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ランニングを始めたばかり。でも、いつかフルマラソンに挑戦したい！ そんな女性のために、青学駅伝部トレーナーの中野ジェームズ修一さんが｢走れる体｣の作り方を伝授。 簡単なスクワットを積み重ね、“走らずに走れる脚をつくる”レイヤートレーニングの第2回をお届けします。
ランニングに｢痛み｣はつきもの？
たくさん走っても脚が痛くならず、楽しくランニングが続けられる。そんな体になれたらいいなと思いませんか？ フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんが勧めるのは、低負荷・高回数のスクワットを5種類積み重ね、疲れに負けない持久力のある筋肉をつくるレイヤートレーニングです。
中野ジェームズ修一さん（以降、中野さん）
レイヤートレーニングには、ランニングよりもケガをしにくいというメリットがあります。ランニングはジャンプするので、関節周辺や骨が痛みやすい。しかしレイヤートレーニングはジャンプをせず、脚を地面につけたまま行います。
ダメージがかかるのは筋肉だけ。筋肉のダメージは大きくても自然と修復され、より強い筋肉を作ってくれます。結果としてレイヤートレーニングを続けると、走らなくても“走れる脚”ができてくるのです。
レイヤートレーニング・2セット目
今回、中野さんに教えていただくのは、A、B、C、D、Eの5つのスクワットを積み重ね、長時間走れる脚力を作るレイヤートレーニング。前回お届けしたAのスクワットに続き、Bのスクワットを続けて行う2セット目にチャレンジしてみましょう。
まずは下記のように左脚から（右脚スタートでも可）A＋Bを続けて行い、20秒休息したら右脚でA＋Bを続けて行ってください。
A｢両手を膝の上で組んだワンレッグ・スクワット｣
1.右脚を後ろに下げ、両手を左脚の膝の上で組む。左脚の膝は床に対して垂直にし、膝がつま先より前に出ないように注意する。
2.そのまま上体を持ち上げる。左脚に体重を乗せたまま、背中で天井を押すようなイメージで。
3.左脚の位置をずらさないように注意しながら、1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。
B｢手を床につくワンレッグ・スクワット｣
1.左脚を大きく前に出して、右脚を後ろに引く。両手は床につける。
2.左脚に体重を乗せた状態で、体をゆっくり上に持ち上げていく。膝がつま先より前に出ないように注意する。
3.ゆっくり１の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。
4.20秒休息し、反対側の脚でもA＋Bを同じように行う。
いかがでしたか？ 片脚ずつ、A＋Bのスクワットを続けて行うことで、かなり負荷がアップしましたね。
レイヤートレーニングはこのように、スクワットを積み重ねていくところがポイント。
レイヤートレーニングの方法
1セット目：A
2セット目：A+B
3セット目：A+B+C
4セット目：A+B+C+D
5セット目：A+B+C+D+E
片脚ずつ低負荷・高回数のトレーニングを繰り返すことで、疲労に強い持久力のある筋肉をつくることができます。
A＋Bのスクワットが左右両脚でできるようになったら、2セット目もクリア！
次回はCのスクワットを学び、｢A＋B＋C｣3種類のスクワットを続けて行いましょう。
中野ジェームズ修一さん指南の走力アップのコツ
中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士（ACSM/EP-C）フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する｢フィジカルトレーナー｣の第一人者。｢理論的かつ結果を出すトレーナー｣として、卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから｢モチベーション｣の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設｢CLUB 100｣は、｢楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ｣が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『青トレ』（徳間書店）などベストセラー多数。
撮影／中山実華
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