1. Home
  2. SPORTS
  3. ジム通い不要の万能筋トレ「プランク」、比較的ラクに行うコツは?

ジム通い不要の万能筋トレ「プランク」、比較的ラクに行うコツは?

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

34,961

Maya A. Kishida(翻訳)

プランク

シンプルだけど、奥深い。

プランクは体幹だけでなく、全身を鍛える究極の方法。腕立てやバーピーなど、多くの自重トレーニングもプランクが基礎になっています。

「コアだけでなく、胸、腕、背中、足、お尻などを鍛えるのに、いつでも好きなときにできる万能なエクササイズのひとつがプランクです」と話すのは、コネティカット州にあるボディロック・フィットラボの認定NASMトレーナー、ニコール・ブレーズさん。

「適切なフォームでプランクを行うのは、姿勢を改善するのにもぴったりです。一番よいのが、器具をひとつも使わずに筋トレできること。完全な自重エクササイズなんです」

具体的に、どの筋肉に効果があるのでしょうか?

筋肉

image via shutterstock

肘をついて行うロープランクも、肘を曲げずに行うハイプランクも、腕とつま先で体重のバランスをとります。これは幅広い筋肉をターゲットにしていますが、ブレーズさんいわく、特に腹直筋腹横筋に効くとのこと。

腹直筋とは腹部の正面にある筋肉で、背中の筋肉を支えて腹部内の臓器を正しい位置に維持する役目があります。くっきりした腹筋の見た目からシックスパックと呼ばれています。

腹横筋(TVA)は“コルセット筋”と呼ばれていますが、それはウエストを引き締め、腰を支えるコアの安定器としての役割があるから。実際にTVAが弱いと腰痛の原因となることがよくあります。

「また、プランクは背面にある僧帽筋菱形筋(背中上部の筋肉)だけでなく、胸筋前鋸筋(胸と肩の脇を包んでいる鋸歯状の筋肉)もターゲットにしています」(ブレーズさん)

上半身の筋肉を使うと、コアにはあまり力をかけずに長めにプランクを行うことができます。指や手で床をしっかりつかめば、肩や背中の筋肉をさらに使ってプランクを行うことも可能です。

適切な姿勢で背中を維持することで、首への圧を軽減し、比較的楽にプランクができます。でもこれは上半身だけの話! 下半身に効果を生むプランクの方法も見ていきましょう。

コアにはお尻と腰も含まれる

大腿四頭筋

image via shutterstock

コアについて考えるときに、つい腹筋のことばかり思い描いてしまいますが、エネルギーの源となるコアにはお尻と腰も含まれています。「安定したプランクは、下半身の大腿四頭筋(太ももの正面)、大臀筋、ふくらはぎの筋肉を使います」とブレーズさん。

実際にプランクで体を鍛える上で大きな役割を果たしているのがお尻。下腹部の腹筋、つまり腹直筋の下の部分がお尻につながっているので、これらの筋肉を使えば正しいフォームを長時間キープできるのです。

お尻を引き締めれば、体幹を強くして腰を持ち上げた状態を維持できます。これは多くのフィットネス初心者が見落としがちな点です。

正しくプランクを行う方法

プランク

完璧なプランクを行うには多くの方法がありますが、ここではハイプランクの方法をステップごとに細かく見ていきましょう。

  1. 両肩は手首の真上、お尻は膝と一直線になる姿勢で四つんばいになります。
  2. 腹筋、肩、背中、大臀筋を使って両足を後ろにまっすぐ伸ばし、プランクの姿勢をキープします。
  3. できれば鏡の正面でこのエクササイズを行い、お尻が持ち上がらないようにチェックしましょう(お尻が持ち上がるのはよくある間違い。体は逆さのV字ではなく、フラットになっていなくてはいけません)

床に膝をついてもいい!

フォーム

image via shutterstock

プランクのアレンジとしてブレーズさんが勧めるのは、つま先で体を持ち上げた姿勢をキープするのではなく、床に膝をつくこと。「四つんばいになり、両手を前の方に出して、頭から膝にかけて体が斜めのラインを描くような姿勢になります。膝をついて腕立てふせするときと同じです」(ブレーズさん)。

大臀筋とふくらはぎの筋肉を使うには、お尻に向かって足を持ち上げて、そのままキープ。このバリエーションをマスターしたら、肘から手首の前腕を地面につけるフォアアームプランクまで徐々に行っていきましょう。

長時間プランクをキープするコツは?

