1. Home
  2. EAT
  3. 食事の時間次第で「代謝」はグンとUPする。夕食前の運動って大事!

食事の時間次第で「代謝」はグンとUPする。夕食前の運動って大事!

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

14,019

STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

スムージー

image via shutterstock

代謝を促して、やせやすい体をつくるには、どのような食生活を行うとよいのでしょうか。複数の栄養士に、理想的な一日の食生活パターンを聞きました。

「健康的な食生活の三大ルール」と「午前の過ごし方」はこちら。今回は、午後の時間の使い方にフォーカスします。

13時~13時半:昼食

食事をとる女性

image via shutterstock

昼食を取るときには、コンピュータから離れて、きちんと味わって食べること

ここではお腹を満たしてくれるサラダの作り方をご紹介。緑の濃い葉物野菜に、カラフルな野菜。そこにタンパク質豊富な食材や健康によい脂肪分を含んだ食材を加えます。例えば、トマト、にんじん、ピーマン、きのこを加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質のコンボに。

健康によい脂肪分やよけいな脂肪の少ないタンパク質を取り入れるには、アボガド1/4カップやマグロ1/2カップのほか、ローストしたチキン、七面鳥、豆、レンズマメのトッピングを考えます。

「毎日違う野菜に挑戦してもいいです。彩りや種類を増やすほどよいですから」とニューヨークのプライベート栄養カウンセリングB Nutritiousの創始者、ブルック・アルパートさん(理学修士、登録栄養士)。ドレッシングの中にサラダが漬からないように、ドレッシングは脇に。サラダは手軽に作れるタイプやオリーブオイルベースのものもあるといいです。

「サラダに脂肪分を取り入れると、脂溶性のビタミンであるビタミンA、D、E、Kを吸収しやすくなります」(理学修士で認定栄養士、ハイジ・スコルニクさん)

ひと切れの全粒粉で作ったパンもよい選択。「みんなパンが好き。パンなしで満足できなかったら、後でどこかに出かけるよりもここで約100kcalとります」

カロリーの目安:400~500kcal

14時:水を飲んで、散歩に出かける

水を飲む女性

image via shutterstock

コンピューターから離れて散歩に。この時間に歩いて体を動かしておくと、16時ごろにお腹が空いてきても賢明にしのぐことが。

「できれば外出を。特に、昼食のときに外に出かけていなかったときこそ。新鮮な空気を吸って、太陽の光を浴びることで、気分は明るく。気持ちが沈んで食べ過ぎてしまう、なんてことがなくなります」とワシントン州の登録栄養士アシュリー・コフさん。

15時半~16時:午後の軽食

フルーツ入りグラノーラ

image via shutterstock

魔が差してしまう時間です。「昼食と夕食の間に軽食を取る必要があります」とアルパートさん。食物繊維とタンパク質を摂るため、約170gのヨーグルトや食物繊維豊富なシリアル、またはバナナと一緒にピーナツやアーモンド大さじ1杯を

コフさんによると、ダークチョコレート(70%カカオ)もよい選択だといいます。抗酸化物質の一種であるポリフェノールを豊富に含み、血圧を下げたり、脳を冴えた状態にしてくれたりします。

お腹も空いていないときは、無理して食べなくても大丈夫。仕事の後、ジムに行く予定があるつもりなら、むしろもっと食べたかったり、逆にエクササイズが終わるまでは、軽食を控えたりすることもあるでしょう。

カロリーの目安:150~250kcal

18時~19時:夕食前の運動

ランニングする女性

image via shutterstock

朝に散歩していないなら、体を動かすのにいいのはこの時間帯。

「夕食を待っている時は、小腹が空いてしまいがち。家の周囲を数時間歩いたり、ジムに行ったりするなど、みなさんに夕食前の定期的な運動をすすめています。何か用事があれば、キッチンをうろうろすることもありません。通勤の時に歩くのもかしこい手。車で仕事にいくなら、離れた駐車場に。または電車やバスを使うなら、手前の駅や降車場で降りて、そこから歩くのです」とアルパートさん。

19時半:夕食を作る

サーモンと野菜

image via shutterstock

専門家のおすすめは、スープから食べ始めること。ミネストローネ、みそ汁、ガスパッチョのような低脂肪のスープを1カップ。研究によると、スープから食べ始めると食べる量が減る、というのです。

「主食は100gほどのグリルサーモン。脂肪の少ないタンパク質、健康によいオメガ3系脂肪酸を摂れますから。ソテーしたブロッコリー、ホウレン草、玄米1/2カップなどを加えます」とアルパートさん。

魚以外では、七面鳥ミートボール(より食物繊維を摂るため、全粒粉のオーツ麦、抗酸化物質を摂れるスパイスも混ぜます)をスパゲティの上にのせ、野菜を添えます。七面鳥にトマトソース1/2カップをかけて、砕いたパインナッツをトッピング。ディナーでは水をグラス1杯。100mlほどのワインもいいですね!

