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今年体重が減らなかった人に捧げる「ダイエットの敗因」5つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

ダンベル

野菜をたくさん食べて、運動もがんばったのに!

結局、一年中まったく体重計の数値が変わらず、不思議に思っていることでしょう。

ダイエットでは、ちょっとしたミスのせいでも、体重が変化せず、結果が大きく狂うことも多々あります。ダイエットで目標達成の妨げとなる要因をいくつかみながら、来年の計画を立てましょう。

1. 1日のカロリーを過大評価した

カロリー計算

image via shutterstock

ある調査によれば、1日の理想的な必須カロリーを正しく見積もっている人は、アメリカ人のわずか11%しかいないとのこと。

『Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table』の著者で管理栄養士のボニー・タブ=ディックスさん(BetterThanDieting.com)は、それ以外の人々は摂取すべきカロリーを多く見積もる傾向にあると話します。

たとえば、あなたが1日の摂取カロリーは2000kcalと思っていたのに、体重を減らすことを目標にするなら実際は1800kcalだったという具合に。その余計な200kcalは、あなたの体に約9kgの肉をつけるのに十分な数値です。

ただし大切なのは、摂取するカロリーを意識すべきではあるけれど、その数値に生活が支配されるべきではないということ。そのことを忘れないようにして、カロリーの質を意識しましょう。野菜やフルーツ、全粒穀物、脂肪の少ないタンパク質やヘルシーな脂肪といった、栄養のある食品を食べるほうがよほど体によいのです。

2. 運動を変えずに同じルーチンにこだわってしまった

トレーニング

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運動をたくさんするようになって、それが日課になってきたら、エクササイズを多様化させて有酸素運動と筋トレを行う日を設けたり、鍛えている筋肉の場所を変えたりすることが重要です。

同じ運動を何度も繰り返すことは体にとっては心地よくても、カロリーを燃焼して筋肉がつくほど体が頑張る状態にはなりません。

では、それを変える方法は? 短時間でよりカロリーを燃焼させるには、エクササイズにインターバルを取り入れるのがおすすめ。

『Journal of Applied Physiology』誌に掲載された研究によれば、短時間で一気に激しい運動を行うと、最大36%くらいまで脂肪を燃焼するなど多くのカロリーを消費するとのこと。ショッピングモールや公園を1時間ぶらぶら歩くと150kcalを消費します。5分に1度、歩くペースを1分間速くすれば、カロリーを1/3多く燃焼することができます。

また、週にウェイトトレーニングの時間も必ず設けるようにしましょう。筋肉をさらに鍛えて脂肪を落とすにはウェイトを持ち上げるのが効果的。筋肉は代謝が活発なので、運動をしていないときにもカロリーを多く燃焼できるようになりますよ。

3. 運動を、何でも好きなものを食べられるという口実にした

ヘルシーな食事

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ダイエットって摂取したカロリーよりもたくさんカロリーを消費すればいいだけでしょ? そう思っているなら、それはちょっと違います。

毎日トレッドミルの上で1時間走っているからといって、毎晩チーズバーガーやフライドポテトを食べていいということにはならないのです。CICOダイエット(摂取カロリーを上回るカロリーを消費すればよいというダイエット)が成功する唯一の方法は、実際に燃焼したカロリーよりも摂取カロリーが少ないこと

ところが、ほとんどの人はどのくらいのカロリーを自分が摂取しているのか把握していません。まずは野菜、果物、全粒穀物、脂肪の少ない肉などから質のよいカロリーを摂取することに意識を集中しましょう。そうすればジムでどのくらいのカロリーを燃焼したかを気にする必要はなくなります。

4. 分量をコントロールしなかった

チョコとナッツ

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何を食べるのかも大切ですが、健康的に食べるというのはどのくらいの量を食べるのかを意識することでもあるのです。アボカド、ダークチョコレート、ナッツなどはもちろん健康によい食品で、ふだんの食生活に取り入れるべきですが、これらの食品もカロリーが高いために、食べすぎてしまえばダイエットの目標達成が遠ざかってしまいます。

食べすぎているかどうかを知るもっともよい方法は、書き出すこと。「ナプキンにメモしてあとで捨ててしまってもかまいません。書くことで意識が高まるんです」とタブ=ディックスさん。

一人前の目安は? 刻んだ野菜やフルーツなら野球ボールのサイズ、ナッツやとろけるチーズはゴルフボール大、米やパスタならこぶし大、脂肪の少ない肉はトランプ一箱の大きさ。

5. ドリンクのカロリーが高かったから

スムージー

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甘いフルーツジュース、炭酸飲料、カロリーたっぷりのスムージーや食事代わりのドリンクが体重増加の原因かも。

噛んで食べていないからといって、そのカロリーをカウントしなくていいということにはなりません。たとえば、コーラ1缶は150kcalで39gの砂糖が含まれています

これをピザと一緒に摂ってしまえば、簡単に1回の食事で500kcal以上を摂取してしまいます。いつでも最適な選択肢は。そして水分補給は食欲をコントロールし、お腹が空いたかどうかを理解する上でも役に立つのです。

続きます。

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