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がんばらないで腹筋女子になれる方法

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

Seina Ozawa(翻訳)

美腹筋

image via shutterstock

球体にハンドルがついた形をしたケトルベルは、さまざまなエクササイズに適していて、一度にたくさんの筋肉を鍛えることができます。

ニューヨークのHIIT専門スタジオFhitting Roomでパーソナルトレーナーを務めるレニー・ピールさんに、自宅でできる「ケトルベルを使ったエクササイズ」を教えてもらいましょう。

  • ケトルベルを使うメリット
  • デッドリフトやゴブレットなど、基本のエクササイズ1〜10は、こちら

自分に合ったケトルベルの選び方

ケトルベル

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大きい筋肉群を鍛える場合には、重めのケトルベルを選びます。

「上半身より下半身の複合的な動きの方が強度が高いのが普通なので、大抵の方は、デッドリフトで一番重いものを使います。次にスクワット、上半身、背中、胸・肩の順に軽くしていくといいでしょう」と、ピールさん。

また、各エクササイズのレップ数やセット数も考えながらウエイトを選びましょう。ケトルベルの購入を検討している方は、ペアで買うのがおすすめ

「そうすれば、ロウやプレスなど上半身を鍛える場合はひとつ、下半身エクササイズの場合にはふたつ使って負荷を倍にできます。女性は12kgのペアと16kgのペアの2組を、男性の生徒は、20kgと24kgのケトルベルを使う方が多いですね。様々な動きを、いろんな重さのケトルベルを使ってみるのがいいでしょう」

  • レップ数:6~12レップを3~5セット
  • 準備するもの:中重量のケトルベル
  • 服装:動きやすいスポーツウェア

11. ケトルベル・シングルレッグ・デッドリフト

このシングルレッグデッドリフトでは、ポステリオール筋肉群(体の後ろ側にある筋肉群)全体を鍛え、バランス感覚を養っていきます。

ゆっくりとコントロールしながら動くこと、怪我をしないようお尻に力を入れた状態をキープすることが重要です。

  1. 足を揃えて立ち、片手でケトルベルを持ちます。反対側の脚の膝を腰の高さまで上げます。
  2. コアで支えながら、上げた足をゆっくり蹴るようにして、お尻を後ろに引きます。頭から踵までが一直線になるようにしましょう。バランスを保つため、反対側の脚は軽く膝を曲げてください。
  3. 大臀筋と太ももを使って、脚を前に引き上げ上半身をまっすぐ起こします。

12. ファーマーズキャリー

その場で足踏みをするこのエクササイズは、重い買い物袋を持って階段を上る様子をそのまま再現したような動き。足を腰の高さまで上げる際には、コアを締めましょう。

  1. 足を腰幅に開いて立ちます。ケトルベルを両手にひとつずつ持ち、体の横に構えます。
  2. 片方の脚を持ち上げ、膝を曲げながら腰の高さまで上げます。
  3. 脚を下ろし、今度は反対の脚を腰の高さまで持ち上げます。これで1レップです。胸と背中をまっすぐに伸ばしたまま、左右交互に12レップ繰り返しましょう。

13. ケトルベル・ゴブレットマーチ

このエクササイズでは、前腕と握力、さらにバランス力も試されます。

胸と背中が下がらないようにコアをしっかり意識しましょう。

  1. 足を腰幅に開いて立ちます。ケトルベルのホーン部分を両手で握り、胸の前で持ちます。肘は真下に向けましょう。
  2. 片方の脚を持ち上げ、膝を曲げながら腰の高さまで上げます。
  3. 脚を下ろし、今度は反対の脚を腰の高さまで持ち上げます。これで1レップです。胸と背中をまっすぐに伸ばしたまま、左右交互に12レップ繰り返しましょう。

14. ケトルベル・ゴリラロウ

背中が丸くならないように十分注意しましょう。

正しい筋肉を使うため、エクササイズ中は常に背中をまっすぐ伸ばし、ヒップヒンジの体勢を保ってください。腰を痛めないためにもこのフォームをキープすることが重要です。

  1. 足を腰幅より広く開いて立ち、ケトルベル2個を向かい合わせるようにして足の間に置きます。片手にひとつずつ持ちます。肩が腰より上、腰が膝より上にあることを確認しましょう。
  2. 背中を平らに保ったまま、肩を後ろに引きます。片方のケトルベルを持ち上げ、胸郭に向かって引っ張ります。
  3. ケトルベルを地面に下ろしたら、反対のケトルベルを胸郭に向かって引き上げます。ケトルベルを下ろします。これで1レップです。ヒップヒンジのフォームを崩さないようにしましょう。

