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栄養士・医師が選ぶ「やせる食材10選」。優秀なフルーツはどれ?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

フルーツ

やせるために、野菜をたっぷり摂るのは大切。

でも、減量に適した食材はほかにもたくさんあります。そこで今回は、トップクラスの栄養士や医師がおすすめする「やせる食材」の数々をご紹介していきます。

1. りんご

りんご

甘いものが食べたいときにおすすめなのが、りんごです。

大きいりんご1個に食物繊維5g、1日のビタミンC摂取量の14%が含まれます(※)。免疫力アップや減量効果が期待できます」とメフメト・オズ医師は著書『Food Can Fix It』に書いています。

※編注:アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日のビタミンC摂取の目安量は成人100mgとされています。

2. アーティチョークとアスパラガス

アーティチョーク

どちらも食物繊維とプレバイオティクスが豊富な食材です。

プレバイオティクスは、腸内の善玉菌を活性化させ、消化機能を助けてくれます。

3. アボカド

アボカド

「クリーミーなこのフルーツは、必要な善玉脂肪を摂るのに適した食材です。料理に風味や食感を加えてくれます」と管理栄養士の キャロリン・ウィリアムズ博士は、著書『Meals That Heal』の中で述べています。

「でももっと重要なのは、満腹感を与えてくれることでしょう。ダイエットを続けるのに役立ちます」いざというときは、アボカドを早く熟させる方法もありますよ。

4. バナナ

バナナ

「バナナは食物繊維、ビタミン、カリウムやビタミンCなどのミネラルの宝庫です」と説明するのは、イギリスの医療機関The Hospital Groupの専門栄養士、ソフィー・マシューズさん。「また、GI値が低いので血糖値の急上昇を抑えることができます

バナナの健康効果についてもっと知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。

5. 大麦

大麦

「大麦はスープに入っているイメージが強いですが、グレインボウルや朝食ボウルにもおすすめです」と『Eating in Color』の著者で管理栄養士のフランシス・ラージマン=ロスさんは話します。

大麦は全粒穀物の中で最も食物繊維が多いんです。大麦に含まれるβグルカンという食物繊維には、LDL(悪玉)コレステロールを下げる、血糖値を安定させる、免疫システムを増強させるといった作用があります。また、大麦は食物繊維のような働きをするレジスタントスターチも豊富で、満腹感が持続し、ダイエットに効果的です」

6. ピーマン・パプリカ

ピーマン

さまざまな色のものがありますが、どれを選んでもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、低カロリー

いろいろな料理に使える便利な食材で、生のままでも食べられますし、炒める、スープに入れる、詰め物料理にする、ローストするなど調理してもいいでしょう。

7. ベリー類

ベリー

「ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリーなどベリー類には食物繊維が多く含まれ、消化速度を遅くしてくれます」とウィリアムズ博士。

満腹感が長く続き、血糖値をコントロールできるので、食欲や渇望感を抑えることができます。ベリー類には抗酸化物質やファイトケミカルも多量に含まれるため、肥満やメタボリックシンドロームにつながる炎症を抑制する効果もあります」

8. ビルトン

ビルトン

南アのビーフジャーキーと呼ばれる「ビルトン」は乾燥させた塩漬け肉を薄切りにしたもの。

「特にKalahariというブランドのビルトンはタンパク質32gで160kcalなので、ダイエット中のおやつとしておすすめです」と語るのは、臨床栄養士のジョシュ・アックス博士。『すべての不調をなくしたければ除菌はやめなさい(原題:Eat Dirt)』など複数の著書を出版しています。

「タンパク質にはグレリン(空腹ホルモン)のレベルを低下させる働きがあり、食欲を抑制して減量効果を高めてくれます」

9. ブロッコリーと芽キャベツ

ブロッコリー

「歯ごたえのあるアブラナ科の野菜は食物繊維がたっぷり含まれるため、余分なカロリーを摂ることなくお腹を満たすことができます」とセレブフィットネストレーナーのオータム・カラブレーゼさんは言います。

10. キャベツ

キャベツ

キャベツ はありきたりな野菜ですが、使い勝手がいいうえに健康効果も抜群(食物繊維も摂れます!)。

蒸し煮にする、炒める、サラダに加える、ほかの食材をキャベツで包んでみるなどなど、いろいろな食べ方を楽しんで。

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