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運動しても結果が出ない「ダウン期」。その時にすべき大切なこと

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MYLOHAS編集部

トレーニング中の女性

──ライフハッカー[日本版]より転載

フィットネスには、多くの人がたどる道筋があります。

最初はクラスに参加したり、ジムで友人と一緒に頑張ったりして、特に計画的にワークアウトするわけではありません。でも、リフティングであろうとランニングであろうと、がんばれば進歩できることを実感すると、具体的な目標を立てて、計画的にワークアウトをするようになります。ここまでは順調ですね。

ワークアウトにはアップダウンがある

トレーニング中の女性

初心者のうちは、とにかく楽しくてモチベーションもたっぷりあります。ワークアウトをするたびに、走行距離が伸びたり、リフティングの負荷を増やしていけます。

でも、間もなく進歩の速度が落ちてきます。ちょっとがっかりするかもしれませんが、うまくいけば何とかそのままがんばり通せるでしょう。そうしていつの間にか自己記録を更新しているはず。

何年もトレーニングを続ければ最終的には筋力が増強するとわかっているので、そこまで到達しなければという気持ちになります。進歩するはずだと信じるのみです。

しかし、「アスリート」として経験豊富になってくると、進歩のプロセスにはアップダウンがあることを忘れがちです。以前ほどリフティングがうまくいかなかったり、ときには疲労を感じるからといって、何かまずいことがあるわけではありません。

実際、コーチ(あるいはあなたのプログラムの作成者)が現状を認識した上で続行しているなら、トレーニング・サイクルにはアップダウンのダウンに当たる時期も必要なのです。

ダウン期はさらに前へ進むための必要な時間

靴ひもを結ぶ女性

たとえば、ウエイトリフティングやパワーリフティングの大会を目指してトレーニングしている人は、大会直前の2~3週間は、通常よりトレーニングを減らして疲労回復する時間を身体に与えることで、自己新記録を出す準備をします。(ランナーも、大きなレースの前に練習量を徐々に減らしていきます。

それは、身体を鍛えるより疲労を残さないことを優先するという特別なトレーニング・フェーズなのです。 逆に言えば、トレーニング・サイクルのほかの部分では、力をつけることを優先しているわけです。一生懸命身体を鍛えると、結果的には身体が強くなります。

この流れを忘れると問題が勃発します。リフティングが以前より辛く感じることに気づくと、自分自身かプログラムに問題があるのではないかと思ったり、コーチを変えたくなったり。

気持ちが落ち込んで、「がんばってもはっきりした効果が出ないなら努力するのをやめてしまいたい」と思ってしまいがちです。しかし、本当のところは、もしかしたら意図的にトレーニング・サイクルの「ダウン」の時期にいるのかもしれません。

(もちろん、これはトレーニングがじっくり考えてプランされていることを前提としての話です。コーチがいる人もいれば、コーチかトレーナーがつくった成果が出ることを実証済みのプランを使用している人もいるでしょう。ワークアウトのプランを立ててくれた人が納得できるレベルの働きをしていて、こちらがその人の言うことを聞いている限りは、正しい軌道に乗っているはずです。そうでない場合は、理不尽に自分をぼろぼろにしている可能性があるので、現状を変えることを検討すべきでしょう。)

進歩すればするほど、停滞期の影響も大きい

トレーニング中の女性

ウエイトリフティングのコーチをしているTom SrokaさんのこのInstagramの投稿を見て、私は停滞期がある理由を思い出しました。

進歩(Progress)を上部に、停滞(Rough Patch)を下部に配置した輪の周りを時計回りに進んでいくと、トレーニングの進歩の度合いが大きければ大きいほど、停滞(=アップダウンのダウン期)も大きくなるとTomさんは言います。しかし、進歩のためにはこのプロセスを信頼する必要があるのです。

この投稿をInstagramで見る

Story time (too bad if you’ve heard this one before): In 2012 I was sitting in an ice bath feeling sorry for myself at Cal Strength when Dave Spitz came in and asked what my problem was. I had just finished up a rough few days of training where gasp, I wasn’t PR’ing anymore and thought I had “peaked” and wasn’t going to get any better. He laughed and said some of these most profound advice I’ve ever gotten as an athlete and now use as my ace in hole as a coach. Dave said “Look, here’s the deal, training and progress is not linear. If anything it’s more like a circle. At the top of the circle is the good stuff: The PRs, the progress, the best of times. At the bottom of the circle is the not so good: Those days where warming up with the bar feels heavy and you don’t want to be at training. In between the top and bottom of the circle is adaptation and maintenance. The better you get, the bigger that circle gets. The highs get higher and lows can be lower and the time between can seem like an eternity.” Now the trick to all this that I see both with myself and the athletes I work with, is what you do when the going gets tough. Most athletes look to change something, whether it’s coaches, type of training, or quit altogether. But the problem is that you’ve disrupted the adaptation process. While your body was in the middle of figuring out what was going on and trying to grow and progress, you’ve hit the brakes and shut down the stimulus the body has to adapt and change to. Now just like with any other aspect of training, this model is varied athlete to athlete. Not one athlete will have the same path traveled. Their PR streak, their rough patch, their maintenance phase, and their adaption will all be different. Outside stressors can also greatly effect this as well. Sometimes it’s ok to back off a bit and let all the stuff life throws your way run it’s course until you can get back to pushing. The real power is knowing when you’re in each phase and adjusting your attitude towards training accordingly. Hope this helps someone who might be in a rough spot with their training.

Tom Sroka(@strength_coach_sroka)がシェアした投稿 -

わかりやすく説明するために実例をあげましょう。今年の私は、ワークアウトのコーチが2人いて、両方のコーチから習うワークアウトを一体化させようとしていました(馬鹿げた考えですが、その話はまた別の機会にします)。すぐにワークアウトの数が多すぎることに気づいたので、少しだけペースを落としました。

私が思いがけなく自己ベストをたくさん達成することができたのは、それから間もなくのことです。しかも比較的楽な1週間を過ごしていたときでした。「凄いじゃない。私は強くなっているわ」と思いました。

目標設定も随時更新しよう

トレーニング中の女性

その後、トレーニング量を元に戻したらどうなったと思いますか? 私の身体はすべてをちゃんとこなせました。ただ、疲れすぎると感じることもなければ、怪我もしない代わりに、その驚くべき進歩を再び経験することはなく、同じ数字を出すことはできませんでした。

またしても停滞期がやってきたのでした。そして、身体がしっかり休まり準備も整ったところで、次に目標とする自己記録を山ほど設定し直したのです。

あなたのやり方、間違ってない?

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[ライフハッカー[日本版]]

image via Shutterstock

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