15. ケトルベル・ベントオーバーロウ

ロウと姿勢を組み合わせることで、背中の筋肉に新たな刺激を与えることができます。

脚を開いた状態でバランスをとらなければいけないので、反回転の要素が加わりコアが鍛えられます。

  1. 足を腰幅に開いて立ち、片足を大きく後ろに1歩引きます。前足の真横にケトルベルを置き、引いた足と同じ側の手でハンドルを握ります。
  2. 前足に重心を乗せます。反対側の腕は横か前に伸ばし、手を握ります。腰や上半身が回らないように防いでくれます。
  3. 股関節から上体を前に倒します。フォームを保ちながら、ケトルベルを胸郭に向かって引き上げます。
  4. ケトルベルを元の位置に下ろします。片側6レップ行ってから、反対側も同様に繰り返しましょう。

16. ケトルベル・ハーフニーリングプレス

片膝を立てて行うことで、背中を守りながら上半身の筋肉を正しく鍛えることができます。

コアを刺激しながら安全にプレス動作を行うことができるので、初心者にもおすすめのフォームです。

呼吸に集中するとやりやすいでしょう。吸いながらケトルベルを持ち上げ、一番上で息を吐いてみてください。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。ケトルベルを片手で持ち、ラックポジションに構えます。反対側の腕は前か横に伸ばし、手を握ります。
  2. 伸ばした腕と同じ側の脚を大きく後ろに1歩引き、膝をつきます。両脚を90度に曲げてください。
  3. コアを締めて肩を使いながら、ケトルベルをまっすぐ頭上に持ち上げます。上腕二頭筋が耳の横にくるまで上げましょう。
  4. ケトルベルを下ろし、ラックポジションに戻ります。片側6レップ行ってから、反対側も同様に繰り返しましょう。

17. ケトルベル・フロアプレス

このエクササイズでは、胸ではなく上腕三頭筋を使っていきます。

ケトルベルは肘より上にキープし、肩が耳の方へ上がらないよう気をつけましょう。

  • マットの上で仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけます。ケトルベルを片手で、肘より上にくるように持ちます。
  • 反対の手は横に伸ばして、手のひらを床に向けます。ケトルベルを胸の上で持ち上げ(プレス)、下ろして最初のポジションに戻します。
  • 左右交互に、または片側6レップ行ってから腕を替えて繰り返しましょう。

18. 1/4ターキッシュ・ゲットアップ

いくつかの動きを組み合わせたこのターキッシュゲットアップは、究極のケトルベル全身エクササイズです。

床に寝た状態から、最終的には脚で立った状態になります。ただこの1/4バージョンは通常のターキッシュゲットアップと少し異なり 、前腕に体重をのせていきます。腹筋と肩の力を使いましょう。

  1. 横向きに寝て軽く膝を曲げます。上側の手を下側の手の上に重ねるようにして、両手でケトルベルを持ちます。
  2. ハンドル部分を両手で持ったまま、仰向けになります。両腕を伸ばしケトルベルを上に押し上げたら、片手に持ち替えて安定させます。空いた腕は手のひらを下にして床に下ろします。同じ側の脚を斜め45度に開きましょう。反対の脚は、踵をお尻に近づけて足裏をしっかり床につけます。
  3. その足で床を押し、ケトルベルを持つ腕を押し上げながら、反対の前腕に体重をのせていきます。肩がすくんで耳に近づかないようにしましょう。胸は大きく開いてください。
  4. そのまま少し静止してから仰向けに戻ります。これで1レップです。エクササイズ中、ケトルベルから目を離さないようにしましょう。左右交互に、または片側3レップ行ってから反対側も同様に繰り返しましょう。

19. ハーフニーリングヘイロー

このエクササイズの効果を最大限に引き出すには、コアを締めて胸を起こすようにしましょう。

上半身が安定し、ケトルベルの回転に釣られて体が回ってしまうのを防いでくれます。

  1. マットの上で膝立ちになり、ケトルベルを逆さに持ちます。ホーン部分を胸の前で持ち、肘は真下に向けましょう。
  2. 肩を下げて胸を開き、腹筋に力を入れたら、ケトルベルを頭の周りでぐるっと一周させます。目の高さで回し、頭の後ろにきたときにホーン部分が見えなくなることを確認してください。1周で1レップです。

20. ケトルベル・スラスター

脚と肩を刺激するこのパワートレーニングエクササイズなら、間違いなく心拍数アップにつながります。

足で地面をしっかりと踏みしめて、体を押し上げるパワーを引き出しましょう。

  1. 足を肩幅に開いて立ちます。ケトルベルを片手で持ち、ラックポジションに構えます。反対側の腕は横か前に伸ばし、手を握ります。
  2. 胸を起こしたまま、踵に体重をのせてスクワットします。立ち上がる際は、脚と肩を使ってケトルベルを頭上に押し上げます。これで1レップです。
  3. 左右交互に、または片側6レップ行ってから腕を替えて繰り返しましょう。スクワットしながらラックポジションに戻す際は、ゆっくりコントロールしながら動くように心がけましょう。

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