カロリーの目安:400~500kcal

21時半:デザートを楽しむ

ナッツのはちみつ漬け

image via shutterstock

夕食を食べた後は1時間ほど待ってから、デザートや夜の軽食を。食物繊維やタンパク質のルールにしばられる必要はありませんが、単にカロリーを摂るだけにはならないように。

例えば、ダークチョコレート大さじ1杯を、ベリーとリンゴのスライスが入った1/2カップに入れるのです。はちみつやナッツバター、またはオレンジジュースで作ったアイスボールなどを加えてもいいでしょう。

カロリーの目安:100~150kcal

22時半~23時:寝る

眠る女性

image via shutterstock

7~8時間の睡眠を目標に。睡眠時間が短いと、健康のリスクがどうしても増してしまいます。例えば、体重増加、糖尿病、高血圧など。

言うまでもなく、睡眠不足だと、疲れやすくなりますし、イライラしたり、食べ過ぎてしまったりすることに。寝る前に水を1杯飲み、ベッドで本を読んだり、シャワーを浴びてリラックスしたり、気分が落ち着く贅沢な時間を。

健康的な食事で心身ともに健康に

心臓病、美容、老化対策に。アーモンドをおやつにすると起こる「いいこと」

高タンパク質で美容にもいいビタミンEがたっぷり! ダイエットにもおすすめのおやつとして、いま注目を集めるアーモンド。米国管理栄養士の資格も持つミュリ...

https://www.mylohas.net/2019/10/199830almond_nutrition.html

栄養療法のプロが教える、健康のために抜きたい食品4つ

「栄養は、何を摂るかより、何を摂らないかを決めるほうが簡単で効果的」と話すのは、栄養療法外来を設ける宮澤医院の宮澤賢史先生。健康のために抜きたい食品...

https://www.mylohas.net/2019/09/199038sp_nutrition_nutritiontherapy02.html

Lauren Gelman/This Is What a Perfect Day of Eating Looks Like, According to Dietitians/STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

    specialbunner

    Ranking

    1. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    2. 科学的根拠に基づいた「やせるためのコツ」。運動しなくっても構わない!

    3. みそ汁を最強のダイエット食に変える方法。自律神経の名医が考案!

    4. 甘いものが無性に食べたい! 食べても許されるおやつ10

    5. 週1日肉を食べずに12週間。参加者の意識がこんなに変わった!

    6. 簡単ドーシャチェックで、あなたのアーユルヴェーダ体質を診断!

    7. やせる体を作る方法。100回の腹筋よりおすすめの運動って?

    8. プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレ

    9. 毎日たった2分。美顔器で顔のコリをほぐして、たるみをアップ!

    10. 根性なしでも大成功! 精神的につらくない10kg減ダイエットって?

    1. メーガン妃が1日の食生活を公開。英王室でのNGフードとは?

    2. 根性なしでも大成功! 精神的につらくない10kg減ダイエットって?

    3. 深い眠りが脳の大掃除をしてくれる!?

    4. プロが教える、驚くほど効果ありの簡単筋トレ

    5. インフルエンザ対策、ここがポイント。ピークが来る前にどう防ぐ?

    6. 低カロリーなのに、お昼までお腹が空かない! ヘルシー朝食9選

    7. 甘いものが無性に食べたい! 食べても許されるおやつ10

    8. やせたい人向け朝ごはん8選。タンパク質と食物繊維をしっかり!

    9. 「確実に効果が出る」筋トレとは? 初心者でも大丈夫

    10. 管理栄養士が教える、風邪予防におすすめな食材ベスト3

    1. 心臓発作が起きている3つのサイン。左腕の痛みも要注意

    2. 焼酎は健康にいい・悪い? 肝臓専門医が教える正しい「お酒の飲み方」

    3. 女性の「心臓発作は恐ろしい」と医師。防ぐ方法は?

    4. 家カレーに革命! 簡単なのに最高においしくなるカレー5種類

    5. 誰もが筋トレをする時代に! 2020年に流行るフィットネスは?

    6. 隣の部屋に人が寝ているとき。バレずに性行為を楽しむには?

    7. 年末年始はしっかり回復! 体だけでなく、神経からしっかり休む方法

    8. 一問一答で占う、2020年の運勢。あなたの金運は?

    9. あなたも「アルコール依存症予備軍」かも。自己診断の方法は?

    10. 甘いもの、こってりしたものが欲しいとき。代わりに食べるといい食品5