マラソンとは持久力のスポーツです。長時間続くハードな拍動に耐える心臓と、持久性のある筋肉をつくるには、バランスのよい食生活が一番。逆に、糖質抜き、乳製品抜き、野菜しか食べない、粗食など、極端な食事はNGです。

「糖質ゼロ」など極端な節制は糖尿病学会も危険視しています。もちろん糖質過剰はよくありませんが、1食あたりお茶碗1杯のごはんは“普通”。スイーツも1日1回ならOKです。

野菜に含まれる食物繊維の過剰摂取で、必要な栄養素まで排出してしまうんです。調べると便の量も異常になっていて、内臓に対して負担になっていることがわかります。
スムージーやサラダボウルなどで3食大量に野菜を摂っているような場合、食べ過ぎになる可能性があります。

ランナーの食事内容で気になるのは、走る量が増えているのにタンパク質が足りていないこと。
目安として、最低でも体重1kgに対し1gのタンパク質を、できるだけプロテインではなく食事から摂りましょう。手のひらサイズの魚・肉で約20gのタンパク質が取れるので、これを3回摂れば60gになります。

最近の研究では、運動後、24時間以内に比較的高タンパクな食事をすれば充分とされています。
むしろポイントは、吸収率の高いアミノ酸スコア100のタンパク質を摂ること。肉、魚、乳製品のアミノ酸スコアは100で、大豆よりも高いです。牛乳コップ1杯、卵1個で約6gのタンパク質が摂れるので、足りないときはうまくプラスしてください。

ただし、プロテインやサプリでタンパク質を過剰摂取するのは禁物です。脂肪として蓄積されるだけでなく、代謝産物としてアンモニアが出るので、人によっては腎臓に負担がかかる場合もあります。
全ての人ではありませんが、血液検査で尿素窒素の値が非常に高くなることで気づくことができます。
トレーニングしていて、なんとなくだるい、疲れる……ということが続く場合は、もしかしたら練習のせいではなくタンパク質の摂りすぎかもしれません。

イメージとしては「和定食」。糖質、野菜、タンパク質などのバランスは、「和定食」がとても優れていると思います。私がすすめている目安としては、「14品目摂取方法」というものがあります。

甘い物やアルコールなどの嗜好品も1回なら大丈夫。
朝食にハムエッグを食べるとそれ以上肉を摂れないので、ハムはやめて昼か夜にしっかり肉を食べよう、とか。魚介、海藻、キノコ、イモは食べそびれがちなので、それを夕食のメインにしよう……といった感じで調節するとうまくいきます。

当日気をつけてほしいのは、食べ慣れないものや生ものを食べないこと。長距離を走ると内臓にダメージを受け、食中毒を起こしやすいので、貝類は特に禁止です。アスリートにはしじみの味噌汁も前日〜当日は避けてもらっています。
ちなみに前日のアルコールは、ほどほどならOKです。
レース中の水分補給はスポーツドリンク、エネルギー補給にはカンロ飴がおすすめ。あまじょっぱいカンロ飴には塩分も糖分も含まれているので、汗で塩分が飛んでしまうのを補給するためにも、ちょうどいいんです。

そういう人は、インスリンショックを起こしやすい低血糖タイプである場合があります。低血糖タイプの人は、レース前の朝食では糖質は控えめの方がいいでしょう。野菜やタンパク質メインにして、果物も果糖なので控えめにします。