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コーヒーは一日何杯までがいい? カフェイン摂りすぎの防ぎ方

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田邉愛理

カップを持つ女性

コーヒー好きにとって、コーヒーに含まれるカフェインの摂りすぎは気になるところ。もしもカフェイン中毒になってしまった場合、体にはどんな反応が起こるのでしょうか?

カフェインの過剰摂取を防ぐ基礎知識について、管理栄養士の河村桃子さんがレクチャーします。

コーヒーの摂取量だけ気をつければいいわけではない

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインによる覚醒作用は、忙しい現代人の頼れる助っ人。しかしその一方で、カフェインの過剰摂取に陥る人が増え、海外では注意喚起もなされています。

そもそもカフェインとは、「苦味を持つアルカロイド類の化学物質(「Diet Plus」より引用)。コーヒー豆や茶葉などに含まれている植物由来の天然成分で、紅茶、緑茶、ココアやチョコレートなどにも含まれています。

コーヒーや茶葉から抽出したカフェインは清涼飲料水などに食品添加物(苦味料)としても使用されており、特に若者に人気のエナジードリンクにはカフェインを多く含んでいるものがあります。その他に、医薬品の成分としても使用されています。

(「Diet Plus」より引用)

管理栄養士の河村さんが指摘するとおり、カフェインはコーヒー以外のさまざまな食品や、ソフトドリンク、医薬品にも含まれています。カフェイン摂取は習慣化しやすいため、コーヒーを制限するだけでは過剰摂取を防げない可能性もあるのです。

カフェイン中毒の症状って?

カフェイン中毒の女性

カフェインによるすっきり感は、「カフェインが脳内の中枢神経を刺激することによる覚醒作用(「Diet Plus」より引用)」によって起こると河村さん。そのほかのメリットとして疲労回復作用、デメリットとしてはトイレが近くなる利尿作用などが比較的よく知られています。

しかし、カフェインには胃酸を分泌する作用や、血管拡張作用、交感神経を刺激する作用もあるのです。

カフェインを過剰に摂ってしまうとめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気などといったカフェイン中毒の症状を発症することがあります。重篤な場合は意識消失や不整脈、心肺停止を引き起こし、稀ではありますが死亡するケースもありますので過剰摂取には注意が必要です。

(「Diet Plus」より引用)

適量なら問題はありませんが、疲れたときにエナジードリンクに頼りがちな人は要注意。一日に数本飲んでしまうと、過剰摂取になりかねません。

玉露のカフェイン量はコーヒーの2.5倍以上

緑茶

過剰摂取を避けるためには、日常的に摂取する食品に含まれるカフェイン量を知っておくと安心です。

日常的に摂取している食品に含まれるカフェイン量

抽出液100g中に含まれるカフェインの量です。(日本食品標準成分表2015年版(七訂)より)

  • コーヒー:60mg
  • 紅茶:30mg
  • 烏龍茶:20mg
  • 煎茶:20mg
  • 玉露:160mg
  • ほうじ茶:20mg
  • 玄米茶:10mg

(「Diet Plus」より引用)

玉露にコーヒーの2.5倍以上のカフェインが含まれていることに、驚かれた方も多いのではないでしょうか。

河村さんによると、エナジードリンクには1本あたり36〜150mgのカフェインが含まれていることが多く、飲みすぎは禁物だといいます。

コーヒーなら一日3杯程度がおすすめ

コーヒーを手に持つ人々

欧州食品安全機関(EFSA)では、健康を維持するために望ましい成人(妊婦を除く)のカフェイン摂取量は、一日400mg以下と提言されています(現状、日本では摂取量の目安は定められていません)。

コーヒーではマグカップ1杯(237ml)あたりのカフェイン量が約140mgですので、1日のカフェイン摂取量はマグカップ3杯に相当します。

(「Diet Plus」より引用)

カフェインの摂取による体への影響は個人差がありますが、「自分が普段からどの位のカフェインを摂っているのかを把握しておくとよい」と河村さん。カフェイン好きの自覚がある方は、ぜひリストを参考に、一日のカフェイン摂取量をチェックしてみてください。

デメリットばかりではありません

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管理栄養士・河村桃子さん

河村桃子(かわむら・ももこ)さん
管理栄養士として病院やクックチル(食材を調理加熱したあとに急速に低温冷却しチルドの状態で管理する調理法)のコンサルティング、栄養専門学校講師の業務に携わる。現在はフリーランスの管理栄養士として、「今日の食事で明日の自分は変わる」をモットーに、コラム執筆や特定保健指導、レシピ提案、食事講座など働く大人の食事サポートを行っている。ブログ

Diet Plus

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