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風邪ひきたくない! 管理栄養士が実践しているおすすめの食べ方

管理栄養士の「◯◯な日の栄養とささっと献立」

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中村美穂

風邪を引いたカップル

女性に多い不調やお悩みに、食事と栄養で対策を。管理栄養士の中村美穂さんが教える、体調管理に役立つ食のヒントをお届けします。第2回は、「風邪やインフルエンザ予防に役立つメニュー」。

風邪やインフルエンザを予防したい。何を食べればいい?

せきをする女性

気温がぐっと下がり、乾燥するこの季節は、風邪やインフルエンザにかからないか心配に。十分な睡眠とバランスのよい食事が大切とはわかっていても、年末に向け忙しくしていると、ストレスや食生活の乱れが重なり風邪リスクも高まります。

今回は、免疫力を高めて風邪やインフルエンザを予防するために、私が実践しているおすすめの食べ方をご紹介します。

摂りたい栄養素

  • タンパク質……体を作る。疲労回復。
  • ビタミンA……体の抵抗力アップに役立ち、病気にかかりにくくする。皮膚や粘膜を健康に保つ。
  • ビタミンC……免疫力アップをサポート。血流を促進する。

おすすめの食材

  • 肉(鶏肉)、魚(青魚)、大豆製品、卵……タンパク質
  • にんじん、かぼちゃ、ニラ、小松菜……ビタミンA(βカロテン)
  • かぶ、レンコン、ブロッコリー、さつまいも、みかん……ビタミンC
  • しょうが……辛み成分ジンゲロールにより体を温め、発汗、抗菌作用が期待できるため、風邪の予防には最適な食材。乾燥や加熱によりさらに体を温める効果が高まる。
  • ねぎ……辛み成分アリシンにより血行が促進され体が温まる。

20分で完成! 風邪予防に役立つ、ささっと献立

以上をふまえた「一汁一菜レシピ」をご紹介。旬の野菜で手軽に作れ、風邪の予防にもなるメニューです。圧力鍋があれば20分ほどで完成します。

鶏と根菜のスープと、かぼちゃとみかんのサラダ

撮影/中村美穂

鶏と根菜のスープ

風邪予防には、体を温め、加湿もできるスープや鍋料理がベスト。手羽元からうまみたっぷりのだしがとれて、ゼラチン質が溶け出すことでのどや肌が潤います。作り置きすれば、味を変えて楽しめます。

<材料:2人分>

  • 鶏手羽元肉 6本
  • れんこん 100g
  • にんじん 100g
  • 長ネギ 60g
  • しょうがの千切り 10g
  • A(水500ml、あればだし昆布5cm長さ、酒大さじ2)
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • こしょう 少々

<作り方>

  1. レンコン(皮つき)は5mm輪切り~半月切りに、にんじん(皮つき)は5cm長さの四つ割りに、ネギはぶつ切り、しょうが(皮つき)は千切りにする。
  2. 鶏手羽元肉と1を(圧力)鍋に入れ、Aを入れてふたをして、やわらかくなるまで煮る(圧力鍋なら、圧がかかったら火を弱め5分程で火を止める)。しょうゆ、塩で味を調え、こしょうをふる。

かぼちゃとみかんのサラダ

ビタミン豊富なかぼちゃとみかんをさっぱりとしたサラダに。みかんは薄く切り、ほろ苦さがアクセントになる「皮」も食べるのがポイント(皮はよく洗って使います。農薬が少ないみかんが手に入るとベター。苦手な方やお子様はむいてもOKです)。

<材料:2人分>

  • かぼちゃ 80g
  • みかん 小1個
  • A(オリーブオイル小さじ2、レモン汁小さじ1、塩ひとつまみ)

<作り方>

  1. かぼちゃは2cm大に切り耐熱容器に入れ、水小さじ1を振りラップをかけ、レンジで2分ほど加熱し冷ます。みかんは皮をよく洗い、いちょう切りにする。
  2. ボウルでAを混ぜ、1をあえる。

ちなみに私は、鶏手羽元のスープを作ったときは中華麺をゆでて、息子用にはラーメンに。自分用は麺を少量にして糖質コントロールしています。冬は何はともあれスープ料理で体を温めて。スープをつくると部屋の加湿にもなり、のどケアにも役立ちます。

おまけ:朝の一杯はホットトマトジュース+オリーブオイル

ホットトマトジュースにオリーブオイルを入れて

撮影/中村美穂

風邪予防のキーポイントは水分補給。朝起きて、うがいをしたら、まずコップ一杯の水を。

そのあと私が毎日のように飲んでいるのがトマトジュースです。トマトジュースをマグカップに注いだらレンジで1分ほど温め、オリーブオイルをティースプーン1杯ほど入れます

一緒にビタミン・ミネラルのサプリを摂ることも。抗酸化成分のリコピンと不飽和脂肪酸が多いオリーブオイルで、免疫力アップに加えて美肌効果も期待できるのでおすすめです。

もし風邪をひいてしまい発熱したときは、熱を冷ます食べ物と水分をとり、ゆっくり休んで。無理に食べて消化に負担をかけるよりも、体の回復に専念したほうが治りやすくなります。

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管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら・みほ)さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。公式サイト

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