時間

image via shutterstock

では、長時間プランクをキープするのにベストな方法ってあるのでしょうか?

「練習、練習、練習です」とブレーズさんは言います。「プランクはやればやるほど筋肉と持久力が身につき、より長い時間姿勢をキープできるようになりますよ」

まずは15秒間プランクをキープすることを目指して。それから30秒、45秒、60秒……と時間を延ばしていきます。

時計を眺めるのではなく、タイマーをセットするようブレーズさんはアドバイス。1秒1秒が過ぎていくのを苦労して見ていなくて済むからです。

また呼吸を利用することも忘れずに。深く息を吸って吐くこと。呼吸に集中することで、キツイと感じている最中にも気持ちを楽にできるようになります。時には気力で乗り切る練習が必要なことも。

ブレーズさんいわく「もうやめたいと感じたら、もうあと数秒だけプランクの姿勢をキープするようがんばってみて。絶対にできますから!」

効果の出る自重トレーニングは?

トレーナーに聞いた! 結果が出る筋トレとは?

中野ジェームズ修一さんに伺った「自重トレーニング」。イスまたはテーブルがあれば、いつでもできる簡単トレーニングです。特別な道具は必要ありませんし、回...

https://www.mylohas.net/2019/05/190404event_nakano.html

お尻を引き締めカロリー消費。動画で簡単「自重トレーニング」4つ

いつものトレーニングに飽きたら試して欲しいのが、自重トレーニング。効率的に有酸素運動と筋トレができるんです。

https://www.mylohas.net/2019/03/188072pvn_workouts2.html

Tiffany Ayuda/What Muscles Do Planks Work—And How to Do a Proper Plank, According to a Personal Trainer /Maya A. Kishida(翻訳)

    specialbanner

    Ranking

    1. お尻を持ち上げるだけ。コアを鍛える寝たままエクササイズ

    2. 美容好きも注目! 福本敦子さんの「自分を慈しむ」暮らしのヒント3つ

    3. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    4. 外出禁止になったら運動はどうする? アメリカの事情を聞いた

    5. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    6. 気づかないうちに進行する「高血圧」。要因と正常に戻す方法は?

    7. すきま時間で猫背を改善。−5歳の後ろ姿をつくる、簡単筋トレ

    8. ぜい肉を振り落とせ! 家で運動不足を解消できるエクササイズDVD6つ

    9. 自分をダメにする悪習慣から抜け出そう! すぐできる89の方法

    10. がんリスクを下げる食材がずらり集合! 3月の人気記事ランキングTOP10

    1. 高タンパク質で低炭水化物なおかず6選。体脂肪と体重を減らせる!

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. ダイエットの神降臨。やせない人がまずやるべき超簡単な方法

    4. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    5. 気づかないうちに進行する「高血圧」。要因と正常に戻す方法は?

    6. 週3回以上緑茶を飲む人は、◯◯のリスクが低かった!

    7. 自分をダメにする悪習慣から抜け出そう! すぐできる89の方法

    8. 太ってきたときの炭水化物との付き合い方。お米・パン・麺はどう選ぶ?

    9. もう便秘で悩まない! 爽快なお通じのコツとは?

    10. ダイエット中でもお腹が空きにくい「高タンパク質低炭水化物」おかず5選

    1. 乳がんを克服したと思ったら、ステージ4で再発。有名女優が告白

    2. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    3. 「オメガ3系脂肪酸」は青魚だけじゃない!意外な●●で摂取できる!?

    4. 意外とやっている睡眠のNG習慣。6時間睡眠は脳の老化を速める?

    5. がん予防に摂りたいフルーツ&飲み物9選。緑茶やコーヒーはどうなの?

    6. 片づけられない人に共通する心理。汚部屋と心はつながっている!?

    7. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    8. 首が、肩がかたまったなら! 最強の肩こりストレッチ4選

    9. 意外と知らないリップメイク術。3つのコツで簡単攻略!

    10. ダイエット中でもお腹が空きにくい「高タンパク質低炭水化物」おかず5選

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    キャメレオン竹田の占い

    今年の運勢を公開中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら

    Prevention