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ストレスに負けない体をつくる。管理栄養士が4つの栄養素を教えます

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田邉愛理

ストレスを感じる女性

生きている限り、人は何らかのストレスを常に感じています。過度のストレスは生活習慣病やがんの要因になることもあるため、自分なりの「ストレス対策」を確立しておきたいところ。

ストレスに負けない体をつくるために必要な栄養素を、管理栄養士の河村桃子さんに教えていただきます。

WHOはストレスを「21世紀の流行病」と位置づけ

ストレスにさらされている女性

世界保健機関(WHO)が「21世紀の流行病」と位置づけたほど、現代人にとって身近になったストレス。ストレスとは心身に負荷がかかった状態のことを言いますが、その要因はひとつではありません。

  • 環境的要因……暑さ、寒さ、湿度、騒音など
  • 身体的要因……疲れ、痛み、病気、怪我、睡眠不足など
  • 心理的要因……不安、心配、恐怖、緊張など
  • 社会的要因……人間関係、仕事が忙しいなど

(「Diet Plus」より引用)

管理栄養士の河村さんによると、ストレスの要因は上記の4つに大別されるとのこと。

私たちは心理的・社会的ストレスには敏感ですが、騒音など環境的要因からくるストレスや、疲れ・睡眠不足など身体的要因からくるストレスは、つい我慢しがちかもしれません。

2人に1人は「強いストレス」を感じている

ストレスを抱える人

さらに、平成29年に厚生労働省が行った労働者安全衛生調査によると、

仕事や職業生活に関することで強いストレスとなっていると感じる事柄がある労働者の割合」は59.5%

(「Diet Plus」より引用)

とのこと。じつに2人に1人は「強いストレス」を感じているという、深刻なストレス社会の様相が見えてきます。

「戦闘モード」から抜け出せない!

スーパーウーマン

私たちの体はストレスを感じると、どんな反応を起こすのでしょうか。ストレスを受けたとき、体内には体温や血糖値を上げるホルモンが分泌されますが、これは身体を「戦闘モード(「Diet Plus」より引用)」にするためです。

この時に分泌されるホルモンが副腎髄質から分泌されるアドレナリン、副腎皮質から分泌されるコルチゾールです。本来はストレスから身を守るホルモンなのですが、ストレスが続き過剰に分泌されると体に悪影響を及ぼします。

(「Diet Plus」より引用)

アドレナリンは交感神経を優位にして「戦闘モード」をさらに高める働きがあります。

しかし自律神経は自分の意思では制御できないため、「戦闘モード」から戻れなくなるのが問題。リラックスできず、「動悸や目眩・食欲不振・不眠などといった不調(「Diet Plus」より引用)」の原因になると河村さんはいいます。

「抗ストレスホルモン」が逆効果に

落ち込む女性

いっぽうコルチゾールは、本来はストレスを軽減してくれる「抗ストレスホルモン」です。身体のバランスを高める役割を担うはずが、過度なストレスはその働きをも狂わせてしまいます。

ストレスにより(コルチゾールの)分泌バランスが崩れると、血糖値を高める、血圧上昇させるなど悪影響を及ぼします。そのため、コルチゾールが過剰に分泌されると糖尿病や脳血管疾患などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。

(「Diet Plus」より引用)

生活習慣病の要因となる「抗ストレスホルモン」の暴走を防ぐためにも、まずはできることからストレス対策をしていくことが重要なのです。

ストレス解消を助ける4つの栄養素

野菜

その方法のひとつが、ストレスによって消耗される栄養素を補うこと。以下の4つの栄養素を摂ることで、より積極的にストレス対策を行うことができます。

精神を安定させるカルシウム・マグネシウム

カルシウム・マグネシウムには神経の興奮を鎮め、精神を安定させる作用があります。

(「Diet Plus」より引用)

牛乳やチーズ、豆腐、小魚、小松菜、切り干し大根などに多く含まれるカルシウムは、魚やキノコなどに含まれるビタミンDと一緒に摂ると吸収率が高まると河村さん。

マグネシウムは豆腐・納豆・ワカメといった身近な食材のほか、アーモンドやカシューナッツにも豊富とのこと。「おやつにナッツ」はストレス対策にもよさそうです。

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ホルモンの材料になるタンパク質

たんぱく質はストレスにより分泌されるホルモンの材料であるため、消耗が激しく補給が必要です。

(「Diet Plus」より引用)

タンパク質は筋肉や美肌・美髪の材料になるだけでなく、ストレス対策にも不可欠です。タンパク質は体内に溜めておけないため、毎食「手のひら1枚分((「Diet Plus」より引用)」を摂ることがポイント。

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ホルモンを作り出す時に欠かせないビタミンC

美容効果のイメージが強いビタミンCですが、ホルモンを作り出す時に必要であるため、たんぱく質と同様にストレスを受けていると消耗が激しくなります。

(「Diet Plus」より引用)

秋に旬を迎えるは、ビタミンCが豊富なお助け食材。おなじみのキウイフルーツや柑橘類、ブロッコリー、パプリカにもたくさん含まれています。ビタミンCの含有率がとくに多いのは黄色のパプリカです。

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ストレス対策というと「休養」に目を向けがちですが、日々のストレスで消耗する栄養素を補うこともストレスケア。なかなか休みがとれない忙しい人こそ、毎日の食事に気を配ってみてはいかがでしょう。

食べ物から改善!

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管理栄養士・河村桃子さん

河村桃子(かわむら・ももこ)さん
管理栄養士として病院やクックチル(食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法)のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。ブログ

Diet Plus

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