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これからは幸せより「普通」が大切。予防医学博士の「よりよく生きるコツ」

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田邉愛理

22時にベッドで眠る女性

世間でよく耳にするようになった「人生100年時代」という言葉。今年サントリー食品インターナショナル株式会社が行った意識調査では、将来予防したい病気のトップに「がん」を抑えて「認知症」が入り、高血圧症や糖尿病などの生活習慣病を不安視する人が多いことがわかりました。

これからの長い人生、自分らしく健康に生き続けるためには、無理なく続けられる「いい習慣」を根付かせることが重要。予防医学研究者・医学博士の石川善樹さんに、そのヒントを聞きました。

ポイントは「土曜の朝」にある

2018年9月、サントリー食品インターナショナル株式会社は「人生100年時代」の生き方を探る「100年ライフ プロジェクト」を始動。2,700人を対象とした意識調査「ウェルビーイングトレンドサーベイ2019」では、約75%の人が「無理なく楽しくできる健康対策」を望んでいることがわかりました。

予防医学研究者・医学博士の石川善樹さん

2019年10月に行われた記者発表には、「人がよりよく生きるとは何か(ウェルビーイング:Well-being)」を研究する石川善樹さんが登壇。「すこやかな生活習慣の作り方~ポイントは土曜の朝にあり~」と題したレクチャーを行いました。

石川善樹さん

石川さん

「認知症」のリスクを高めるのは、糖尿病や高血圧などの生活習慣病です。生活習慣が乱れる根本の原因は、睡眠不足。それを改善するポイントが「土曜の朝」にあるのです。


休日の寝だめは逆効果

早朝に起きる女性

睡眠不足により疲労感が残ると、体を動かす気になれないため身体活動が不足します。起きている時間が長いと飲食の回数が増えるため、食生活の乱れにも直結すると石川さん。

石川善樹さん

石川さん

しかし睡眠不足を解消しようとして、休日に寝だめをするのは逆効果です。

土曜に2~4時間遅く起きるだけで、月曜は朝から調子が悪くなる。平日と休日の起床時間が違うことで起きる「ソーシャルジェットラグ(社会的時差ボケ)」が原因です。


ソーシャルジェットラグの影響は、なんと水曜まで残るのだそう。土曜も平日と同じ時間に起きれば、睡眠リズムが崩れることはありません。

石川善樹さん

石川さん

体を目覚めさせるには、光を浴びることと、お腹に食べ物・飲み物を入れること、この2つのスイッチが必要。夜遅くまで飲食すると翌朝の食欲がなくなるので、スイッチを入れることができません。

金曜の夜と土曜の朝はスケジュールをブロックしよう、「花金」はやめて「花木」にしようと言いたいくらいです。」


自分の「キーストーン習慣」を見つけよう

新聞を読む女性

土曜の朝を変えれば、休日の睡眠リズムはキープできると石川さん。加えて自分の「キーストーン習慣」を見つければ、平日の睡眠も改善できるといいます。

石川善樹さん

石川さん

キーストーン習慣(要となる習慣)」とは、ひとつの習慣を変えるだけで、他の行動もドミノ倒しのように好転していく習慣のことです。

以前、知人から「長時間労働のために激太りしてしまった。なんとかやせたい」という相談を受けました。彼は運動も続かなかったし、平日の夜に早く寝ようとしても寝付けなかった。

でも、それまで大盛りにしていた昼食のおかわりをやめたとたん、ポジティブなループができて10kg以上もやせたんです。


知人の男性は「昼食のおかわりをしない」というキーストーン習慣を見つけたことで、午後の眠気がなくなり仕事の能率がアップ。早く帰宅できるようになり、夕食も就寝時間も早くなったことで、朝食をしっかり摂れるようになりました。その結果ダイエットに成功し、午前中の集中力まで上がったのだとか。

石川善樹さん

石川さん

私たちは基本的に習慣の生き物。習慣は連鎖していくので、どこが連鎖のスタート地点なのかを考えることが必要です。


人生100年時代は「普通に戻す力」が大事

浮き沈み

「人生100年時代」をよりよく生きるには、「普通に戻す力」が大事だと石川さんはいいます。

石川善樹さん

石川さん

不調を普通に戻すことはもちろん、好調を普通に戻す力も求められます。寿命が短いときはずっと好調、「24時間闘えますか」でよかったけれど、100年となったら普通の状態をいかに続けるかがポイントになる。その普通をつくるのが、すこやかな生活習慣なのです。

まずはアスリートのように、「自分の普通」を知ることから始めましょう。カレンダーや日記に、飲食・就寝・起床のタイミングと、日中に何を食べ、飲んだのかをメモするといいですよ。


「幸せ」よりも「よい時間を過ごすこと」を目指す

デスクで伸びをする女性

人生の目標は何かと聞かれたら、「幸せになること」をイメージする人も多いかもしれません。しかし、石川さんたち予防医学研究者は「ハッピー(幸福)」という言葉は使わず、「ウェルビーイング(よりよく生きる)」という言葉を使います

ふわふわした「幸せ」は扱いづらいけれど、1日、1週間、1か月、1年を、よりよい時間にしていくことならできるはず。「ウェルビーイング」のヒントは、案外身近なところにあるのかもしれません。

石川善樹さんの記事はこちら

予防医学博士 石川善樹さんに聞く「未来を考えても不安にならない方法」

「人生100年時代」と囁かれる現代。単に長生きできることが幸せと言えるのでしょうか?予防医学研究者の石川善樹さんに聞きました。

https://www.mylohas.net/2019/03/187084cg_2045.html

6時間未満では心の疲れはとりきれない? 意外とやっている睡眠のNG習慣

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https://www.mylohas.net/2019/06/193227sleep.html

予防医学研究者・医学博士の石川善樹さん

石川善樹(いしかわ・よしき)さん
予防医学研究者、医学博士、株式会社Campus for H共同創業者。1981年、広島県生まれ。東京大学医学部健康科学科卒業、ハーバード大学公衆衛生大学院修了後、自治医科大学で博士(医学)取得。「人がよりよく生きるとは何か(Well-being)」をテーマとして、企業や大学と学際的研究を行う。専門分野は、予防医学、行動科学、計算創造学など。公式サイト

取材・文/田邉愛理、構成/寺田佳織(マイロハス編集部)、image via shutterstock

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