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1日1分腹筋を鍛えれば、30日で体型は変わります。そのメカニズムは?

30日間の「ぽっこりお腹解消チャレンジ」

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Seina Ozawa(翻訳)

バードドッグ

お腹のぜい肉を落としたい?

そんな方も、腰痛に悩んでいる方も、まずコアの強化から始めてみましょう。

コアは強さの根幹となる主要な筋肉群で、ここを鍛えれば、下半身と上半身をより効果的に動かせるようになり、怪我のリスクも抑えられます。コアというと腹筋ばかりに意識がいきがちですが、腹筋だけでなく腰やお尻周りも含まれるんです。

腹筋を総合的に鍛えよう!

腹筋

image via shutterstock

「コアが強いと、お尻周りや背中上部の可動域の改善に力を注ぐことができます」と説明してくれるのは、ナイキマスタートレーナーのベティーナ・ゴゾさん。 「動くときに腰を過度に使ってしまうと、股関節や背骨の上部がこわばって硬くなり、怪我をしやすくなるのです」

そこで、今回はゴゾさんの協力を得て、30日間の腹筋チャレンジプログラムを考案。シックスパックの引き締まったお腹を作る腹直筋(前側の腹筋)から、背骨を支える腹横筋(お腹の深いところにあるコルセット筋)、余分な脂肪がつきやすい腹斜筋まで、体の中心にあるコアの筋肉全体を鍛えて、スムーズに動くことができる体をつくりましょう。

「しっかりと呼吸しながら行う動きが多いため、腹筋の一番深いところにある腹横筋を鍛えられます。筋力がつき、日々の動作が楽になりますよ」とゴゾさん。この30日間チャレンジでは、クランチやプランクなど定番の動きも行いつつ、身体機能を高めるファンクショナルトレーニングも行っていきます。

効果的な回数・時間は?

カレンダー

image via shutterstock

ちなみに、コアは毎日動かしてもまったく問題なし。むしろ、ゴゾさんはコアを日々鍛えるよう推奨しています。「筋トレを始める前に1〜3つ程度のコアエクササイズを行うと、ウォームアップになりますよ」

これから4週間、毎日新しい腹筋エクササイズに挑戦してもらいます。チャレンジを続けるごとに、だんだんと内容もレベルアップ。

各エクササイズを8~12レップ、もしくは30秒間×3セットこなしましょう。日々の成果は、ぜひハッシュタグ#30dayabchallengeをつけてSNSに投稿を。モチベーションアップにもつながりますよ。

バードドッグ

このエクササイズでは、腹筋だけでなくバランス感覚も鍛えていきます。腕と脚を上げる際、足の裏で後ろの壁を押すように、腕は前の壁の方へ伸ばすようにイメージするといいでしょう。

  1. よつんばいになり、肩が手首の真上、腰が膝の真上にくるようにします。
  2. 足首を曲げたまま、右脚を後ろに伸ばし、左手を前に伸ばします。
  3. 腕と脚を入れ替えながら、8~12回繰り返します。

今日から30日続けよう!

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Tiffany Ayuda/This 30-Day Ab Challenge Will Blast Belly Fat and Build a Rock-Solid Core in 4 Weeks/Seina Ozawa(翻訳)

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