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ランニングに「低負荷・多回数」の筋トレがいい理由

はじめてのランニングと運動

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田邉愛理

ランニングする女性

image via shutterstock

ランニングを始めたばかり。でも、いつかフルマラソンに挑戦したい! そんな女性のために、青学駅伝部トレーナーの中野ジェームズ修一さんが「走れる体」の作り方を伝授。 簡単なスクワットを積み重ね、 “走らずに走れる脚をつくる”レイヤートレーニングの第4回をお届けします。

4セット目!負荷は5分で5キロ分

中野ジェームズ修一

中野ジェームズ修一さん

筋トレというと筋肉を肥大させる高負荷・低回数のトレーニングを思い浮かべがちですが、低負荷・高回数のレイヤートレーニングは筋肉の持久力を育てるトレーニングです。個々の動きは簡単ですが、続けてやるとけっこうきついのが特徴。
強度的には1分のレイヤートレーニングで1キロ換算。5分行った場合、約5キロ分の負荷がかかることを目安に構成しています。


「A+B+C+D」という4種類の動きを続けて行う今回は、ランニング初心者にとってはちょっとハードかも。ひとつひとつの動きをゆっくり着実に、体に無理のないようにトライしてみてください。

A「両手を膝の上で組んだワンレッグ・スクワット」

レイヤートレーニングをする女性

1.右脚を後ろに下げ、両手を左脚の膝の上で組む。左脚の膝は床に対して垂直にし、膝がつま先より前に出ないように注意する。

レイヤートレーニングをする女性

2.そのまま上体を持ち上げる。左脚に体重を乗せたまま、背中で天井を押すようなイメージで。

3.左脚の位置をずらさないように注意しながら、1の姿勢に戻る。1~3の動作を続けて20回行う。

B「手を床につくワンレッグ・スクワット」

レイヤートレーニングをする女性

1.左脚を大きく前に出して、右脚を後ろに引く。両手は床につける。

レイヤートレーニングをする女性

2.左脚に体重を乗せた状態で、体をゆっくり上に持ち上げていく。膝がつま先より前に出ないように注意する。

3.ゆっくり1の姿勢に戻る。1~3の動作を続けて20回行う。

C「片足を浮かせるワンレッグ・スクワット」

レイヤートレーニングをする女性

1.左脚の膝を立て、両手を床につける。

レイヤートレーニングをする女性

2.ゆっくり左膝を伸ばしながら、右脚を持ち上げ後方に伸ばす。

3.軸になっている左脚の膝を曲げながら、両手、右のつま先の順番で床につけて1の姿勢に戻る。1~3の動作を続けて20回行う。

D「ワンレッグ・バランス・スクワット」

レイヤートレーニングをする女性

1.左脚の膝を立て、両手を床につける。

レイヤートレーニングをする女性

2.ゆっくり左膝を伸ばしながら、同時に両手を持ち上げる。この状態でバランスをとる。

3.軸になっている左脚の膝を曲げながら、両手、右のつま先の順番で床につけて1の姿勢に戻る。1~3の動作を続けて20回行う。

4.20秒休息し、反対側の脚でもA+B+C+Dを同じように行う。

A+B+C+Dのスクワットが左右両脚でできるようになったら、4セット目もクリア!

次回はラストとなるEのトレーニングを学び、レイヤートレーニングの最終ステップに進みます。

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中野ジェームズ修一さん

スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士(ACSM/EP-C)フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから「モチベーション」の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、「楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ」が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ』(徳間書店)などベストセラー多数。

撮影/中山実華

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