1. Home
  2. EAT
  3. コーヒーは一日何杯までがいい? カフェイン摂りすぎの防ぎ方

コーヒーは一日何杯までがいい? カフェイン摂りすぎの防ぎ方

7,835

田邉愛理

カップを持つ女性

コーヒー好きにとって、コーヒーに含まれるカフェインの摂りすぎは気になるところ。もしもカフェイン中毒になってしまった場合、体にはどんな反応が起こるのでしょうか?

カフェインの過剰摂取を防ぐ基礎知識について、管理栄養士の河村桃子さんがレクチャーします。

コーヒーの摂取量だけ気をつければいいわけではない

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインによる覚醒作用は、忙しい現代人の頼れる助っ人。しかしその一方で、カフェインの過剰摂取に陥る人が増え、海外では注意喚起もなされています。

そもそもカフェインとは、「苦味を持つアルカロイド類の化学物質(「Diet Plus」より引用)。コーヒー豆や茶葉などに含まれている植物由来の天然成分で、紅茶、緑茶、ココアやチョコレートなどにも含まれています。

コーヒーや茶葉から抽出したカフェインは清涼飲料水などに食品添加物(苦味料)としても使用されており、特に若者に人気のエナジードリンクにはカフェインを多く含んでいるものがあります。その他に、医薬品の成分としても使用されています。

(「Diet Plus」より引用)

管理栄養士の河村さんが指摘するとおり、カフェインはコーヒー以外のさまざまな食品や、ソフトドリンク、医薬品にも含まれています。カフェイン摂取は習慣化しやすいため、コーヒーを制限するだけでは過剰摂取を防げない可能性もあるのです。

カフェイン中毒の症状って?

カフェイン中毒の女性

カフェインによるすっきり感は、「カフェインが脳内の中枢神経を刺激することによる覚醒作用(「Diet Plus」より引用)」によって起こると河村さん。そのほかのメリットとして疲労回復作用、デメリットとしてはトイレが近くなる利尿作用などが比較的よく知られています。

しかし、カフェインには胃酸を分泌する作用や、血管拡張作用、交感神経を刺激する作用もあるのです。

カフェインを過剰に摂ってしまうとめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気などといったカフェイン中毒の症状を発症することがあります。重篤な場合は意識消失や不整脈、心肺停止を引き起こし、稀ではありますが死亡するケースもありますので過剰摂取には注意が必要です。

(「Diet Plus」より引用)

適量なら問題はありませんが、疲れたときにエナジードリンクに頼りがちな人は要注意。一日に数本飲んでしまうと、過剰摂取になりかねません。

玉露のカフェイン量はコーヒーの2.5倍以上

緑茶

過剰摂取を避けるためには、日常的に摂取する食品に含まれるカフェイン量を知っておくと安心です。

日常的に摂取している食品に含まれるカフェイン量

抽出液100g中に含まれるカフェインの量です。(日本食品標準成分表2015年版(七訂)より)

  • コーヒー:60mg
  • 紅茶:30mg
  • 烏龍茶:20mg
  • 煎茶:20mg
  • 玉露:160mg
  • ほうじ茶:20mg
  • 玄米茶:10mg

(「Diet Plus」より引用)

玉露にコーヒーの2.5倍以上のカフェインが含まれていることに、驚かれた方も多いのではないでしょうか。

河村さんによると、エナジードリンクには1本あたり36〜150mgのカフェインが含まれていることが多く、飲みすぎは禁物だといいます。

コーヒーなら一日3杯程度がおすすめ

コーヒーを手に持つ人々

欧州食品安全機関(EFSA)では、健康を維持するために望ましい成人(妊婦を除く)のカフェイン摂取量は、一日400mg以下と提言されています(現状、日本では摂取量の目安は定められていません)。

コーヒーではマグカップ1杯(237ml)あたりのカフェイン量が約140mgですので、1日のカフェイン摂取量はマグカップ3杯に相当します。

(「Diet Plus」より引用)

