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握るだけでも筋力UP! ケトルベルを使った自宅トレーニング10

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

ケトルベル

筋トレのバリエーション、増やしたい?

球体にハンドルがついた形をしたケトルベルは、さまざまなエクササイズに適していて一度にたくさんの筋肉を鍛えることができます。

「ハンドルがあることで、グラインダー(反動を使わない動き、デッドリフトなど)とバリスティック(反動を使った動き、スイングなど)の両方が行えます。負担の少ない形で、体力強化とコンディショニング、どちらにも使える器具なんです」

そう説明するのは、ニューヨークのHIIT専門スタジオFhitting Roomでパーソナルトレーナーを務めるレニー・ピールさん。国際的なNSCA認定の資格を持ち、世界最大のケトルベル団体StrongFirstのインストラクター資格も取得しています。

ケトルベルを使うメリット

ケトルベル

image via shutterstock

ケトルベルエクササイズは非常に機能的で、日常的な動きをたくさん取り入れています。

「ケトルベルの形と重量バランスは、真ん中にハンドルがあり、買い物袋のように生活の中で実際に持ち上げるものと似ています」とピールさん。

さらに、ケトルベルは前腕や握力のトレーニングにも効果的です。

ケトルベルの持ち手はダンベルよりも太いのが一般的で、ただ握るだけでも筋肉が使われます。「ケトルベルの重量バランスやボール部分の動きに対応するには、よりダイナミックな持ち方を身につける必要があります。例えばケトルベルスイングやスナッチを行う場合、ウエイトが動くので体も使って落とさないようにしなければなりません」とピールさんは言います。

年齢を重ねるにつれ、体力や筋肉量は衰えていきますが、ケトルベルを使ってパワートレーニングを行えば、強い筋肉と持久力を手に入れることができます。

「ケトルベルスイングがいい例です。ケトルベルスイングでは、全身の筋肉を爆発的に使う必要があるので、筋力と安定感を高める効果があります」(ピールさん)

  • レップ数:6~12レップを3~5セット
  • 準備するもの:中重量のケトルベル
  • 服装:動きやすいスポーツウェア

1. ケトルベル・デッドリフト

両側動作、つまり両手を使って行うことで、より重いウエイトにチャレンジでき、一度に複数の筋肉群を鍛えられます。ここでは、特にお尻と背中、コアの筋肉を使っていきます。

  1. 足を腰幅に開いて立ち、足の間にケトルベルを置きます。ケトルベルのハンドルを両手で持ちます。肩が腰より高い位置、腰が膝より高い位置にあることを確認しましょう。これがデッドリフトポジションです。
  2. コアを締めて背中をまっすぐに保ったまま、肩を後ろに引いて下ろします。足でしっかりと地面を踏みしめたら、ケトルベルを持ち上げながら立ち上がります。大臀筋をぎゅっと引き締めて。
  3. 背筋を伸ばしたままケトルベルを元の位置に下ろします。胸が腰より下がらないように気をつけましょう。

2. ケトルベル片手デッドリフト

両側動作から片側動作に移ると、反回転の要素が加わります。

「片側だけに負荷がかかるので、体が回転しないようにコアを働かせます。安定感アップやけが予防に非常に効果的です」

  1. 足を腰幅に開いて立ち、足の間にケトルベルを置きます。ケトルベルのハンドルを片手で持ちます。肩が腰より高い位置、腰が膝より高い位置にあることを確認しましょう。反対の腕は横か前に伸ばし、手を握ります。
  2. コアを締めて背中をまっすぐに保ったまま、肩を後ろに引いて下ろします。足でしっかりと地面を踏みしめたら、ケトルベルを持ち上げながら立ち上がります。大臀筋をぎゅっと引き締めて。
  3. 背筋を伸ばしたままケトルベルを元の位置に下ろします。胸が腰より下がらないように気をつけましょう。左右交互に、または片側6レップ行ってから腕を替えて繰り返しましょう。

3. ケトルベル・ゴブレットクリーン

このエクササイズでは、ファスナーを上げるようにケトルベルをまっすぐ持ち上げます。

一番高い位置では、胸と背中が曲がらないように起こします。肘は体の脇につけ、まっすぐ下に向けましょう。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、足の間にケトルベルを置きます。ケトルベルのハンドルを両手で持ちます。肩が腰より高い位置、腰が膝より高い位置にあることを確認しましょう。
  2. コアを締めて背中をまっすぐに保ったまま、ケトルベルをまっすぐ胸のあたりまで持ち上げます。ホーン部分(ハンドルの付け根)を持ちましょう。脚は勢いよく伸ばし、足でしっかりと地面を踏みしめましょう。
  3. 背筋を伸ばしたままケトルベルを元の位置に下ろします。胸が腰より下がらないように気をつけましょう。

4. ケトルベル・ゴブレットスクワット

大腿四頭筋と大臀筋に効くエクササイズです。

胸が下がらないようにコアにも力を入れましょう。しっかりとコアを使いながらスクワットができます。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、胸の前でケトルベルのホーン部分を両手で持ちます。肘は真下に向けましょう。
  2. お尻とコアに力を入れ、踵に体重をのせるように、お尻を後ろに引きながら下ろしていきます。足はしっかり踏みしめ、浮かないように。膝や足首が内側に入らないように気をつけてください。上や下ではなくまっすぐ前を見て、背筋を伸ばし胸を起こしましょう。
  3. 踵で押し上げて立ち上がり、最初のポジションに戻ります。

