1. Home
  2. EAT
  3. えごま油なら、一日に摂りたいオメガ3を小さじ約1杯で

えごま油なら、一日に摂りたいオメガ3を小さじ約1杯で

2,332

池田麻友菜

えごまオイル

日々の食生活に欠かせない「油」。なかでも近年、健康と美容を気遣う人から注目を集めているのが「えごまオイル」です。注目される理由のひとつは、「オメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸)」が豊富に含まれていること。

今回は、オメガ3系脂肪酸の第一人者である麻布大学 教授 守口徹先生(日本脂質栄養学会副理事長)と、日本で初めて食用えごま油を開発した太田油脂株式会社に聞いた、えごま油の栄養や摂取する際の注意点などをご紹介します。

「えごまオイル」とは

えごま

その名前から、「ごま」の一種と間違えられることもある「えごま」ですが、実はまったくの別物。

えごまはシソ科シソ属の一年草で、「青じそ」とよく似た見た目をしていますが、青じそよりも葉が硬く、丸みを帯びた形をしているのが特徴です。 「食べると十年長生きできる」という言い伝えから、一部地域では「ジュウネン」とも呼ばれます。

そんなえごまの種子から搾られた油が、えごまオイル。「オメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸)」が豊富に含まれていることから、健康にいい油として近年脚光を浴びています。

現代人に不足しがちなオメガ3。主な働きは?

魚に含まれるオメガ3

オメガ3系脂肪酸は、人間が体内で合成できない必須脂肪酸なので、食事などで外から摂る必要があります。

主に「えごま油」や「しそ油」、「アマニ油」、「魚油」などに含まれていますが、現代日本の食生活では不足しがち。皮膚の健康維持を助けてくれる栄養素でもあるので、意識的に摂取したいところです。

また、オメガ3脂肪酸である「α-リノレン酸」は、体の中に入ると一部がDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)に変化。特にDHAは脳の神経細胞に重要な構成栄養素で、情報伝達をスムーズにしてくれる働きもあります。

オメガ3の摂取目安量は? えごま油なら小さじ約1杯でOK

小さじ1杯の油

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」(※1)によると、オメガ3系脂肪酸の一日あたりの摂取目安量は1.6~2.4g

えごまオイルなら小さじ約1杯分(6~9分目)に相当します。摂り過ぎても効果が高まることはないので、バランスよく摂取しましょう。

ちなみにアジ3匹分に含まれているオメガ3脂肪酸の量は、えごまオイル小さじ1杯弱分の量(1.8g)とほぼ同じ(※2)。普段肉中心の食生活を送っている人も、えごまオイルなら手軽に摂取できるのがうれしいですね。

えごまオイルを使うときの注意点

オイルをサラダにかける

えごまオイルを使うときに注意したいのが、「熱」に弱いこと。炒め物や揚げ物などの調理時に使うのは避けましょう。ただし、できあがった料理にかける分には問題ありません。タンパク質が含まれる料理とあわせて摂取すると、より吸収率が高まりますよ。

また、えごまオイルは「光」や「酸素」にも弱いので、選ぶときはなるべく遮光瓶や箱に入ったものがおすすめ。開封後は生鮮食品と同じように冷蔵庫で保管し、なるべく早めに(1か月半程度)使いきってください。

体にうれしい栄養素がスプーン1杯で手軽に摂れる「えごまオイル」。ほかのオイルにくらべてデリケートな一面があるため敬遠していた人もいるかもしれませんが、この機会に一度取り入れてみてはいかがでしょうか。

※1 日本人の食事摂取基準(2015年版
※2 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」マアジ生1匹120gとする。可食部54g/1匹に含まれるオメガ3脂肪酸量は0.567g。

オメガ3を摂るメリットって?

青魚は「やせホルモン」をアップさせる? オメガ3が多い魚リストつき

ダイエットや糖尿病予防に「青魚」が再び注目されています。DHA・EPAなどオメガ3が多い魚の種類とは? 国立がん研究センターが報告した研究結果などか...

https://www.mylohas.net/2019/08/196309fish_oil02.html

頭痛を防ぐには油の質をチェック! 頭が痛くなりにくい食事とは?

意外に多い頭痛持ちの女性。栄養学からみると、フォーカスしたいのが摂取している油の質。痛みをコントロールするカギと言える栄養素として、注目されています...

https://www.mylohas.net/2019/06/192876oil.html

守口徹教授

守口徹(もりぐち・とおる)教授
1982年に横浜市立大学を卒業後、製薬会社の薬理部門に勤務。国立がんセンター研究所、東京大学薬学部に研究出向の後、同大学で博士号を取得し、1997年に客員研究員として米国国立衛生研究所(NIH)で脂肪酸と脳機能に関して研究。2008年より麻布大学 生命・環境科学部に奉職、現在に至る。日本脂質栄養学会 副理事長。国際脂質脂肪酸学会 理事。

image via shutterstock

    specialbanner

    Ranking

    1. ずっと続くクリスマス・ストーリー。「私だけの特別な物語」をつくろう

    2. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    3. 「良質なタンパク質」って? タンパク質を効果的に摂るには

    4. 食後の血糖値を上げにくい「ロカボ」。摂っていい糖質は1食あたりどのくらい?

    5. 2020年11月23日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    6. 正体不明のモヤモヤ・イライラに惑わされない「4つのステップ」

    7. ネガティブな気持ちも一緒に連れて生きよう/モデル・野沢和香[後編]

    8. マスク着用で過敏になった肌にも。ディオールの「シカ成分」配合バーム

    9. ボーンブロスって? 免疫専門医が毎日飲んでいる「腸を強くするスープ」

    10. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    1. ずっと続くクリスマス・ストーリー。「私だけの特別な物語」をつくろう

    2. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    3. 食後の血糖値を上げにくい「ロカボ」。摂っていい糖質は1食あたりどのくらい?

    4. 腰まわりが全体的にすっきり!くびれをつくる「サイドプランク」

    5. 「良質なタンパク質」って? タンパク質を効果的に摂るには

    6. 自分を褒めることを習慣にしたら、人生が変わった/モデル・野沢和香[前編]

    7. 自律神経の乱れ、寝つきの悪さを1分で整える

    8. 更年期の不調に「個人差」があるのはなぜ? 日によって症状も程度も違うのは?

    9. 2020年11月23日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    10. マスク着用で過敏になった肌にも。ディオールの「シカ成分」配合バーム

    1. 毎日がもっと楽しくなる。脱・顔のかゆみで、心と肌に上向きスパイラル

    2. ずっと続くクリスマス・ストーリー。「私だけの特別な物語」をつくろう

    3. ボウルから一滴もこぼさない液体の注ぎ方。キッチンをきれいに保つ裏技

    4. 最高のパートナーってどんな人? 人生を愛で満たす人間関係のルール

    5. 汚部屋と心はつながっている。心のガラクタを片づける秘訣とは

    6. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    7. ボーンブロスって? 免疫専門医が毎日飲んでいる「腸を強くするスープ」

    8. 脂肪燃焼効果が続き、むくみにも効果的なHIIT。体がぽかぽかあったまる

    9. 食後の血糖値を上げにくい「ロカボ」。摂っていい糖質は1食あたりどのくらい?

    10. 「良質なタンパク質」って? タンパク質を効果的に摂るには

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら