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太らないのはどっち!? 管理栄養士さん、外食の正解メニューを教えて

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横山智世

どっちを選ぶ?

ダイエット中に外食をする際、どんなメニューを選びますか? ダイエットの成功を左右するとも言えるメニュー選び。管理栄養士の水谷俊江さんが、「やせやすいメニュー選び」という視点で徹底比較します。

てりやきバーガー or ハンバーガー。選ぶならどっち?

てりやきバーガーとハンバーガー

ランチタイムやがっつり食べたいときに選ぶ、ハンバーガー。てりやきバーガーとハンバーガーなら、どっちがダイエット向きメニュー?

てりやきバーガー:ハンバーガーのカロリーを比較すると、478kcal:256kcal

脂質は30.2g:9.4g、タンパク質は15.5g:12.8g、炭水化物は36.4g:30.3g。

カロリー、脂質の差が大きいことから、ダイエット中はハンバーガーがおすすめです。

(「Diet Plus」より引用)

エッグチーズバーガー

ハンバーガーだけでは物足りないと感じたら、管理栄養士の水谷さんのおすすめは「エッグチーズバーガー」だそう。

カロリー387kcal、脂質18.9gとハンバーガーよりは多めですが、タンパク質は22.3gと1食に摂りたい量です。またカルシウムも多くとることができ、栄養バランスが優れています。

(「Diet Plus」より引用)

サイドメニューを追加したい場合は、ビタミンCが摂取できるサラダをチョイス。ドリンクはカフェラテやミルクにして、さらにタンパク質を追加するのがおすすめとのことです。

栄養バランスを意識して選ぶだけで、グッと罪悪感が減りそうです。

味噌ラーメン or 醤油ラーメン。選ぶならどっち?

味噌ラーメンと醤油ラーメン

ときどき無性に食べたくなるラーメン。カロリーが気になるし、ダイエット中は避けがち。でも、どうしても食べたくなったら味噌ラーメンと醤油ラーメン、どっちを選ぶべき?

味噌ラーメン:醤油ラーメンのカロリーを比較すると862kcal:701kcal

脂質は31.3g:21.9gタンパク質は34.5g:27.1g炭水化物は100.8g:89.7g

カロリーも三大栄養素も、すべて味噌ラーメンの方が明らかに高い数値です。

(「Diet Plus」より引用)

カロリーの比較だけ見ると、味噌ラーメンを選んだ方がよさそうですが、管理栄養士の水谷さんによるとラーメンはどの味を選ぶかよりも食べ方が重要だそう。

ダイエット中にラーメンのスープを全部飲み干せばカロリーや脂質だけでなく塩分も多く摂ることになります。

ラーメンはスープを全部飲まなければ、醤油ラーメン対味噌ラーメン勝負は引き分けです。ダイエット中のラーメンは、醤油でも塩でも味噌でもスープは味わうくらいにすることが大切です。

(「Diet Plus」より引用)

どの味を選んでも、スープはほどほどに。さらに、トッピングを工夫してみましょう。おすすめは「わかめ、葱、メンマ(「Diet Plus」より引用))」。血糖値の急上昇を防ぐためにもたっぷり盛りつけたいですね。

鉄火丼 or 若鶏のみぞれ煮膳。選ぶならどっち?

鉄火丼と若鶏のみぞれ煮

最後は、和食の丼モノを比較します。鉄火丼と若鶏のみぞれ煮膳では、どっちを選んだらいいのでしょうか?

鉄火丼:若鶏のみぞれ煮膳のカロリーは569kca:1097kcal、脂質は4.9g:5.9g と表記されています。

DHA、EPAなどn-3系の脂肪酸を多く含む魚の脂には血栓の予防、中性脂肪を減らすなど生活習慣病予防の働きがあります。魚は健康のためにも積極的に摂りたい食材です。

(「Diet Plus」より引用)

管理栄養士の水谷さんによると、ダイエット中だけでなく、日頃からコンビニ食や加工食品をよく食べる人にも魚がおすすめだそう。

普段の食事にコンビニ食や加工食品を多く食べる方はn-6系の脂肪酸を摂りすぎてしまう傾向にあります。n-3系とn-6系の脂肪酸の摂取バランスを保つためにも外食に魚系があれば魚メニューを選ぶことをおすすめします。

(「Diet Plus」より引用)

健康的なメニューが多いイメージの和食ですが、選ぶ際には調理法にも注目しましょう。油で揚げているものや、調味料に砂糖を多く含むものは、いくら和食と言っても、カロリーや脂質は高くなってしまいます。

外食のメニュー選びで抑えておきたい2つのポイント

レストラン

その他に、水谷さんが提案するメニュー選びのポイントは以下の2つです。

  1. 主食だけのメニューにしない
  2. 野菜やおかずから食べて主食は最後に食べる

(「Diet Plus」より引用)

主食だけでは、血糖値が急上昇してしまい、太りやすくなってしまうそう。サイドメニューやトッピングを上手に活用して、ダイエット中も上手に外食を楽しみましょう。

※栄養成分表示はマクドナルド、幸楽苑、ジョナサンのグランドメニューを参考にしています

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水谷俊江(みずたに としえ)さん
管理栄養士。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では「食」をテーマにしたコラムも執筆。南米、北米で10年間生活したなかで、改めて日本の食文化の偉大さを実感。ひとりひとりに合った形で、太る習慣を無理なく改善できる方法を提供中。

Diet Plus

image via shutterstock

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