5. ケトルベル・ゴブレットランジ

ゴブレットランジでは、4.ゴブレットスクワットと同様に脚とお尻を鍛えていきますが、バランス力や安定感も試されます。

常に腹筋とお尻を締めるように心がけましょう。膝が外に開いてしまうと怪我の原因になるので気をつけてください。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、胸の前でケトルベルのホーン部分を両手で持ちます。肘は真下に向けましょう。
  2. 脚とお尻に力を入れて、右足を大きく後ろに1歩引きます。両脚を90度に曲げながら、右膝で地面をタッチします。
  3. バランスが崩れないように注意しながら、前足に力を入れて立ち上がります。左右交互に、または片側6レップ行ってから脚を替えて繰り返しましょう。

6. ケトルベル・デッドクリーン

デッドクリーンでは、正しいセットアップが重要です。持ち上げる動作で背中を使わないように、ケトルベルを足の間、つま先よりも後ろに置いてください。

「デッドリフトポジションから始めます。腰が膝より上、肩が腰より上にくるようにしましょう。そうすることで、股関節と大臀筋の力を発揮させることができます」と、ピールさん。

この姿勢からケトルベルを引き上げると勘違いしがちですが、脚で押し上げるのが正解です。そうするとケトルベルをまっすぐ、体に沿って持ち上げられます。「自分の目の前に壁があり、壁にケトルベルがあたらないように行うイメージです」

  1. 足を腰幅に開いて立ち、つま先を軽く外に向けて、足の間にケトルベルを置きます。片手で軽くケトルベルを握り、肩が腰より上、腰が膝より上にあることを確認しましょう。反対の腕は横か前に伸ばします。
  2. 脚で押すように立ち上がり、ケトルベルをまっすぐウエストに向かって持ち上げます。
  3. 肘を引きケトルベルを振り上げ、ラックポジション(腕の上に乗せた状態)へ。ケトルベルが手首にあたらないように、体に沿わせるようにしましょう。片側6レップ行ってから腕を替えて繰り返します。

7. ケトルベル・オフセットスクワット

ケトルベルを肩の高さにクリーンしてラックポジションをとったら、手首をまっすぐ保ち、拳を上に向けましょう。

ケトルベルを指先に引っかけるように持ちます。ケトルベルのハンドルが手の平に斜めに入り、手首にかかるはずです。

足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを片手で持ちます。デッドクリーンを行ってラックポジションに構えます。反対の腕は前か横に伸ばし、手を握ります。

  1. お尻とコアに力を入れ、踵に体重をのせるように、お尻を後ろに引きながら下ろしていきます。足はしっかり踏みしめ、浮かないように。膝や足首が内側に入らないように気をつけてください。
  2. 上や下ではなくまっすぐ前を見て、背筋を伸ばし胸を起こしましょう。
  3. 踵で押して立ち上がり、最初のポジションに戻ります。片側6レップ行ってから腕を替えて繰り返します。

8. ケトルベル・オフセットリバースランジ

バランス力と握力を鍛えるエクササイズです。背中、胸、肩を使って立ち上がりましょう。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを片手で持ちます。デッドクリーンを行ってラックポジションに構えます。反対の腕は前か横に伸ばし、手を握ります。
  2. 脚とお尻に力を入れて、ケトルベルを持つ手とは反対側の足を大きく後ろに1歩引きます。両脚を90度に曲げながら、後ろ足の膝で地面をタッチします。
  3. バランスが崩れないように注意しながら、前足に力を入れて立ち上がります。左右交互に、または片側6レップ行ってから脚を替えて繰り返しましょう。

9. ケトルベル・スイング

スイングを力強く行うためには、まず安定したヒップヒンジをつくる必要があります。

腕の長さほど離れた位置にケトルベルを置いたデッドポジションから始めます。一番高いトップポジションで、脚、お尻、コアをしっかり締めましょう。

「立って行うプランク」だと言う人もいます。呼吸も忘れずに! 吸いながらケトルベルを脚の間に通し、立ちプランクの姿勢で息を吐きます。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルをデッドポジションに置きます。両手で軽くハンドルを握ります。お尻を引き、コアを締めて背中をまっすぐに保ったまま、ヒップヒンジ(股関節屈曲)をつくります。
  2. 太ももと大臀筋を引き締めながら、脚の間を通すようにケトルベルをスイングします。力強く足を踏みしめて、勢いよくケトルベルを胸の高さまで引き上げます。
  3. 少なくとも12レップ繰り返し、最後はケトルベルを脚の間に通してからそっと床に下ろしてデッドポジションに戻ります。

10. ケトルベル・相撲デッドリフト

ここではケトルベルをもうひとつ使っていきます。

お尻と脚にはより大きな筋肉群があるので、高い負荷にも耐えられます。重いものを持ったり、怪我を未然に防ぐために不可欠な、パワーの源となる筋肉です。

  1. 足を腰幅より広く開いて立ち、つま先を軽く外に向けます。ケトルベル2個を足の間に置き、片手にひとつずつ持ちます。肩が腰より上、腰が膝より上にあることを確認しましょう。
  2. コアを締めて背中をまっすぐに保ったまま、肩を後ろに引いて下ろします。足でしっかりと地面を踏みしめたら、ケトルベルを持ち上げながら立ち上がります。
  3. 背筋を伸ばしたままケトルベルを元の位置に下ろします。胸が腰より下がらないように気をつけましょう。

応用編につづく

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