カフェインの摂取による体への影響は個人差がありますが、「自分が普段からどの位のカフェインを摂っているのかを把握しておくとよい」と河村さん。カフェイン好きの自覚がある方は、ぜひリストを参考に、一日のカフェイン摂取量をチェックしてみてください。

デメリットばかりではありません

健康によいコーヒーの量は、1日何杯か? 研究結果から解析

コーヒーの効用は諸説あり、どれを信頼して良いのかわからなくなっている方も多いのではないでしょうか。1日に適度なコーヒーの量を、多くの研究から紐解き、...

https://www.mylohas.net/2019/10/200597coffee.html

コーヒークイズ! 浅煎りと深煎り、カフェインが多いのはどっち?

コーヒーは健康に悪いの? 子どもの成長を妨げるの? これまで正しいと思っていたコーヒーの常識を、最新の研究から再検証。導き出された答えは意外なもので...

https://www.mylohas.net/2019/10/201528pvn_coffee.html

管理栄養士・河村桃子さん

河村桃子(かわむら・ももこ)さん
管理栄養士として病院やクックチル(食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法)のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。ブログ

Diet Plus

image via shutterstock

    Ranking

    1. HIIT初心者やトレーニングのマンネリ防止に。「マウンテンクライマー」アレンジ版

    2. 台所仕事をラクにする、松本日奈さんの新連載。忙しい朝のために、夜のうちにしておく「ひと工夫」

    3. マウンティングをしてしまうのは自己肯定感が低いから。弱い自分と向き合って

    4. 手首、足首、足の指の角度に気をつけるだけ。「動作解析」で疲れない体に

    5. ごはん日記の舞台裏。キッチンの「ガラクタ」は宝物/こぐれひでこさん[前編]

    6. コリや疲労感には「筋膜リリース」が効果的。ストレッチとどう違う?

    7. ごはん日記の素材たち。まず好きな食材を買って、メニューはあとから考える/こぐれひでこさん[後編]

    8. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    9. もしも「EV」を持ったら、こんなにワクワクの毎日が待っている

    10. もうしばらく「ウチのごはん」を公開します/イラストレーター こぐれひでこさん[Hello 2021, Thanks 2020]

    1. マウンティングをしてしまう人の心の奥底にあるものは?

    2. HIIT初心者やトレーニングのマンネリ防止に。「マウンテンクライマー」アレンジ版

    3. 手首、足首、足の指の角度に気をつけるだけ。「動作解析」で疲れない体に

    4. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    5. アスリート発の疲労回復法。「アクティブレスト」で元気な体と集中力を取り戻す

    6. もしも「EV」を持ったら、こんなにワクワクの毎日が待っている

    7. どっと疲れを感じたときの、ディープヒーリング術/MICHIRUさん、早坂香須子さん、Georgeさんが伝授(後編)

    8. もうしばらく「ウチのごはん」を公開します/イラストレーター こぐれひでこさん[Hello 2021, Thanks 2020]

    9. 台所仕事をラクにする、松本日奈さんの新連載。忙しい朝のために、夜のうちにしておく「ひと工夫」

    10. ごはん日記の舞台裏。キッチンの「ガラクタ」は宝物/こぐれひでこさん[前編]

    1. 【心理テスト】あなたの「気配り上手度」はどのくらい?

    2. 感染症対策にも効果?「しそ」はなるべく刻んで食べて

    3. 20秒だけがんばって。下腹、脇腹に効かせる&脂肪燃焼が続く「HIIT」

    4. 「極端語」を使わないだけで大きく変わる。相手も自分も無駄に傷つけない会話法

    5. 体脂肪率や骨格筋量まで推定。服を着たまま写真を撮るだけでのアプリがすごい

    6. 【心理テスト】秒速? 音速? あなたの立ち直りの速さはすばらしい

    7. 里芋のディップってこんなにおいしいの? アボカド、なすも使えます

    8. おしり、おなか、ハムストリングにも効く一石三鳥の「片足ヒップリフト」

    9. 実は変身願望が? 心理テストでわかる、あなたの「変わりたい度」

    10. もしも「EV」を持ったら、こんなにワクワクの毎日が待っている

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら