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低糖質パンは普通のパンとどう違う? ダイエットに効果的な5つの理由

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横山智世

パンと小人

最近、コンビニやスーパーでよく見かけるようになった「低糖質パン」。なんとなく身体にはよさそうと思いながら、実はあまり知らずにいました。今回、管理栄養士の水谷俊江さんに、低糖質パンの魅力について教えてもらいました。

一般的なパンの糖質量は?

パン屋

その名のとおり、糖質が低いパンを指す「低糖質パン」。そもそも、一般的なパンの糖質はどのくらいなのでしょうか?

<一般的なパンの糖質量>

  • ロールパン1個(30g)……約15g
  • 食パン1枚(6枚切り)……約30g
  • あんぱん1個(95g)……約50g
  • メロンパン1個(90g)……約55g

コンビニやスーパーで見かける【低糖質パン】は、一般的なパンよりも約40~60%糖質をカットされています。

(「Diet Plus」より引用)

低糖質パンは、どうやって低糖質にしているの?

低糖質パン

こんなにも糖質をカットされているのは、原材料による違いからなんだそう。一般的なパンは、小麦や砂糖・塩などから作られますが、低糖質パンの原材料はこちら。

低糖質パンの主原料は、大豆粉、※小麦ふすま(ブラン)、食物繊維などです。(※小麦ふすま(ブラン)とは小麦の皮の部分です。小麦の表皮や胚芽を含んでいます。)

(「Diet Plus」より引用)

原料に大豆粉や食物繊維が含まれていると、ボソボソして素朴な味なのかなとおいしいイメージが湧きにくいのが正直なところ。しかし、今は配合や製法の進化によって、低糖質パンは一般的なパンと遜色ないくらいもっちり、しっとりしています。

私たちが普段摂っている糖質量はどのくらい?

白米

普段、私たちはどの程度の糖質量を摂っているのでしょうか?

ご飯1杯(150g)の糖質量は約57gです。コンビニの鮭弁当の糖質は約100g外食の牛丼は約125gです。日本人の一般的な食生活では、糖質を約300g摂取していると言われています。

(「Diet Plus」より引用)

お菓子や果物、砂糖入りの飲みものなどを摂ればさらに増えていくことに。

一日あたりの適切な糖質量は?

糖質

では国が定めている「適切な量」はどのくらいなのでしょうか?

エネルギーや各栄養素を、どのくらいとるべきかという基準を示した厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」でみると、糖質の1日の必要最低量はおおむね100gと推定されています。

(「Diet Plus」より引用)

糖質の量が推定とされているには、実は炭水化物に関して十分な根拠がないからなんだとか。

炭水化物(糖質+食物繊維量)の必要量をはっきりと決めることができないため、総エネルギーからタンパク質と脂質を差し引いたもの、すなわち「総エネルギー量の50~70%を炭水化物(糖質+食物)からとる」という大まかな基準で示されています。

(「Diet Plus」より引用)

あくまで目安の必要最低量ですが、つい糖質を摂りすぎてしまう人に低糖質パンはおすすめです。

低糖質パンがダイエットに効果的な5つの理由

パンと小人

低糖質パンを積極的に取り入れたい理由は、以下の5つ。

  1. 血糖値の急激な上昇を抑える
  2. 食物繊維の摂取量が増える
  3. 咀嚼が増える
  4. 腹持ちがいい
  5. 塩分摂取の量が減る

(「Diet Plus」より引用)

もちもちとした低糖質パンは、噛み応えがあり、ずっしりとしているので食べ応えもばっちり。空腹と闘うダイエット中の強い味方と言えます。

さらに、小麦胚芽の大部分は食物繊維。腸活便秘の予防と改善のほかに、糖の吸収がゆるやかになることで血糖値の上昇もゆるやかになるなど、健康面でもおすすめなのです。血糖値の上昇がゆるやかになれば、食後の急な眠気の予防にもつながります。

糖質量の多い主食が好きな方、どこか一食を低糖質パンに置き換えることからはじめてみませんか?

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水谷俊江(みずたに としえ)さん
管理栄養士。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムも執筆。南米、北米で10年間生活したなかで、改めて日本の食文化の偉大さを実感。ひとりひとりに合った形で、太る習慣を無理なく改善できる方法を提供中。

Diet Plus

image via shutterstock

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