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ダイエットを成功させる10の摂るべき食材。研究で証明!

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

食材

ただ食べる量を減らしたり、偏食してもダイエットはうまくいきません。

医師や栄養士がすすめる食材を使って、健康的なダイエットを成功させましょう。研究でも証明された優秀食材とは?

  1. りんご、アボカド、バナナなど、1〜10の食材
  2. 枝豆、にんじん、カッテージチーズなど11〜20の食材
  3. 緑茶、昆布、高タンパクヨーグルトなど21〜30の食材

31.豆類

豆類

レンズ豆やひよこ豆など、豆類は全般的におすすめ。

「お豆にはビタミンB群などの多様なビタミン、食物繊維、タンパク質が多量に含まれます」とセレブフィットネストレーナーのオータム・カラブレーゼさん。

「豆やマメ科の植物を日常的に食べることで、健康的な体重管理や減量に役立つということも研究で証明されています」

32. 低脂肪の乳製品

牛乳

「低脂肪の乳製品は、全脂肪のものよりカロリーが低いのはもちろん、満腹感を与えてくれるタンパク質も多く入っています」とオハイオ州立大学ウェクスナー医療センターの外来栄養士、ケイシー・バブレックさんは話します。

33. きのこ

きのこ

うま味たっぷりのきのこですが、実はダイエットにも効果的。

ある研究では、朝食にきのこを食べた人は、肉を食べた人よりも満腹感が長く持続したんだとか。減量に向けて野菜中心の食事にシフトしたい方にはぴったりの食材です。

34. ナッツ

ナッツ

疲れや空腹を避けたいなら、ドライローストのアーモンドやクルミをおやつにしてみて。

「クルミやアーモンドなどのナッツ約30gを食べると、タンパク質、食物繊維、良質な脂質が摂れるので何時間も満腹感が持続します」と管理栄養士のキャロリン・ウィリアムズ博士 。

「2019年のある研究で、少量のナッツを食べている人は、体重が軽く体重増加もしにくい傾向にあるという結果が出ています」

35. オーツ麦

オーツ麦

「オーツ麦は複合炭水化物で、エネルギーを生み出すのに役立つビタミンB群を補給してくれます」と語る イギリスの医療機関The Hospital Groupの専門栄養士、ソフィー・マシューズさん。

コレステロールを下げるβグルカンも含まれます。この食物繊維がお腹を満たしてくれるので、午前中のおやつを食べなくてすみます。オーバーナイトオーツなら、おいしくて満足感もしっかり得られます」

36. オリーブオイル

オリーブオイル

「矛盾していると思うかもしれませんが、オリーブオイルやアボカドのような良質な脂質については、食べれば食べるほど体重が落ちます」と話すのは、カリフォルニア州にある国際心臓・肺研究所の修復医療センター長を務めるスティーブン・ガンドリー医師。『食のパラドックス 6週間で体がよみがえる食事法』など複数の著書を出版しています。

「こうした脂質は、食欲抑制ホルモンを分泌させ、脳に満腹サインを送ります」

37. 洋梨

なし

研究により、洋梨には抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれることがわかっています。

糖分は含まれますが自然な糖質ですし、そのほかのメリットの方が大きいでしょう。

生のままか焼いて食べるのが一番いいですが、どんな料理にも使えます。ちょっとした甘さをプラスしたいときにおすすめです。

38. ポップコーン

ポップコーン

「ポップコーンは低カロリーなのに食物繊維豊富なので、最高のダイエットおやつになります」とアックス博士は言います。

「化学薬品や添加物たっぷりの電子レンジ用ポップコーンではなくて、自分で作ってみるのがおすすめ。油を使わず熱風で作るエアーポップコーンは簡単に作れますし、ガーリックパウダーやカイエンペッパーなどで味付けすれば、健康効果もアップします」

39. かぼちゃの種

かぼちゃ

「このおいしい緑の種は、1年を通して食べたい健康食品です」と 『Eating in Color』の著者で管理栄養士のフランシス・ラージマン=ロスさん。

「殻付きのかぼちゃの種は1/4カップで180kcalで、お腹を満たす植物性タンパク質9g、食物繊維3g、腹持ちのいい脂質14gを含みます。かぼちゃの種に含まれる脂質は、主に一価不飽和脂肪(MUFA)と多価不飽和脂肪(PUFA)です。飽和脂肪とトランス脂肪の代わりに不飽和脂肪(特にPUFA)を摂ることで、加齢に伴う体重増加を予防できるという研究結果もあります」

40. パンプキンピューレ

パンプキンピューレ

ちょっと意外ですが、パンプキンパイのフィリングよりも100%ピュアパンプキンピューレの方が低カロリー。

レシピによってはバターやクリームの代わりに使えます。ギリシャヨーグルトに混ぜると、味の変化が楽しめておいしいです。

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