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走ると関節が痛む人におすすめのトレーニング

はじめてのランニングと運動

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田邉愛理

ランニングする女性

image via shutterstock

ランニングを始めたばかり。でも、いつかフルマラソンに挑戦したい! そんな女性のために、青学駅伝部トレーナーの中野ジェームズ修一さんが「走れる体」の作り方を伝授。 簡単なスクワットを積み重ね、“走らずに走れる脚をつくる”レイヤートレーニングの第2回をお届けします。

ランニングに「痛み」はつきもの?

たくさん走っても脚が痛くならず、楽しくランニングが続けられる。そんな体になれたらいいなと思いませんか? フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが勧めるのは、低負荷・高回数のスクワットを5種類積み重ね、疲れに負けない持久力のある筋肉をつくるレイヤートレーニングです。

中野ジェームズ修一

中野ジェームズ修一さん(以降、中野さん)

レイヤートレーニングには、ランニングよりもケガをしにくいというメリットがあります。ランニングはジャンプするので、関節周辺や骨が痛みやすい。しかしレイヤートレーニングはジャンプをせず、脚を地面につけたまま行います。
ダメージがかかるのは筋肉だけ。筋肉のダメージは大きくても自然と修復され、より強い筋肉を作ってくれます。結果としてレイヤートレーニングを続けると、走らなくても“走れる脚”ができてくるのです。


レイヤートレーニング・2セット目

今回、中野さんに教えていただくのは、A、B、C、D、Eの5つのスクワットを積み重ね、長時間走れる脚力を作るレイヤートレーニング前回お届けしたAのスクワットに続き、Bのスクワットを続けて行う2セット目にチャレンジしてみましょう。

まずは下記のように左脚から(右脚スタートでも可)A+Bを続けて行い、20秒休息したら右脚でA+Bを続けて行ってください。

A「両手を膝の上で組んだワンレッグ・スクワット」

ワンレッグスクワット

1.右脚を後ろに下げ、両手を左脚の膝の上で組む。左脚の膝は床に対して垂直にし、膝がつま先より前に出ないように注意する。

ワンレッグスクワット

2.そのまま上体を持ち上げる。左脚に体重を乗せたまま、背中で天井を押すようなイメージで。

3.左脚の位置をずらさないように注意しながら、1の姿勢に戻る。1~3の動作を続けて20回行う。

B「手を床につくワンレッグ・スクワット」

ワンレッグスクワット

1.左脚を大きく前に出して、右脚を後ろに引く。両手は床につける。

ワンレッグスクワット

2.左脚に体重を乗せた状態で、体をゆっくり上に持ち上げていく。膝がつま先より前に出ないように注意する。

3.ゆっくり1の姿勢に戻る。1~3の動作を続けて20回行う。

4.20秒休息し、反対側の脚でもA+Bを同じように行う。

いかがでしたか? 片脚ずつ、A+Bのスクワットを続けて行うことで、かなり負荷がアップしましたね。

レイヤートレーニングはこのように、スクワットを積み重ねていくところがポイント。

レイヤートレーニングの方法

1セット目:A
2セット目:A+B
3セット目:A+B+C
4セット目:A+B+C+D
5セット目:A+B+C+D+E

片脚ずつ低負荷・高回数のトレーニングを繰り返すことで、疲労に強い持久力のある筋肉をつくることができます。

A+Bのスクワットが左右両脚でできるようになったら、2セット目もクリア!

次回はCのスクワットを学び、「A+B+C」3種類のスクワットを続けて行いましょう。

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中野ジェームズ修一さん

スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士(ACSM/EP-C)フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから「モチベーション」の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、「楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ」が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ』(徳間書店)などベストセラー多数。

撮影/中山実華

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