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科学的に証明されているストレス解消法。うがい、ガーデニングもいい!

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

リラックス

image via shutterstock

日々のストレスはどのようにリリースするとよいのでしょうか。

ストレスがあると、病気にかかりやすくなる、中毒症状・血糖値の上昇・頭痛が引き起こる、さらには性欲低下につながるなど体への負担も増えます。

前回に引き続き、専門家や研究に裏づけられたストレス解消法を紹介しましょう。笑うことでエンドルフィンを増やす、ヨガは脳内化学物質BDNFを増やすなど、ヒント9つはこちら

  1. うがいをする
  2. お酒は少しお休みする
  3. 代わりに、水分を摂る
  4. 冷たい水に顔をつける
  5. インスタグラムを見るのをやめる
  6. メールを何度もチェックしない
  7. オメガ3系脂肪酸をたっぷり摂る
  8. 嘘でもいいから笑顔になる
  9. 花を植える
  10. 素足で過ごす

1. うがいをする

水

どういうことでしょうか?「迷走神経(副交感神経)は、リラックス反応を誘発する、曲がりくねった長い神経です」と説明するのは、アメリカストレス研究所の事務局長を務めるハイディ・ハンナさん。

「慢性的なストレスを抱えていると、ストレス(交感神経)に支配されてしまいます。筋肉と同じで、長い間迷走神経を使わないと衰えてしまうんです」。うがいすることで神経が刺激され、平穏な状態へと導く力を引き出してくれます。

2. お酒は少しお休みする

ワイン

ストレスの多い長い一日を終えた後のワインは魅力的ですが、アメリカの心理学者ニコール・イッサさんによると、アルコールなどの物質は、長期的に見るとストレスや不安を助長する可能性があるんだとか。

また、アルコールはストレスの逃げ道になりやすく、依存症などを引き起こす危険性もあります。

アル中よりこわい「グレーゾーン飲酒」って? 体験者の告白が壮絶

すべてがうまく行っていたように思えたキャリアウーマンは毎日の飲酒によって職を失うことに。「アルコール依存症」と診断された、女性の手記をご紹介します。

https://www.mylohas.net/2019/06/192990pvn_alcoholism.html

3. 代わりに、水分を摂る

紅茶を飲む女性

軽度の脱水状態(喉が渇いただけで不意に起こる場合も)だけでも、認知機能や気分に悪影響を与える可能性があることが研究で判明しています。

1日少なくともコップ9杯(約1900mL)の水を飲むようにしましょう、とホールさんは推奨します。水や炭酸水のほか、ハーブティーや緑茶)もおすすめ。ハーブティーや緑茶には抗酸化物質が含まれるため、環境ストレスを緩和してくれるでしょう。

4. 冷たい水に顔をつける

顔を洗う女性

非常に大きなストレスを感じていて、どうしていいかわからないような場合は、弁証法的行動療法(DBT)のひとつ、冷たい水を使った潜水反応を試してみましょう。

頬骨の周りや口の上(ダイビングマスクで覆われない部分)を水につけてみてください。「これらの部位が冷たくなると、すぐに副交感神経が活性化して、心拍数が下がります。呼吸がゆっくりと落ち着いてきて、体がエネルギー節約モードに入ります」

水に顔をつけるのに抵抗があるという方は、冷たいパックを使っても同様の効果があるそうです。

5. インスタグラムを見るのをやめる

スマホ

スマホを常にチェックしても、ストレスが解消されることはありません。むしろ、アメリカ心理学会(APA)の調査によると、スマホ依存度が高い人はそうでない人より、重度のストレスを抱えていると言います。

少なくとも1日に2回、10分程度、電子機器から離れる時間をつくりましょう、とホールさんは提案します。血圧や心拍数の低下、免疫力アップにつながります。

6. メールを何度もチェックしない

パソコン

ある研究では、1日に3回しかメールをチェックしないように指示された対象者は、1日に何回でもチェックしていいと言われた人たちよりも、大幅にストレスが軽減されたんだそう。

1日3回に制限するのは難しいとしても、タスクやプロジェクトに注力したいときは、携帯から離れたりメールをオフにして、脳がひとつのことに集中できるようにしてあげましょう。

7. オメガ3系脂肪酸をたっぷり摂る

鮭

オハイオ州立大学の研究によると、オメガ3系脂肪酸には健康な人の不安を軽減する効果が期待できるそう。脂肪酸の炎症抑制作用が影響していると考えられます。

オメガ3系脂肪酸が最も多い食材は、鮭やサバなど脂肪の多い魚ですが、くるみやチアシード、フラックスシード等にも含まれます。

8. 嘘でもいいから笑顔になる

笑顔

顔の筋肉を動かして、笑顔をつくってみましょう。脳はその笑顔が本物でも嘘でも、その違いをあまり認識しません

ある研究では、笑顔を絶やさない人と箸を口に挟んでつくり笑顔をした人はどちらも、ストレス度の高いタスクを行ったときの心拍数が低かったという結果が出ています。

9. 花を植える

花

「ガーデニングは自然なストレス解消法です。太陽や自然に身をさらすと自然とストレスが和らぎます」と話すのは、ホールさん。

研究者たちも同じ意見。学術誌『Alternative Therapies in Health & Medicine』の最近の研究によると、土を掘ると、コルチゾール値の低下、さらにはうつ病の症状軽減も期待できるんだとか。

社会的なメリットをプラスしたいなら、友人とコミュニティガーデンに行ってみるのもおすすめ。屋内植物にも同様のストレス解消効果があります。

10. 素足で過ごす

川

自然との接触には多くの効果があります。ストレスからの回復に役立つ、今後のストレスに強くなる、思考がより明確になるなど、さまざまな研究で証明されています。

その効果をさらに高めるため、靴を脱いで素足になってみましょう。「グラウンディング」や「アーシング」と呼ばれるもので、コルチゾールレベルを正常に戻し、ストレス緩和に役立ちます

日々のストレスを癒すには

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