスイーツだから食べておいた方がいい」といった食欲は「フェイクの食欲」。
24時間365日食べ物の情報にさらされ、またいつでも食べ物が手に入る環境で生きる私たちは、フェイクの食欲に支配されているんです。


食べないともったいない! そう思ったことありますか?

スイーツ

──あ、このスイーツ日本初上陸の人気のお店で買ってきたんですけど、おひとつどうですか?

菅原先生

菅原先生

いえ、けっこうです。お気持ちだけいただきます。私は「フェイクの食欲」をコントロールできるのです。食べすぎを気にしていながら、なぜそのスイーツを買ったのですか?


──話題のお店のものだったので、食べなきゃ! と思って……。

菅原先生

菅原先生

その行動は、脳の特性からみるといくつかのポイントがあります。
まず、話題の店のスイーツを買ったことで「ドーパミン」が出たはずです。「ドーパミン」とは快楽物質で、何かを成し遂げたときや、成功体験を得たときに分泌される神経伝達物質です。

入手困難な話題の店のスイーツを手に入れた!」という成功体験によりドーパミンが出て、興奮を感じたでしょう。だからこれからも、話題の店のものが欲しくなります。

そして食べたらおいしかった! そこでもドーパミンが出ます。ドーパミンには依存性がありますから、脳はその行為を繰り返すようになります。つまり、おいしいものを食べてドーパミンがでると、どんどんおいしいものを欲してしまうんです。

もうひとつのポイントは、「損失回避性」という人間のクセ。得をするよりも損をしないほうを優先する心理です。さきほどのスイーツを「食べたことの喜び(得)」よりも「食べなかったことの後悔(損)」の方が心理的インパクトが大きいんです。だから飲み会に参加したら「食べなきゃもったいない」と思ってしまうんですね。


──確かに思います。それに、今年1年頑張ったんだし、年末ぐらい楽しく食べてもいいよね、って思います。

菅原先生

菅原先生

人間には「正常化バイアス」というクセがあります

たとえば、家族や友人が不摂生から大病を患ったとします。あなたはすぐに自分事化して、生活を見直しますか? 多くの人は「私は大丈夫」と、危険をスルーしてしまいます。この心理を「正常化バイアス」といいます。

人は予期しない事態に遭遇したときに「この出来事は正常の範囲内である」と自動的に認識するクセがあるのです。なぜなら、脳はいちいち反応していると疲れてしまうので、「心の平安を守ろう」と働くからです。

脳は基本的に怠け者なので、エネルギーを使うことを嫌います。だから「年末に食べすぎるのは、まあ許される範囲」と思ってしまうのでしょう。でも、食べすぎが健康にいいわけありませんよね。食べすぎは「正常の範囲内」ではありませんよ


食欲をコントロールする方法とは?

運動する

──(ショック……)先生はどうやって食欲をコントロールしているんですか?

菅原先生

菅原先生

方法はいろいろあります。脳をうまく使えば、誰でもできるようになりますよ

まずひとつは、「摂食中枢と満腹中枢」を正常に戻すこと

摂食中枢とは空腹感を生み出すもの、満腹中枢は「お腹いっぱいになったのでもう食べるのをやめよ」という指令を出すもの。この2つを司る注目のホルモンがあります。グレリン(食欲増進ホルモン)とレプチン(食欲抑制ホルモン)です。
さきほども言いましたが、人間は生きるために食べなければなりませんから、グレリンは「お腹がすいたので何かを食べよ」と指令を出します。しかし、食欲を増してしまうので、食べすぎさんには厄介な存在ですね。

実はこのグレリンは、運動することで分泌が抑えられるといわれています。つまり、食欲を増進させるホルモンを減らせるのです。

次にレプチンですが、こちらは良質な睡眠により、増やすことができるといわれています。食欲抑制ホルモンはたっぷり出てほしいですよね。睡眠時間が短いと、グレリンも増えるので、夜更かしは食べすぎさんには何もいいことありません。


──運動をして食欲増進を抑え、よく眠って食欲を減らすということですね。

菅原先生

菅原先生

その通りです。現代人は運動をしない、睡眠時間が短いという人が多く、それにより食欲中枢コントロールが乱れているので、余計に過食になりがちなのです。

もうひとつ、脳は「選択に迷う」ことが嫌いです。エネルギーを余計に消費するからです。

ビジネスの成功者は、いつも同じデザインの服を着ている人が少なくありません。それは、余計な選択をしないことで、脳のリソースを本業に使うためです。
みなさんはおそらく、仕事や恋愛、SNS、ファッションや食事など、毎日ものすごい数の「選択」をしているでしょう。食欲コントロール、つまり食べ方のクオリティを上げるには、生活の中の選択肢を減らすこと

「もう疲れたし、お腹すいたから今日のご飯は何でもいいや」という状態は、脳が疲れている証拠です。


──ではどうしたらいいのでしょう?

