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ジム通い不要の万能筋トレ「プランク」、比較的ラクに行うコツは?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

プランク

シンプルだけど、奥深い。

プランクは体幹だけでなく、全身を鍛える究極の方法。腕立てやバーピーなど、多くの自重トレーニングもプランクが基礎になっています。

「コアだけでなく、胸、腕、背中、足、お尻などを鍛えるのに、いつでも好きなときにできる万能なエクササイズのひとつがプランクです」と話すのは、コネティカット州にあるボディロック・フィットラボの認定NASMトレーナー、ニコール・ブレーズさん。

「適切なフォームでプランクを行うのは、姿勢を改善するのにもぴったりです。一番よいのが、器具をひとつも使わずに筋トレできること。完全な自重エクササイズなんです」

具体的に、どの筋肉に効果があるのでしょうか?

筋肉

image via shutterstock

肘をついて行うロープランクも、肘を曲げずに行うハイプランクも、腕とつま先で体重のバランスをとります。これは幅広い筋肉をターゲットにしていますが、ブレーズさんいわく、特に腹直筋腹横筋に効くとのこと。

腹直筋とは腹部の正面にある筋肉で、背中の筋肉を支えて腹部内の臓器を正しい位置に維持する役目があります。くっきりした腹筋の見た目からシックスパックと呼ばれています。

腹横筋(TVA)は“コルセット筋”と呼ばれていますが、それはウエストを引き締め、腰を支えるコアの安定器としての役割があるから。実際にTVAが弱いと腰痛の原因となることがよくあります。

「また、プランクは背面にある僧帽筋菱形筋(背中上部の筋肉)だけでなく、胸筋前鋸筋(胸と肩の脇を包んでいる鋸歯状の筋肉)もターゲットにしています」(ブレーズさん)

上半身の筋肉を使うと、コアにはあまり力をかけずに長めにプランクを行うことができます。指や手で床をしっかりつかめば、肩や背中の筋肉をさらに使ってプランクを行うことも可能です。

適切な姿勢で背中を維持することで、首への圧を軽減し、比較的楽にプランクができます。でもこれは上半身だけの話! 下半身に効果を生むプランクの方法も見ていきましょう。

コアにはお尻と腰も含まれる

大腿四頭筋

image via shutterstock

コアについて考えるときに、つい腹筋のことばかり思い描いてしまいますが、エネルギーの源となるコアにはお尻と腰も含まれています。「安定したプランクは、下半身の大腿四頭筋(太ももの正面)、大臀筋、ふくらはぎの筋肉を使います」とブレーズさん。

実際にプランクで体を鍛える上で大きな役割を果たしているのがお尻。下腹部の腹筋、つまり腹直筋の下の部分がお尻につながっているので、これらの筋肉を使えば正しいフォームを長時間キープできるのです。

お尻を引き締めれば、体幹を強くして腰を持ち上げた状態を維持できます。これは多くのフィットネス初心者が見落としがちな点です。

正しくプランクを行う方法

プランク

完璧なプランクを行うには多くの方法がありますが、ここではハイプランクの方法をステップごとに細かく見ていきましょう。

  1. 両肩は手首の真上、お尻は膝と一直線になる姿勢で四つんばいになります。
  2. 腹筋、肩、背中、大臀筋を使って両足を後ろにまっすぐ伸ばし、プランクの姿勢をキープします。
  3. できれば鏡の正面でこのエクササイズを行い、お尻が持ち上がらないようにチェックしましょう(お尻が持ち上がるのはよくある間違い。体は逆さのV字ではなく、フラットになっていなくてはいけません)

床に膝をついてもいい!

フォーム

image via shutterstock

プランクのアレンジとしてブレーズさんが勧めるのは、つま先で体を持ち上げた姿勢をキープするのではなく、床に膝をつくこと。「四つんばいになり、両手を前の方に出して、頭から膝にかけて体が斜めのラインを描くような姿勢になります。膝をついて腕立てふせするときと同じです」(ブレーズさん)。

大臀筋とふくらはぎの筋肉を使うには、お尻に向かって足を持ち上げて、そのままキープ。このバリエーションをマスターしたら、肘から手首の前腕を地面につけるフォアアームプランクまで徐々に行っていきましょう。

長時間プランクをキープするコツは?

時間

image via shutterstock

では、長時間プランクをキープするのにベストな方法ってあるのでしょうか?

「練習、練習、練習です」とブレーズさんは言います。「プランクはやればやるほど筋肉と持久力が身につき、より長い時間姿勢をキープできるようになりますよ」

まずは15秒間プランクをキープすることを目指して。それから30秒、45秒、60秒……と時間を延ばしていきます。

時計を眺めるのではなく、タイマーをセットするようブレーズさんはアドバイス。1秒1秒が過ぎていくのを苦労して見ていなくて済むからです。

また呼吸を利用することも忘れずに。深く息を吸って吐くこと。呼吸に集中することで、キツイと感じている最中にも気持ちを楽にできるようになります。時には気力で乗り切る練習が必要なことも。

ブレーズさんいわく「もうやめたいと感じたら、もうあと数秒だけプランクの姿勢をキープするようがんばってみて。絶対にできますから!」

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Tiffany Ayuda/What Muscles Do Planks Work—And How to Do a Proper Plank, According to a Personal Trainer /Maya A. Kishida(翻訳)

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