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プチ断食中に運動はしていいの? 効果がある日、注意点は?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

運動している女性

ランニングや筋トレ、それからヨガ。

とにかく運動をするとカロリーをたくさん燃やすことができます。そしてカロリーが燃やされると、いつも以上にお腹は空きやすくなり、エネルギーの補給が重要に。

なので、断続的に断食を行うインターミッテント・ファスティング(いわゆるプチ断食)に挑戦している人は、「お腹が空っぽの状態で運動してもいいもの?」と心配になってしまうかもしれません。 結論から言うと、それは断食の方法に加えて、運動量や目標体重をどれくらいに設定するかによります。

インターミッテント・ファスティングにはいくつかの方法がありますが、そのほとんどで生活スタイルに合わせた食事時間とファスティング時間の調整が可能。とはいえ、運動に悪影響を及ぼさないために、ファスティング前後の適切な栄養管理は重要です。ここでは、インターミッテント・ファスティング中に安全に運動する方法をお教えします。

Q1. ファスティング中に運動しても大丈夫?

運動している女性

image via shutterstock

まず注目すべきなのは、インターミッテント・ファスティングにはいくつかの違ったやり方があるということです。

例えば、5:2法では、週5日は普通に食べて、残りの2日はカロリーを通常の4分の1程度に抑えます。16:8法では、食事の時間を8時間に限定し、残りの16時間は完全に食べません。ファスティング中は、水だけではなく、ブラックコーヒーやお茶などもオッケーですが、それ以外は禁止されています。

「インターミッテント・ファスティング中でも運動は大丈夫。でも、注意点がいくつかあります。特に糖質の代わりに脂質をエネルギー源として燃やせるように変わる、体がケト適応へとなっていくファスティング開始直後は注意が必要です」と米国肥満医学会(OMA)会長を務め、 『Prevention』の医療監修ボードのメンバーであるウェンディー・シンタ医師

「低血糖の状態になると、心拍数が上がり、めまいや吐き気、それから運動能力の低下といった症状が出てきます。体がブドウ糖の代わりにケトン体をエネルギー源として利用できるようになってくると改善していきます」とシンタ医師。

運動をするなら、普通に食べる日に

軽食をとる女性

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「食事をしてから運動をすると気分が悪くなる人も中にはいますが、運動をするためにはエネルギーも必要になります」とインターネットサイト『BetterThanDieting.com』の制作者で、『Read It Before You Eat It』の著者でもある管理栄養士のボニー・タブディクスさん。

「5:2法では、1週間のうち2日間、カロリーを通常の25%程度に抑えます。なのでその場合、運動をするのは、普通の食事を摂る残りの5日間がよいかもしれません」とタブディクスさんはアドバイスします。

5:2法では、1日のカロリー摂取を女性は500kcal、男性は600kcalに抑えます。しかしこのカロリー摂取は、12時間のファスティングを挟み、朝に250kcal、そして夜に250kcalと分けることも可能。男性はファスティングの間にさらに分けても大丈夫。

カロリー制限中に運動をするのであれば、ファスティングの前後がよいのは道理にかなっているかもしれません。このやり方であれば、エネルギーが十分な状態で運動をして、ファスティングの後にまたエネルギーを補給することができます。また5:2法は、ファスティングをする日をフレキシブルに設定でき、運動の計画が立てやすいというメリットがあります。

体が慣れるまで強度をあげないで

アドバイス

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シラキュース大学非常勤教授で、認定ストレングス&コンディショニングスペシャリストとしてニューヨーク・メディカルウェイトロスに勤務するクラー・バチェイーさん(理学修士)も、初めてインターミッテント・ファスティングを試すのであれば、5:2法は他の方法に比べて、運動と組み合わせやすいベストな方法だと言います。

「5:2法は、16:8法よりも、運動のためのエネルギー補給をしやすいのがよいですね」とバチュイーさん。ベストなやり方は、ファスティングの前後、エネルギーが十分な状態であるときに運動する方法。そうすれば運動前後に軽く食事を摂ることができる、とバチュイーさんは説明します。

体がインターミッテント・ファスティングに慣れて、ケト適応の状態になれば、HIIT(高強度インターバルトレーニング)やランニングといった強度の高い運動も大丈夫

強度の高い運動や強い負荷の筋トレをすると、血糖値や体内のグリコーゲンが減少します。ですから、ファスティングの開始直後には、こうしたワークアウトは避けた方がよいでしょう。でもしばらくして体がファスティングに慣れれば、運動の強度を上げても問題ありません」(バチュイーさん)

Q2. インターミッテント・ファスティング中でも筋肉は鍛えられる?

筋トレ

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インターミッテント・ファスティングと運動を組み合わせたダイエットは、ファスティングだけを行うダイエットよりも、体重減が大きかったという検証データがあります。

でも現実には、インターミッテント・ファスティングは、筋肉量を増やすのには効果的な食事法とは言えません。

なので、もし筋肉をもっとつけたいのであれば、他のダイエット方法を試した方がベターなよう。「インターミッテント・ファスティングをすると、筋肉疲労のために運動量を減らしてしまう傾向があります。でも正しいやり方でしっかりと鍛え、十分休めれば、筋肉を増やすことは可能」とバチュイーさんは言います。「タンパク質の摂取量を増やせばさらに効果的です」

明朝の『Prevention』に続きます。

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