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運動習慣は作れる! タイプ別、強く健康的な体を作る習慣のコツ

START! 体を変える運動をはじめよう

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MYLOHAS編集部

運動の習慣化

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──ライフハッカー[日本版]より転載

ジムに毎日通う人たちは、基本的にジムで運動するのが楽しいからそうしています。しかし、運動の習慣を身に着けたいと望みながら、どうすればいいかわからない人も大勢いることでしょう。

私自身は好きでジムに通っているタイプなのですが、みなさんがジムを好きになるのを少しでもお手伝いできればと思っています。あなたがどんなタイプかによってアプローチの仕方も変わります。以下の、自分に該当するセクションを読んでください。

  1. 長期目標を持っている人
  2. 忍耐力が続かない人
  3. 何を求めているかわからない人
  4. ただ健康になりたいだけの人
  5. 上記のどれもが退屈に聞こえる人

長期目標を持っている人

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体重を、50ポンド(23kg)減らしたい? 数カ月、数年先のレースや大会、トーナメントに参加したい? そうした願いを強く抱いている人は、その目標をモチベーションとして使うことができます。

とはいえ、大きな目標があればそれで十分というわけではありません。目標が大きすぎると、毎日いくらがんばってもまったく進歩していないように感じてしまい、目標達成までモチベーションを保つことが難しくなります。

そこで必要となるのは、毎日、集中して取り組めるトレーニングプランです。ビジョンボードに大きな目標を掲げたら、その下に、毎日のトレーニングプランを張り出して、達成するたびにチェックをつけるようにします(トレーニングプランがない? コーチを見つけるか、プランをネットからダウンロードするか、考えてみてください)。

大きな目標と毎日のトレーニングとを結びつけて、モチベーションを保つことが重要です。日々やっていることが最終目標の達成に確かにつながっているのだと感じられるようにしてください。

自分はこのタイプではない? では次に進みましょう。

忍耐力が続かない人

運動の習慣化

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これは、長期目標を持っている人にも使えるアプローチですが、長期目標を叶えるまで忍耐力が続かないという人にも有効なやり方です。

それは、「小さな目標を設定する」ことです。とはいえ、大きな目標を細かく分割することではありません(それでは長期目標と変わりません)。そうではなく、小さな、自己完結型の目標を掲げてください。達成すればそれ自体が小さな勝利となるような目標です。

たとえば、マラソンに興味があるけど、あまりに走ることから遠ざかっていたために、何から始めればいいかわからない、という人がいるかもしれません。その場合、掲げるべき小さな目標は次のようになるでしょう。

  • Couch-to-5Kプログラム(※)の前半部分に取り組んでみる。
  • 1マイルのランニング/ウォーキングで、先月よりタイムを縮める

あるいは、ふだんから運動をしているけれども、最近、著しい進歩が見られなくてつまらなく感じている、という人もいるかもしれません。それなら、次のような目標を立ててみましょう。

  • この秋に5kmマラソンを走る
  • ジムで毎週スクワットに取り組み、12月までに●kgまで体重を増やす
  • 来春5kmマラソンを走り、秋のタイムを更新する

こうした短期目標は、達成までの期間を1〜2カ月に設定するのが適切です。進歩が目に見えて表れるだけ十分に長い期間であり、毎日のトレーニングと目標との関連を見失うほど長くはない期間です。

※Couch-to-5Kとは運動不足の現代人に向けて、無理なく週3回行うトレーニングを続けることで5kmを走りきる体を手に入れようというプログラムのこと

何を求めているかわからない人

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それでOKです! あなたはむしろうらやむべき地点に立っています。特定のプランに固執したり、特定のトレーニングにこだわる必要がないのですから。

今あなたがすべきことは「探求」です。まず、探求するための「枠組み」を見つけてください(たとえば、「毎日運動する」も枠組みのひとつです。あとは何で中身を埋めるかになります。)。

