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ダイエットのために覚えたい。間食に食べるべきナッツの種類と量の目安は?

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MYLOHAS編集部

ナッツ

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──ライフハッカー[日本版]より転載

栄養価の高いナッツが健康に良いというのはよく耳にしますが、どうやら長期的な体重キープにも役立っているようです。

体重の増加を抑えるナッツ

ナッツ

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アメリカ人は平均で1年に約5キロ体重が増えているのだとか。でも、ナッツを定期的に食べるのがその増加を抑えるのに役立つそうなんです。

NPR」によれば、研究チームは28万人を対象に食事と体重の関係について調査。20年以上にわたって行われた3つの調査データを集めて分析しました。心臓病や2型糖尿病のリスク減と関連しているナッツが、長期間にわたる体重増加にどう関係しているかに注目したところ、やはり関連性があることがわかりました。

ナッツを定期的に食べているアメリカ人の体重増加量は、1年で約2キロ。つまり、ナッツを食べていない人の半分に抑えられていたわけです。

心臓の健康も保ってくれる

ピスタチオ

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世界トップの医療機関である「Mayo Clinic」のサイトでも、ナッツを食べることを推奨しています。

ナッツに含まれている不飽和脂肪酸・オメガ3脂肪酸・食物繊維・ビタミンE・植物ステロール・Lアルギニンが、LDLコレステロール値を下げたり、動脈壁を柔軟に保ったりして、心臓の健康に貢献しているそうです。

同じ栄養素を含むのでナッツオイルもすすめられていますが、オイルの方には食物繊維がありません。オイルを摂る場合は、熱を加えると苦くなるものもあるので、サラダドレッシングに使うのがいいとのこと。

どのナッツを食べればいいの?

ナッツ

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Mayo Clinic」では、ナッツの種類はあまり関係がないとしていますが、ナッツに砂糖や塩、チョコレートなどがかかっているものは避けたほうが良いそうです。「Healthline」にあったいろいろなナッツの28gあたりのカロリーや栄養素を見てみましょう。粒数は目安です。

【28gあたりのカロリー・栄養素】

  • アーモンド(約23〜24粒):161カロリー・脂肪14g・タンパク質6g・炭水化物6g・食物繊維3.5g
  • ピスタチオ(約49粒):156カロリー・脂肪12.5g・タンパク質6g・炭水化物8g・食物繊維3g
  • クルミ(丸ごとなら約7粒・半分なら約14粒):182カロリー・脂肪18g・タンパク質4g・炭水化物4g・食物繊維2g
  • カシューナッツ(約16〜18粒):155カロリー・脂肪12g・タンパク質5g・炭水化物9g・食物繊維1g
  • ラジルナッツ(約6個):182カロリー・脂肪18g・タンパク質4g・炭水化物3g・食物繊維2g
  • ピーナッツ(約28粒):176カロリー・脂肪17g・タンパク質4g・炭水化物5g・食物繊維3g※ピーナッツは厳密にはナッツ類ではなく、豆類に分類される。(「Healthline」より引用)

ただし食べ過ぎには注意

ナッツ

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Mayo Clinic」では、カロリーが高いゆえナッツの食べすぎ、またはナッツオイルの使いすぎには注意を促しています。

たしかに上の数字を見ると、ほんの数粒でも結構カロリーは高いですよね。適量とする1人分の量は、生のナッツで28g〜45g1週間に4人分の量を摂るのがおすすめ。

そして、ナッツは肉や乳製品など飽和脂肪酸の多い食品の代わりに取り入れるのが良いそうです。「NPR」は、腹持ちもいいので、お菓子の代わりにナッツを食べるのがいいと述べています。

わたしは生カシューナッツと生アーモンドを量り売りで買って、それを混ぜたものをほぼ毎日おやつに食べています。ただ、そこにチョコレートも加わっているのは……。チョコの量を減らしたほうがいいみたい。もっといろいろなナッツを組み合わせて、バリエーションをつけてみようと思います。

うれしい低カロリーフード

ダイエット中でも食べられる「低カロリーな間食」7つ

専門家がおすすめする間食って? 栄養をたっぷりで、小腹も満たされるのに、どれも200kcal程度のメニューをご紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/07/193530pvn_200kcal3.html

200kcal以内でおいしいおやつ! ダイエット中の間食に役立つ10の工夫

ダイエット中に甘いものやしょっぱいものが食べたいとき、舌もお腹も満足できるヘルシーで低カロリーの間食を、栄養士が教えます。

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[ライフハッカー[日本版]]

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