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強くかっこいい足になるための、トレーニングチューブを使った運動

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

トレーニングバンド

筋肉をつけて、体力と持久力を向上させたい!

そんな時の筋トレに最適な道具のひとつがトレーニングチューブ(エクササイズバンド)です。ダンベルやケトルベルとは違って、トレーニングチューブなら、関節にあまり負担をかけずに小筋群と大筋群を同時にターゲットにすることができます。また弱〜強まで自分のレベルに合わせた強度のものを選ぶことも可能です。

「トレーニングチューブのすばらしい点はどこにでも持って行けること。また難易度を高くすることも、低くすることもできる点ですね」と話すのは、ナイキ・マスタートレーナーのベティーナ・ゴーゾーさん。

トレーニングチューブを使うと、特に足やお尻を含む下半身を鍛える効果が期待できます。その理由は、よりよいフォームで体を動かせること、そして正しい筋肉から力を引き出せることだとゴーゾーさんは言います。

ひざに痛みを抱えている人でも、特に関節周りの筋肉を鍛えるのに便利で、重い負荷にも耐えることができるのです。

「外から抵抗を与えるのは、姿勢を調整するのによいだけでなく、エクササイズから最大限の効果を引き出すにはどの筋肉を動かせばいいのかを考えるのにも役立ちます。たとえば、スクワットをする際にひざが内側に向いてしまいがちな人は、トレーニングチューブをひざの上あたりにセットすることで、ひざを外側に向けようと意識できるようになります」。

それではさっそく、トレーニングチューブ使ったエクササイズをどうやって始めたらいいのかわからない人のために、ゴーゾーさんが考案した足のワークアウトを紹介していきましょう。

レップ数:15〜20回を2〜3セット

道具:トレーニングチューブ(強度:中〜強)、ヨガマット

1. ファイアー・ハイドラント

お尻のエクササイズで一番注目されているのが、臀部の骨格筋の中でも最大の筋肉である大臀筋

外転(足を正中線から離す動作)を取り入れた運動をすればするほど、小筋群に狙いを定めて鍛えることができます。

このファイアー・ハイドラントエクササイズは、トレーニングチューブの抵抗に対する動きによって中臀筋と小臀筋にターゲットを絞ります

  1. ひざのちょうど上にトレーニングチューブをひっかけ、よつんばいの姿勢になります。お尻はひざの真上、肩は手首の真上にくるようにしましょう。
  2. お尻と太ももの外側を使って、腰を動かさずに左ひざを横に持ち上げます。上半身がぐらぐらしないように体幹をしっかり意識してください。
  3. それから左ひざを最初の位置に戻します。これを10回繰り返してから、反対側の足でも同様に行います。

2. テーブルトップ・グルートキックバック

体幹を鍛え、お尻の筋肉に負荷をかけるキックバックのバリエーションです。

ここで重要なのは、上半身とお尻をまっすぐにしっかりキープすること。かかとで後ろの壁を押すようなイメージを思い描くとよいでしょう。お尻の筋肉を動かしていることが実感できるはずです。

このエクササイズは基本的に下半身に効果がありますが、肩が動かないように両手を床にしっかり押し付けることが大切です。

  1. トレーニングチューブを足の甲にひっかけて、よつんばいの姿勢になります。
  2. お尻はひざの真上、肩は手首の上にくるように。お尻と体幹をぎゅっと力を入れ、かかとから頭まで直線になるように左足を後方に蹴り出します。
  3. 10回繰り返してから、反対側の足でも同様に行います。

3. グルートブリッジパルス

グルートブリッジは、骨盤底を鍛えて股関節を開くのにすばらしい方法です。

画像のようにトレーニングチューブをひざのちょうど上あたりにセットすれば、ひざを外側に開く際に太ももの外側も使うことになります。

腰の背部がアーチ状にならないよう、腰を高く持ち上げすぎないよう注意しましょう。

  1. トレーニングチューブをひざのちょうど真上の太ももにセットします。ヨガマットの上に仰向けに横たわり、両ひざを曲げて足の裏をぴったり床につけ、両腕は体の両脇におきましょう。
  2. お尻と骨盤の筋肉を引き締めて腰を天井に向かって押し上げ、お尻を上下に小刻みに動かします。この時、お尻は床につけないように。これを15〜20回繰り返します。
  3. さらに負荷をかけたいなら、床から片足を持ち上げてシングルレッグ・グルートブリッジに挑戦してみましょう。

4. グルートブリッジ・レッグレイズ

このグルートブリッジ・エクササイズでは下腹部と安定性が試されます。

太ももの周りにトレーニングチューブを巻いて片足ずつ持ち上げることで体のバランスを保ちます。

お尻を床から持ち上げた状態を維持するため、お尻の筋肉もかなり使うことになります。

  1. ひざの真上の太ももの周りにトレーニングチューブを巻きます。ヨガマットの上に仰向けに横たわり、両ひざを曲げて足の裏はぴったり床につけましょう。
  2. お尻と骨盤の筋肉を引き締め、腰を天井に向かって押し上げます。腰を持ち上げた時にひざはトレーニングチューブの抵抗に対して外側に開くようにしながら、左足を体の正面に蹴り上げて床に戻します。体がぐらつかないように右足はしっかりと床につけましょう。
  3. 次に左足をしっかり床に押し付けた状態で右足を蹴り、床に戻します。足を交互に変えながら15~20回行います。

5. クラムシェル

内ももと外ももの筋肉を使うクラムシェルエクササイズでは、正しいフォームに集中して動きをコントロールしなくてはなりません。

太ももを開く時にトレーニングチューブをできるだけ高い位置まで引っ張るようにしてからひざを元の位置に戻します。

  1. ひざの真上の太ももの周りにトレーニングチューブを巻きます。両ひざを曲げ、体の右側を下にしてヨガマットに横たわります。頭は右手か右腕の上に置き、左手は左の腰に添えましょう。
  2. トレーニングチューブを引っ張りながらお尻と太ももの筋肉を引き締めて、左ももをできるだけ大きく開くように押し上げます。
  3. 一番開いたところで一瞬動きを止めて、それからゆっくりと最初の姿勢に左ももを戻します。これを1回とカウントします。10回続けてから反対側でも同様に行います。

続きます。

上半身も鍛えよう!

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