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科学的に裏付けられた「ストレスを和らげるヒント」9つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

手を挙げる女性

忙しいが口ぐせになっている? それは、残念ながら自慢にはなりません。

学術誌『Neurology』に2018年に掲載されたある研究で、健康的な中高年世代を対象に調査を行ったところ、高度のストレスが脳の萎縮促進や脳に大切な灰白質の減少につながることが判明したそう。

それに体への影響はもっと大きいと言われています。病気にかかりやすくなる、中毒症状・血糖値の上昇・頭痛が引き起こる、さらには性欲低下につながることさえあるんです。

人間のストレス反応は本来、急な事態に対応するためにあるので(例えば石器時代、獰猛なトラから逃げるときなど)、慢性的に繰り返し生じるべきものではありません。

では、日々ストレスにさらされている場合、どうしたらいいのでしょうか? 専門家や研究に裏づけられたストレス解消法をまとめます。

  1. 運動する時間を捻出する
  2. 公園の中をお散歩する
  3. 笑う
  4. 子どものように振る舞う
  5. マインドフルネスエクササイズを行う
  6. 友だちとのお出かけを計画する
  7. ヨガクラスに参加してみる
  8. 自分自身のチアリーダーになる
  9. 通勤を有意義な時間に変える

1. 運動する時間を捻出する

階段を登る女性

エクササイズは筋肉を鍛えるだけでなく、マインドにも効果的。「エアロビクスの代わりに筋トレやストレッチ、柔軟運動、アジリティ(敏捷性)トレーニングをしたり、これらのエクササイズをミックスすれば、エンドルフィンの分泌が促進されます」とすすめるのは、マインドフルネスやストレスケアに特化したコミュニティ「Mindful Living Network」や「Stress Institute」の設立者、キャスリーン・ホールさん。

ワークアウトセッションを社交の場にすれば、さらに効果的。ある研究では、ひとりで運動するよりもグループエクササイズに参加した人の方が、精神面・肉体面・情緒面で、健康によりよい効果が得られたんだとか。

2. 公園の中をお散歩する

散歩

会社で感情を爆発させてしまいそう? そんなときは、15分ほどのちょっとした散歩に出かければ、それだけでストレスと疲れが少し収まる、ということが学術誌『Journal of Occupational Health Psychology』の研究で裏づけられています。

エンドルフィンなどの幸せホルモンが放出され、自然に触れながらストレス解消できるはず。

3. 笑う

笑う

Netflixで好きな芸人の動画を見たり、グループトークでミームネタを送り合ったり、おもしろい友人と会ったりしましょう。「笑うことは最高の薬です」とアメリカの心理学者ニコール・イッサさんは言います。

「笑いは体をリラックスさせ、コルチゾール(ストレスホルモン)のレベルを下げて、エンドルフィンを増やしてくれます

4. 子どものように振る舞う

犬

子どもみたいに遊びましょう。 「私たちの心や体、魂は、遊ぶことで新しく生まれ変わります」とホールさんは説明します。

子どもたちと鬼ごっこをしたり、犬と走り回ってみて。医師による研究からも効果のほどがわかります。

5. マインドフルネスエクササイズを行う

コーヒーを飲む女性

「私がみなさんによく教えているのが、5-4-3-2-1グラウンディングエクササイズです」と話すのは、マサチューセッツ州にある「Behavioral Health and Wellness Center」のオーナーで臨床心理学者のサリ・チャイトさん。

その方法はこうです。まず、ゆっくりと深い呼吸に集中して、自分のまわりにある5つのものに意識を向けます。次に触ったり感じられるもの4つ、聞こえるもの3つ、匂いを感じるもの2つ、味を感じるもの1つ、と数を限定していきます。

「他のマインドフルネスのテクニックもそうですが、この方法によって、今いる場所に意識を向け、しっかりと地に足をつけることができます」とチャイトさん。ストレスを落ち着かせる効果だけでなく、頭がクリアになって問題解決につながったり、前進するための集中力が高まるとのこと。

6. 友だちとのお出かけを計画する

友人

社会的に強いつながりを持つ人は、そうでない人よりもストレスも病気も少なく長生きする、ということは数多くの研究で証明されています(ホールさん)。さらに、孤独は寿命を縮める危険因子です。

心身ともに参っているときはまわりと距離をおきがちですが、ストレス解消のためには、同僚とお茶したり、仲のいい友人と週末旅行に行ってみるのがおすすめです。

7. ヨガクラスに参加してみる

ヨガ

気持ちのいいストレッチやポーズ、マインドと体のつながりを強める集中力など、ヨガがストレス緩和に効果的なのは、みなさんすでにご存知かと思います。でも、ヨガのメリットはそれだけではありません。

昔から伝わるこの療法には、脳内化学物質BDNF(脳由来神経栄養因子)を増やす作用があり、ストレス回復力を高めてくれます。BDNFはストレス時の炎症抑制や気分の改善に効果があるため、ストレスに対峙するパワーを養うことができます。

8. 自分自身のチアリーダーになる

バンザイする女性

自分を励ますポジティブな言葉や名言のリストをつくってみましょう(イッサさん)。

気分がいいときに前もってリストを準備しておき、必要なときに見直すのもおすすめです。「ネガティブ思考に陥ると、自信を喪失し、ストレスや不安が高まります。そうならないために、自分にポジティブな声をかけてあげましょう。自尊心が高まり、自信を持てるようになります

9. 通勤を有意義な時間に変える

携帯を触る男性

通勤時間が1日で最もストレスフルな時間であることは、研究でも報告されています。逆転の発想で考えてみましょう、とホールさんはすすめます。

憂鬱な気持ちで通勤するのではなく、その時間を有効に使いましょう。新しいポッドキャストを聞いてみる、アプリで語学学習に挑戦する、感謝を実践する 、お気に入りの音楽に浸るなど。「悪い習慣を変えるのにもってこいの時間です」(ホールさん)

続きます。

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