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今夜のおかずに取り入れよう! 減量に適した10の食材

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

食材

過去4回に渡り、医師や栄養士がすすめるダイエットに適した食材をご紹介してきました。あとは実践するのみです!

今晩のおかずにさっそく取り入れたい、ヘルシーな食材10品とは?

  1. りんご、アボカド、バナナなど1〜10の食材
  2. 枝豆、にんじん、カッテージチーズなど11〜20の食材
  3. 緑茶、昆布、高タンパクヨーグルトなど21〜30の食材
  4. きのこ、ナッツ、オリーブオイルなど31〜40の食材

41. ザワークラウト

ザワークラフト

「ザワークラウトやケフィア、野菜のピクルスなどの発酵食品には、腸内微生物叢を改善させる働きがあります」と セレブフィットネストレーナーのオータム・カラブレーゼさん。

「胃腸が健康だと消化吸収がよくなるため、ダイエットにも役立ちます」

酸っぱいザワークラウトをそのまま食べる必要はありません。ザワークラウトサラダにしたりと、食べ方を工夫してみて。

42. しらたき

しらたき

しらたきは1カップでたったの22kcal、食物繊維は約5gも含み、パスタよりも断然ヘルシー!

調理も簡単で、ゆでたり炒めたり。しらたきを使ったジェノベーゼもおいしいですよ。

43. エビ

えび

低カロリーで高タンパクな海の幸、エビ。

115gで100kcal以下、タンパク質22gが含まれます。エビとアボカド、卵を塩とオリーブオイルであえてサラダに。

44. そうめんかぼちゃ

そうめんかぼちゃ

そうめんかぼちゃの中身は糸状になっていて、長い麺のよう。パスタの代わりに使えば低カロリーに抑えられます。

45. ほうれん草

ほうれん草

「青野菜を食べて痩せましょう!」と カリフォルニア州にある国際心臓・肺研究所の修復医療センター長を務めるスティーブン・ガンドリー医師は呼びかけます。

「青野菜はお腹を満たしてくれ、有益な細菌を活性化させるプレバイオティクスが豊富です。調理も簡単で、生のままサラダに入れたり、炒めるだけで食べられます」

ほうれん草をたくさん摂りたいという方に、おすすめのレシピはこちら

46. サツマイモ

さつまいも

「サツマイモは食物繊維の宝庫で、ビタミンC、鉄分、ビタミンB群などのビタミンやミネラルも豊富です」とイギリスの医療機関The Hospital Groupの専門栄養士、ソフィー・マシューズさん。

「明るいオレンジ色はβカロテンの色。毎日摂る野菜として加えるなら、白いじゃがいもよりもサツマイモ80gがおすすめです」

47. 水

水

飲み物をすべて水に変えれば、すぐにカロリーカット。余計な添加物や糖分を摂る心配なく、水分補給ができます。

また、食事前に水を1杯飲むだけでお腹が膨らみ、少ない量で満腹感が得られます。お気に入りのウォーターボトルを手に入れれば、水を飲むモチベーションも上がるかも。

48. 全粒穀物

キヌア

全粒穀物とは、玄米、キヌア、全粒粉のパンやパスタなどが含まれます。

「複合炭水化物は少しずつエネルギーに変わるため、体力が持続します」と認定パーソナルトレーナーで管理栄養士のケリー・メジャーさんは説明します。

「食物繊維も含まれるので、腸を健康的に保ち、満腹感が長く続きます」

49. 天然の鮭

サーモン

「鮭はオメガ3脂肪酸を最も多く含む食品のひとつです。オメガ3脂肪酸は心臓にいい脂質で、代謝を上げて1日の消費カロリーを増やしてくれます」と話すのは、臨床栄養士のジョシュ・アックス博士。

「鮭にはオメガ3脂肪酸のほかにも、タンパク質などダイエットに効果的な重要栄養素がたくさん含まれています」

50. ズッキーニ

ズッキーニ

「ズッキーニは便利な野菜で、いろいろな食べ方ができます」とマシューズさん。

「カロリーは低く(100gで17kcal)、カリウム、ビタミンC、食物繊維などの必須栄養素も入っています。細長く切ってパスタの代わりに使ってみて」

ズッキーニのおすすめレシピはこちら

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