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研究で判った「太る食べ方」3つ。つまみ食い、ながら食い、そして……

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

体重計

image via shutterstock

2019年も、残り1か月を切りました。

年初に立てたダイエット計画が、結局果たされずに終わってしまいそう……。そんな虚しさに打ちひしがれて年を越したくない人は、今すぐ今年の失敗点と向き合いましょう。

前回に引き続き、ダイエットで目標達成の妨げとなる要因をまとめます。

  1. 1日のカロリーを過大評価している
  2. 運動を変えずに同じルーチンにこだわっている
  3. 運動を何でも好きなものを食べられるという口実にしている
  4. 分量をコントロールしていない
  5. カロリーを飲んで摂取しているこちら

6. 外食する前によく調べていなかった

サンドイッチ

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ピザではなくターキーのサンドウィッチを選んで大正解と思っているかもしれませんが、見た目に裏切られているかもしれません。

チーズとマヨネーズが入ったターキーのフォカッチャサンドは、いとも簡単に970kcalに。一方でペパロニのパンピザ2切れなら最大520kcalです。

「普通のパンじゃなくて、ホウレンソウ入りトルティーヤを使ったサンドウィッチなら? それもまったく同じです」と言うのは、「栄養と食事のアカデミー」前広報担当で管理栄養士のタラ・ガイダス さん。

「“ヘルシーなパン”のほうが栄養も摂れてカロリーも節約できると考えていますが、それが当てはまらないケースは多いですね」。

外食でできるだけヘルシーなものを選ぶには、あらかじめ栄養に関する情報を探しておきましょう。お気に入りの飲食店が料理や栄養情報を、インターネットや店内で公開しているかどうかチェックして。目にした内容にびっくりするかもしれません。

7. 無脂肪タイプのデザートを選んだ

アイスクリーム

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何か甘いものを食べたいとき、脂肪も砂糖も含まれていないものを選んだほうがダイエットによさそうと思うかも。

しかしコーネル大学の研究者は、太り過ぎの人々のうち、通常のスナックより低脂肪タイプのスナックを選ぶ人のほうが平均で2倍もカロリーを多く摂取していることを発見しました。

無脂肪や無糖という言葉は青信号効果を生み、もっと食べても大丈夫という気分にさせるのです」と栄養士のシンシア・サスさんは指摘しています。

ところが無脂肪の食品の多くが、同じような食品で脂肪分の高いものと比較してもカロリーは同じかそれ以上だったりします。おまけに脂肪が含まれていないために食べても満腹にならず、もっと食べたい気持ちに陥ってしまうのです。

そこで本物を適量だけ食べるようにしましょう。アイスクリームが大好きなら、高脂肪のものを少なく食べましょう。『101 Foods That Could Change Your Life』の著者で管理栄養士のデイヴィッド・グロットさんは「大好きなものが食べられない食事にこだわることはない」と話します。

肝心なのは、食べ物をがまんするには人生はあまりに短い、ということ。

8. 思ったよりもたくさん砂糖を摂取した

砂糖

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市販の加工品をたくさん食べていると、思っている以上に多くの砂糖、塩分 、脂肪を摂取しているかもしれません。

米国心臓協会は、砂糖の摂取量が1日に摂取許容量の半分以上を超えてはならないと制限しています。したがって女性の場合は1日に100kcal以上にならないようにしましょう。これは砂糖小さじ6杯に該当します。男性は1日に150kcalで小さじ9杯です。

9. 意識的に食事をしなかった

忙しい女性

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食べているものに対しては気を配っているつもりでいるかもしれませんが、研究によれば、つまみ食いや味見だけでもカウントされないカロリーを数百kcalほど獲得していて、すぐに体重が増える原因になっているとのこと。

ながら食いも食事を意識していないことと同じ。『American Journal of Clinical Nutrition』誌に掲載された研究では、いつも食べる量に気を使っている女性が異なる状況で昼食を食べた場合を比較調査しています。

一人で食べる、あるいは気が散るようなものがない状態で食事をした場合とくらべて、探偵小説を聞きながら食事をすると15%も多く食べてしまったとのこと。注意が他に向いている状態で食事をするのはやめましょう(たとえばコンピュータの前で食べるなど)。

それから食事中は不必要に気が散る要因を遠ざけること(TVは消す、本は脇にどける)。

10. 夜に十分睡眠をとらなかった

寝不足

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体重がなかなか減らない状態から抜け出せないのは、夜間の習慣のせいかもしれません。

推奨される7〜8時間の睡眠が取れていない、寝る前に意識せずおやつを食べている、夕食を食べすぎているなど、これらはすべて体重増加につながります。

緊張をほぐすためにも、仕事から帰宅した晩にはリラックスして心が休まることをしましょう。頭を整理して身体を休めるには、発泡入浴剤をいれてお風呂に入る、よい本を読む、日記を書くとよいです。

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