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ストレス軽減の近道は「先延ばしにしない」。研究で実証!

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

におい

image via shutterstock

リラックスは脳の健康にも大事。

高度のストレスは脳の萎縮促進や脳に大切な灰白質の減少につながることが、学術誌『Neurology』に2018年に掲載された研究で分かってきました。

世の中にはストレスを解消してリラックスする方法がゴマンとありますが、ここでは専門家や研究に裏づけられた方法を見ていきましょう。

笑うことでエンドルフィンを増やす、ヨガは脳内化学物質BDNFを増やすなど、体を動かすヒント9つはこちらうがいをする、冷たい水に顔をつけるなど10個のユニークな方法はこちら

  1. ぼーっとする
  2. ほかの人に意識を向ける
  3. 昼寝する
  4. 全身をじっくり確認する
  5. 深呼吸する
  6. 波の音を聞く(本物の音じゃなくてもOK)
  7. パートナーの匂いを嗅ぐ
  8. 睡眠を優先する
  9. ストレスの原因と向き合う

1. ぼーっとする

ぼーっとする女性

「ときには脳を自由に遊ばせることも重要です。タスクをこなさなきゃという呪縛から、自分を解き放つんです」と アメリカストレス研究所の事務局長を務めるハイディ・ハンナさんは語ります。

すると、日々仕事をする中では気づけない物事の関連性を発見できたり、問題解決能力が向上したりします。まずは、数分ぼーっとするところから始めてみましょう。音楽を聴きながらゆらゆらとまどろむのもいいでしょう。

2. ほかの人に意識を向ける

仲間

ボランティアをする、お母さんに電話する、旦那さんの好きなデザートを買って帰るなど、ほかの人のために何かしてあげましょう。学術誌『American Journal of Public Health』の研究によって、他人を助ける人は、ストレスフルな出来事に遭遇しても、死亡する可能性が低いことがわかっています。

意識をほかの人に向けるとストレスレベルが下がるため、ストレスの蓄積や健康への被害を抑えることができるんです、と専門家は説明します。

3. 昼寝する

ハンモック

ストレスを感じていると、あともうひとつ、何かを終わらせてからリラックスしようと思いがち。でも、実際はどうでしょうか? ひとつ終わっても、さらに次が出てきてしまうんです。

「気をつけないと、ストレスホルモンで興奮状態に陥ります。疲れているのに頑張りすぎて、夜ゆっくり寝られなくなってしまいます」とハンナさんは指摘します。

10~15分の短い昼寝をすると(目を閉じるだけでもいいでしょう)、脳と体を充電できます。起きたときに頭がスッキリと働き、短い時間でよりたくさんのことができるようになります。

4. 全身をじっくり確認する

足

漸進的筋弛緩法(PMR)は、各筋肉を10秒緊張させた後、20秒ほど弛緩させるリラックス法です。つま先、ふくらはぎ、お尻と各筋肉群を順に緩め、眉毛まで移動していきます。

まず筋肉を緊張させ、そこに意識を集中させます。すると、その筋肉群を緩めたときにより解放感が得られます。また、リラックスするというのがどういう状態なのか、改めて体感することができます」( アメリカの心理学者ニコール・イッサさん)

5. 深呼吸する

リラックス

腹式呼吸(横隔膜呼吸)は一時の流行り言葉ではありません。科学的にも効果が認められている、確実なストレス軽減法なんです。「深く息を吸って、お腹に空気が入るのを感じたら、息を吐きましょう」と解説するイッサさん。

息を吸いながら、お腹にたっぷりと空気を入れて膨らまします。吐く息を吸う息より長くするといいでしょう。「お腹で深い呼吸をすると、副交感神経が働いて体がリラックスし始めます」

6. 波の音を聞く(本物の音じゃなくてもOK)

海

ビーチはリラックスに最適。科学的にも証明されています!

太陽の光とビタミンDが気分を高めてくれるんだそう。また、マイナスイオンが含まれる海の空気は抗酸化剤のような役割を果たし、抗炎症作用も期待できます(ハンナさん)。

波の音を聞くだけでもOK(そういうアプリもあります)。波のリズミカルな音色が瞑想効果をもたらしてくれますよ。

7. パートナーの匂いを嗅ぐ

カップル

パートナーの枕やTシャツの匂いをかいでみて。自然な香りがコルチゾール値を下げ、ストレスを和らげてくれるかも。

このことは、社会心理学雑誌『Journal of Personality and Social Psychology』で最近発表された調査でも裏づけられています。パートナーのTシャツの匂いをかいだ女性は、知らない人のTシャツをかいだ女性より、その後ストレス要因に遭遇したときに感じるストレスが少ないことが判明したのです。

8. 睡眠を優先する

睡眠

睡眠不足は悪循環を招きます。ストレスがたまり、よく眠れない。十分に眠れないと、コルチゾールが多く分泌され、さらにストレスが増しますと米国立睡眠財団は注意を促します。

毎晩少なくとも7~9時間の睡眠を取れていない方は、ベッドに携帯を置かない、ベッドリネンを変えるなど、快眠を手に入れる方法 をいろいろ試してみてください。

9. ストレスの原因と向き合う

チェック

「ほかの感情と同じように、ストレスはなるがままに放置することで助長されてしまいます」とイッサさんは説明します。人は悲しみを感じると、それを打ち消そうとします。ストレスや不安を感じると、避けようとしてしまうんです。

「請求書を開封しないまま放置したり、仕事を先延ばしにしてしまう場合、ストレスを軽くするには、避けたい嫌なことに立ち向かうのが一番効果的です」。それ以上その問題に悩まされることはなくなり、ストレスに立ち向かっても自分は大丈夫なんだと気づけるでしょう。

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