フィットネスクラスが好きなら、さまざまなジムに行ってさまざまなクラスを試してみましょう。たとえば、地域で無料体験ができるジムやスタジオをすべて試してみるのもいいでしょう。アウトドアが好き? 試してみたいアウトドア・アクティビティのリストを作り、どこで必要なグッズが買えるか、必要なサポートが受けられるかを調べてみましょう。

このとき、自分にプレッシャーをかけてはいけません。気軽な気持ちで探求しましょう。たとえば、今週はカヤック、来週はハイキング、その次はロッククライミング、というのはやり過ぎです。近所を散歩するなど気軽なアクティビティを試しながら、チャンスがあり次第、おもしろそうなアクティビティに切り替えていけばOKです。

また、まだ探求のステージにいるときは、あまり先々まで計画しないようにしましょう。たとえば、今週末サイクリングスタジオを試してみて、サイクリングが大好きになるかもしれません。でも、だからといって事を急ぐ必要はありません。とりあえず1カ月だけ会員になって、様子を見てください。

探求フェーズは早く終わらせたい? まあそこは焦らずに、楽しくて継続的にやりたくなるようなものが見つかるまで、いろいろと試してみてください。

ただ健康になりたいだけの人

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別に気合を入れてトレーニングしたいわけじゃない、という人もいるでしょう。それでOKです。誰もがとくに気合を入れずに、さまざまな活動をこなしています。

毎日歯を磨き、猫に餌をやり、職場へでかけます。そうした活動をしても気分は上がりませんし、達成しても自撮り写真を投稿しようとは思いません。ただ、当たり前にこなすだけです。

トレーニングも、種類にもよりますが、これと同じ感覚でこなすことができます。体と心を忙しくさせてくれるトレーニングで、それほどハードではないものを選びましょう。友人に自慢できるかを考えてはいけません。

考えるべきなのは、自分は毎朝このトレーニングをしてから猫にエサをあげられるだろうか、ということだけです。たとえば、ランニングが好きな人なら、誰かと競争したり、タイムを縮めたり、走行距離を伸ばそうなどと考える必要はありません。好きなポッドキャストを流しながら、30分ほど軽くジョギングするだけでOKです。

重いものを持ち上げるのが好きなら、楽しみながらできるトレーニングを選んでください。重いバーベルをうめきながら持ち上げるのが嫌なら、軽いダンベルを何回も持ち上げるトレーニングもあります。逆に重いバーベルを持ち上げるのが好きな人は、休憩をはさみながらやるトレーニングが参考になります。

上記のどれもが退屈に聞こえる人

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上記で私が提案したことすべてが退屈に聞こえるとしたら、あなたに必要なのは友人かもしれません。

率直に言って、トレーニングを一緒にやれる、気のおけないジム友を見つけるのは簡単なことではありません。そんな友人がすでにいるという人は相当ラッキーな人です。そうでない大多数の私たちは、いろいろなことを試す必要があります。

先ほどの探求アプローチと同じように、今回は友人を探すために、新しいスポーツやジムを試してみましょう。チームスポーツ、ランニンググループ、特定のスポーツやワークアウトに特化した小さなジム(クロスフィットボックス、パワーリフティングジム、ヨガスタジオなど)をチェックしてください。

SNSも、そうしたグループを見つけるのに利用できます。Facebookグループがあって、全員が仲良さそうに見えたり、Instagramで相互にタグ付けされているグループを探してみましょう。多くの場合、そうしたグループは積極的に新しい仲間を探しているので、新人勧誘パーティーや新規会員割引などをやっていないか調べてみましょう。さまざまなチャンスを利用して新しい仲間を見つけてください。

習慣化のコツ

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これまでに1万人以上ものアスリートの心に寄り添い、パフォーマンスを激変させてきたスポーツメンタルコーチ・鈴木颯人さんに、実現できる目標の立て方をうか...

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