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プチ断食中に食べてもよいものは? 満腹感が得られる組み合わせ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

ファスティング

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プチ断食に挑戦してみようかな。

断続的に断食を行うインターミッテント・ファスティング(いわゆるプチ断食)は、生活スタイルに合わせた食事時間とファスティング時間の調整が可能。とはいえ、運動に悪影響を及ぼさないために、ファスティング前後の適切な栄養管理は重要です。

前回はインターミッテント・ファスティング中に安全に運動する方法を紹介しました。今回は、運動効率を上げる具体的な方法をまとめます。

  1. Q1. ファスティング中に運動しても大丈夫?
  2. Q2. インターミッテント・ファスティング中でも筋肉は鍛えられる?は、こちら

1. タンパク質、脂肪、炭水化物を多めに摂る

タンパク質と炭水化物

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管理栄養士のタブディクスさんによると、ファスティング中はタンパク質、炭水化物、脂肪を多く含む食品を組み合わせると、満腹感が得られやすく、運動のエネルギーにもなるそう。

「運動の後にはブドウ糖を補充しなければなりません。なので、炭水化物は少なくとも15gは摂るように。だいたいパスタ1/2カップ、食パン1枚ほど」とタブディクスさん。またタンパク質は、チキンやサーモン、牧草で育てられた牛の肉など、脂肪の少ないものを選びます。ナッツ類やアボカドの健康的な脂肪も食事に加えるとベター。

またタブディクスさんは、ファスティングを行う前とファスティング中に、水分をしっかりとることが重要だと強調します。なぜなら、喉の渇きは空腹感と勘違いされることがよくあるからです。「消化しやすい、スムージーがおすすめです。タンパク質や炭水化物がバランスよく入ったものがよいでしょう」(タブディクスさん)

2. ブドウ糖が補充されたと脳に思わせる

砂糖

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まだインターミッテント・ファスティングを始めたばかりで、体が脂肪を燃やし出せていない?

そういう時には、炭水化物を多く含む飲み物を口に含んで、ぐちゅぐちゅして吐き出します。それだけで、脳はブドウ糖が補充されたと勘違いをし、疲れが軽減します、と理学修士のバチュイーさん。

3. 強度の高い運動は、カロリー制限をしない日にとっておく

ピラティス

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タブディクスさんは、5:2法でカロリー制限を行う2日間には、ウオーキングやヨガ、ピラティスなどの負荷の低い運動の方がより安全と言います。

「運動をすると体はよりカロリーを必要とし、500kcalだけでは不十分。毎日運動をしないとダメなタイプな人は、強度の高い運動を週の後半に行うようにするとよいかもしれません」とタブディクスさん。

16:8法などファスティングの時間が長いインターミッテント・ファスティングの場合には、運動はファスティングの前後に行うのがよいかもしれません。

4. 運動の前後にヘルシーな食事を楽しむ

果物

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ファスティングの前後に運動をすると、運動の前後に食事が摂れるというメリットがあります。食事を摂るのは運動前か運動後か、決まったルールはありません(運動の内容次第です)。一番大切なのは、賢く栄養補給すること。

バチュイーさんによると、バナナやぶどう、プチトマトなどのヘルシーな高炭水化物の食品が運動後にベストだそう。

炭水化物とタンパク質の比率が3:1のリカバリードリンクもグリコーゲンの補給とタンパク質合成を促進し、速やかに筋肉を回復させます」とバチュイーさんは付け加えます。

ファスティング前に運動をする際には、果物や低脂肪ヨーグルト、ピーナッツバターのほか、消化しやすい食品を摂ります。そのような食品は速やかに消化吸収され、エネルギー源となるからです。

タブディクスさんのおススメは、運動前のヘルシーな食事のオプションとして、ナッツを足したギリシャヨーグルト、スムージー、全粒粉のパンとピーナッツバターなど。

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