走ると関節が痛む人におすすめのトレーニング

ランニングを始めたばかり。でも、いつかフルマラソンに挑戦したい！ そんな女性のために、青学駅伝部トレーナーの中野ジェームズ修一さんが｢走れる体｣の作り方を伝授。 簡単なスクワットを積み重ね、“走らずに走れる脚をつくる”レイヤートレーニングの第2回をお届けします。

ランニングに｢痛み｣はつきもの？

たくさん走っても脚が痛くならず、楽しくランニングが続けられる。そんな体になれたらいいなと思いませんか？ フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが勧めるのは、低負荷・高回数のスクワットを5種類積み重ね、疲れに負けない持久力のある筋肉をつくるレイヤートレーニングです。

レイヤートレーニング・2セット目

今回、中野さんに教えていただくのは、A、B、C、D、Eの5つのスクワットを積み重ね、長時間走れる脚力を作るレイヤートレーニング。前回お届けしたAのスクワットに続き、Bのスクワットを続けて行う2セット目にチャレンジしてみましょう。

まずは下記のように左脚から（右脚スタートでも可）A＋Bを続けて行い、20秒休息したら右脚でA＋Bを続けて行ってください。

A｢両手を膝の上で組んだワンレッグ・スクワット｣

1.右脚を後ろに下げ、両手を左脚の膝の上で組む。左脚の膝は床に対して垂直にし、膝がつま先より前に出ないように注意する。

2.そのまま上体を持ち上げる。左脚に体重を乗せたまま、背中で天井を押すようなイメージで。

3.左脚の位置をずらさないように注意しながら、1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。

B｢手を床につくワンレッグ・スクワット｣

1.左脚を大きく前に出して、右脚を後ろに引く。両手は床につける。

2.左脚に体重を乗せた状態で、体をゆっくり上に持ち上げていく。膝がつま先より前に出ないように注意する。

3.ゆっくり１の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。

4.20秒休息し、反対側の脚でもA＋Bを同じように行う。

いかがでしたか？ 片脚ずつ、A＋Bのスクワットを続けて行うことで、かなり負荷がアップしましたね。

レイヤートレーニングはこのように、スクワットを積み重ねていくところがポイント。

片脚ずつ低負荷・高回数のトレーニングを繰り返すことで、疲労に強い持久力のある筋肉をつくることができます。

A＋Bのスクワットが左右両脚でできるようになったら、2セット目もクリア！

次回はCのスクワットを学び、｢A＋B＋C｣3種類のスクワットを続けて行いましょう。

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撮影／中山実華