菅原先生

菅原先生

それは「選択肢を減らし、迷わずに決める」こと。私は物事を常にシンプルに考え、服もパターンを決めています。
食事も体にいいものを10くらい決めておき、それをローテーションして食べています。そうすると、自分の体調などを考えながら、きちんと選択できる余裕が生まれるのです。


脳が大嫌いなことを逆手にとる

楽しい飲み会

──選択すること、確かに多すぎます。毎日「今日のランチ何にしようかな」と迷いまくっています。

菅原先生

菅原先生

行く店や食べるメニューをある程度固定化するといいですよ。物事がスパッと決まると、脳は喜んでいますから。

それから、脳は面倒くさいことが大嫌いです。それを逆手に取りましょう。こまめに歯を磨いたり、女性だったら食後すぐにリップを塗りなおす。そうすると、また直すのが面倒なので食事を控えますよね。

ほかにも左手で食べるとか、飲み会のときは食べものが取りにくい席に座るなど、「もう面倒くさいから食べなくていいや」と思えます。

ここで、先ほどの「損失回避性」がむくむくと湧き上がってくるかもしれませんが、食べないことは損ではありませんのでご注意を


──なるほど。でも飲み会は楽しくて、つい羽目を外しそう……。

菅原先生

菅原先生

飲み会が悪いのではありません。楽しい会にはぜひ参加してください

どう食べるか、どう飲むか」がコントロールできればいいのです。野菜や食物繊維を先に食べるとか、油物や炭水化物は控えるとか、頭を使って食べましょう。
正常化バイアスも外してくださいね。楽しいことと自分の健康を、しっかり天秤にかけてください。


ストレスで食べすぎないようにするには?

ビールで乾杯

──先生はストレスでつい食べちゃうことってないんですか?

菅原先生

菅原先生

ないですよ。それにはいい方法があります。

「メタ認知」という方法です。メタ認知とは、神様のような視点で自分自身を監視し、コントロールしていく力。

目の前のビールと唐揚げから、視点をずっと高く引き上げてください。自分の人生を俯瞰してみましょう。ビール片手に唐揚げをほおばる自分は、理想の自分でしょうか?

「ストレス解消は食べるのが一番」という人がいますが、解消されるのは一瞬だけ。そのあとは長く続く後悔だけが残ります。食べることでストレスは解消されないのです。

メタ認知力を発動させるのも食欲コントロールのひとつの方法です。


──なんかむずかしそうですね。

菅原先生

菅原先生

ではちょっと発想を変えてみましょうか。電車に乗るときに、「何両目に乗るとエスカレーターが近いか」と考えませんか? そして、もっとも近い車両に乗り込みますよね。これもメタ認知のひとつです。
自分が移動するルートを俯瞰して、行動を決定しています。

食事も同じ。理想の自分を想定し、そこから逆算して今の行動を選択すればいいのです


食欲に打ち勝つ「いい呪文」

──なるほど。わかりやすいですね。今日から食欲に打ち勝てるかしら……。

菅原先生

菅原先生

いい呪文がありますよ!

食欲が暴走しそうになったら「この食事、本当に私の人生に役に立つか」と自問してください
理想の自分に目の前の一口は本当に必要なのか、自分に語り掛けてください。

そしてもうひとつ。食事以外の楽しいことを見つけましょう。食事以外でドーパミンが出るようになると、徐々に欲求がそちらに移っていきますから。


──そうですね! さっきのスイーツ、もういらない気がしてきました!

今月、食べたい・飲みたい欲求にかられたら! 思い出したい名言集

この食事、この1杯、本当に私の人生に役に立つ?
目の前の一口は本当に必要?
これぐらい大丈夫と思ってない?
食べなきゃもったいないと思っていない?

>>特集「食べすぎ 飲みすぎ」の他の記事を読む

食欲をコントロールする方法

研究で判った「太る食べ方」3つ。つまみ食い、ながら食い、そして……

年初に立てたダイエット計画を果たせずに、今年も終わってしまう。そんな年越しがイヤな人は、今すぐダイエット目標達成の妨げが何かに気づきましょう。

https://www.mylohas.net/2019/12/203077pvn_weightloss2.html

生活を少しだけ変えるダイエット。CMを座って見ると年間12kgの損!

ダイエットを長続きさせ成果を出すための極意。それは日常生活に小さな変化を取り入れることでした。今日からはじめたい簡単にできる工夫は?

https://www.mylohas.net/2019/11/201632pvn_loseweight.html

菅原先生

菅原道仁(すがわら・みちひと)先生
脳神経外科医。菅原脳神経外科クリニック院長。1970年生まれ。杏林大学医学部卒業後、国立国際医療研究センターに勤務。2000年より脳神経外科専門の北原国際病院(東京・八王子市)に15年間勤務。毎月1,500人以上の診療をおこなう。2015年に菅原脳神経外科クリニック(東京都・八王子市)、2019年に菅原クリニック 東京脳ドック(港区・赤坂)を開院。著書に『死ぬまで健康でいられる5つの週刊』(講談社)など。

image via shutterstock

    specialbunner

    Ranking

    1. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    2. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    3. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    4. ひどい肩こり解消エクササイズ「チャイルドポーズ」

    5. 高血圧や動脈硬化の危険性も。ダイエットによる「内臓肥満」を防ぐ方法

    6. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    7. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    8. 根性なしでも大成功! 精神的につらくない10kg減ダイエットって?

    9. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    10. ヨガインストラクター・ヨシミさん|My Favorite Sports vol.39

    1. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    2. 根性なしでも大成功! 精神的につらくない10kg減ダイエットって?

    3. ノロウイルスに絶対うつりたくない人へ。家でできる正しい感染予防法

    4. 甘いものが無性に食べたい! 食べても許されるおやつ10

    5. プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレ

    6. あなたはどの酒癖タイプ? 印象のいい酔い方と悪い酔い方

    7. みそ汁を最強のダイエット食に変える方法。自律神経の名医が考案!

    8. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    9. 研究でわかった「やせるテクニック」7つ。ダイエット飲料は逆効果!?

    10. やせる体を作る方法。100回の腹筋よりおすすめの運動って?

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    5. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    6. 隣の部屋に人が寝ているとき。バレずに性行為を楽しむには?

    7. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    8. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    9. あなたも「アルコール依存症予備軍」かも。自己診断の方法は?

    10. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!