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効き目が違う! 下半身が断然引き締まるトレーニングチューブ運動5つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

エクササイズバンド

image via shutterstock

最近、よく目にしますよね!?

トレーニングチューブ(エクササイズバンド)を使ったエクササイズは、関節にあまり負担をかけずに小筋群と大筋群を同時にターゲットにすることができます。また弱〜強まで自分のレベルに合わせた強度のものを選ぶことも可能です。

トレーニングチューブを使うと、特に足やお尻を含む下半身を鍛える効果が期待できます。その理由は、よりよいフォームで体を動かせること、そして正しい筋肉から力を引き出せることだとナイキ・マスタートレーナーのベティーナ・ゴーゾーさんは言います。

前編では、ゴーゾーさんが考案した、トレーニングチューブを使う足トレを5つ紹介しました。今回は後編です!

  1. ファイアー・ハイドラント
  2. テーブルトップ・グルートキックバック
  3. グルートブリッジパルス
  4. グルートブリッジ・レッグレイズ
  5. クラムシェル は、こちら

6. トレーニングチューブ・スクワット

みなさんはもう自重スクワットはマスターしているでしょうから、トレーニングチューブを取り入れたこのエクササイズで強度をアップしてみましょう。

膝が内側を向かないよう気をつけて。膝は外側に開くようにします。また体幹を意識して胸を張った姿勢をキープするのも忘れずに。

  1. 膝の真上の太ももにトレーニングチューブを巻きます。足は腰幅に広げて立ち、両腕は正面に伸ばします。
  2. お尻と体幹をぎゅっと引き締めて、お尻を後ろに押すようにしながらスクワットの姿勢でしゃがみます。
  3. トレーニングチューブの抵抗に反して膝が外側に開くようにしましょう。体重はかかとに乗せて立ち上がる時にはしっかりと床に押し付けます。これで1回です。

7. トレーニングチューブ・レッグリフト

先に述べたように、腰の外転はお尻の小筋群をターゲットにするのにすばらしい方法です。このトレーニングチューブ・レッグリフトでは、太ももを大きく体の外側に向かって押し広げます。

ゴーゾーさんいわく、正しい筋肉を使っているか確認したい時は、両手を腰に置いて筋肉の動きを感じるとよいとのこと。

  1. トレーニングチューブを両足首にひっかけ、足を腰幅に広げて立ちます。
  2. お尻と太ももを引き締めて、右足に体重を乗せてバランスを取りながら左足を横に持ち上げ、腰を動かさずにできるだけチューブを引っ張ります。
  3. コントロールしながら動き、左足を最初のポジションに戻しますが、この時、床に足をバタンと打ち付けないように気をつけて。これを10回続けてから、反対側の足でも同様に行います。

8. グルートキックバック

スクワットに飽き飽きしているなら、立った姿勢で行うこのグルートキックバックが臀部に負荷をかける最高の方法です。

後ろに足をキックする前に、必ずお尻の筋肉を引き締めること。そして反対の足はバランスを取るためにしっかりと床につけましょう。

  1. トレーニングチューブを両足首にひっかけ、足を腰幅に広げて立ちます。お尻を引き締め、骨盤をぎゅっと引っ込めて、チューブがきついと感じるまで左足を後ろに蹴ります。
  2. そこで一瞬動きを止めてから左足を最初のポジションに戻します。
  3. 10回続けて、反対側の足でも同様に行います。

9. ラテラル・バンドウォーク

簡単そうに見えますが、このトレーニングチューブのエクササイズは太ももの内側と外側に負荷がかかるのを感じることができるはず。

常にチューブがピンと張った状態になるように、足は十分大きく横に広げるようにしましょう。

  1. トレーニングチューブを両足首にひっかけ、足は腰幅に広げ両膝をやや曲げて立ちます。太ももの外側を意識し、やや腰のあたりを軸にして左足を一歩横に出し、肩幅の広さに開きます。
  2. それから右足を腰幅の広さになるよう左に寄せますが、チューブはピンと張った状態をキープしましょう。
  3. 横に踏み出す足を交換しながら、それぞれの10回ずつ行います。

10. ダイアゴナル・バンドウォーク

バンドウォークの方向をミックスすることで腰の可動性を向上します。上のエクササイズと同じく、ここでのポイントは常にチューブがピンと張った状態をキープすることです。

  1. トレーニングチューブを両足首にひっかけ、足を腰幅に広げて両膝をやや曲げて立ちます。チューブは足首のあたりでしっかりと張った状態のまま、腰のあたりを軸にして右足を右側に大きく踏み出します。
  2. それから左足を左側に大きく一歩踏み出しましょう。
  3. 数歩進んでから、今度は後ろに進んでスタート地点に戻ります。

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