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健康状態が丸見え!? 睡眠日記をつけて、眠りの質をあげよう

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

Maya A. Kishida(翻訳)

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さまざまな分野で活躍する人たちが寝る前に行っている習慣を紹介する「スリープダイヤリー」。

今週登場するのはサンディエゴで活躍するチームUSAの7種競技選手で、トレーニングシューズOnのアンバサダーでもあるチャリィ・ホーキンス

五輪出場を狙う彼女が、自分の睡眠を観察することにチャレンジしました。

睡眠日記で記録する14の項目

日記

image via shutterstock

「私は睡眠を重要視していて、いつもちゃんとした時間に寝るよう努力しているのですが、自分の睡眠の質を記録したことはありませんでした。来年は東京五輪があるので、トレーニングの方法から体の回復の仕方にいたるまで、自分がやっているあらゆることのレベルを高めて、より成長していきたい」と、チャリィ。

そこで、チャリィは以下の項目を1週間記録することにしました。

1. 栄養補助食品

寝る前に摂った食品、プロテイン、サプリなどすべて

2. その日と就寝前に飲んだ水の量

水分の摂りすぎか水分不足が原因で、のどが渇いたり、トイレに行きたくなったりして目が覚めることがある、とチャリィ。ふだんの水分摂取がどのように睡眠に影響しているのかをチェックします。

3. 夜の習慣

寝る前にしていることが睡眠にかなり影響していると思われるため。

4. ベッドに入った時刻

眠ろうとする前に体がどのくらい休まるのかを確認するため。

5. 就寝時刻

眠ろうとした時間。

6. 眠りに落ちた時刻

実際に寝た時間。

7. すぐ眠れたかどうか

答えが「いいえ」だった場合、理由を説明し、将来的に何か変えられるかどうかも検討します。

8. スクリーンタイム

「私の悪い習慣のひとつが、寝る前に音が必要だということ。これはいずれ止めたいと思っている習慣で、この日記をつけることで止めるのが楽になるのではないかと考えている」とチャリィ。

9. 睡眠中に目が覚めた回数

どのくらい眠りが継続しているかの記録。「私は眠りが浅いので、これを記録することで真の睡眠の質について知り、適切に調整できるのではないかと期待している」とチャリィ。目が覚めるパターンを確認するために時間も記録します。

10. 起きていた時間の合計

実際に眠っていた時間を推測するのに役立つはず。

11. 目が覚めた時刻

朝、起きた時間。

12. ベッドから出た時刻

チャリィはまず、ベッドから出たら睡眠日記をつけることにしました。ベッドから出た時刻を記すことにすれば、目が覚めてすぐの時間を書こうとするだろうし、そうすればちゃんと最後まで実行できそうだから、という理由。

13. 目覚めたときの気分

全体の目標は睡眠の質を高めること。目が覚めたときには、気力が回復して厳しいトレーニングをする1日に向けての準備が整っているはず。自分の進歩状況を測定するためにも、どんな気分だったのかということも記録しておきたい。

14. 睡眠を妨げたもの

いちばん大きな原因を究明できれば、それに対応して修正する方法をプランできるから。

実際に試してみました!

チャリィ・ホーキンス

10月22日(月曜日)

  1. 栄養補助食品:XND のサプリ、メラトニン
  2. 水分摂取量:946ml
  3. 夜の習慣:洗顔、歯磨き、インターネット
  4. ベッドに入った時刻:午前12時15分
  5. 就寝時刻:午前12時20分
  6. 眠りに落ちた時刻:午前12時30分
  7. すぐ眠れたか:いいえ。足がとてもむずむずしていた
  8. スクリーンタイム:あり
  9. 睡眠中に目が覚めた回数:午前7時9分に1回。ゆっくり休めた感じがしない
  10. 起きていた時間の合計:10分
  11. 目が覚めた時刻:午前8時34分
  12. ベッドから出た時刻:午前8時40分
  13. 目覚めたときの気分:つかれた……また寝たい
  14. 睡眠を妨げたもの:トイレに行かなくてはならなかった。のどもかわいていて、再び寝ようとしても心地よくなれなかった。ずっと目がさえていたような気分

10月24日(水曜日)

  1. 栄養補助食品:ビタミン
  2. 水分摂取量:1892ml
  3. 夜の習慣:洗顔、歯みがき、次の旅行のためのパッキング、インターネット
  4. ベッドに入った時刻:午前1時50分
  5. 就寝時刻:午前1時55分
  6. 眠りに落ちた時刻:午前2時10分
  7. すぐ眠れたか:はい
  8. スクリーンタイム:あり
  9. 睡眠中に目が覚めた回数:午前7時28分に1回
  10. 起きていた時間の合計:25分
  11. 目が覚めた時刻:午前9時
  12. ベッドから出た時刻:午前9時45分
  13. 目覚めたときの気分:いい感じだけど、少しつかれている
  14. 睡眠を妨げたもの:トイレに行き、それから水を飲まなくてはならなかった

10月26日(金曜日)

  1. 栄養補助食品:ビタミン
  2. 水分摂取量:1892ml
  3. 夜の習慣:洗顔、歯みがき、荷造り、インターネット
  4. ベッドに入った時刻:午前12時45分
  5. 就寝時刻:午前12時56分
  6. 眠りに落ちた時刻:午前1時05分
  7. すぐ眠れたか:はい
  8. スクリーンタイム:はい
  9. 睡眠中に目が覚めた回数:0
  10. 起きていた時間の合計:0
  11. 目が覚めた時刻:午前6時
  12. ベッドから出た時刻:午前6時5分
  13. 目覚めたときの気分:つかれていた……でもバスに乗らないと
  14. 睡眠を妨げたもの:目覚まし時計

チャリィが記録から学んだこと

朝

image via shutterstock

「私はいつも毎晩2、3度目が覚めている。寝るのが遅かった日は目が覚める回数が少ないことに気づいた。でも早起きしなくてはならないので、遅く寝ると睡眠時間が減ることになってしまう」とチャリィ。

チャリィは、現在オフシーズンで実家にいるため、しっかり睡眠をとるように意識していないけれども、集中してトレーニングを行っているシーズン中はいつも9〜10時間くらい寝ているそうです。

目が覚めたときに疲れているのはそのせいかもしれない、とチャリィ。この調子で日記を続けていこうと思ったそうです。

次回の目標を教えてくれました。

  • もっと長く休むためにも毎晩11時半前には眠りにつくこと。
  • ベッドに入る前にストレッチをする。睡眠の質が高まるか、逆に低くなるのかを確認する。夜の習慣についていろいろ試してみるのにいまが最適な時期だから、新しいシーズンが始まる前にぐっすり眠るためのいいアイデアを見つけておきたい。
  • 日中にもっとたくさん水を飲むこと。1日の水分摂取の大半が夜ベッドに行く前なので、夜中に目が覚めるのはそのせいかも。

Devin Tomb/How Olympic Heptathlete Chari Hawkins Gets to Sleep / Maya A. Kishida(翻訳)

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