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睡眠クイズでいますぐチェック! ぐっすり眠るための4つの習慣

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田邉愛理

眠れない女性

image via Shutterstock

最近なんだか眠れない……その要因は、生活リズムの不調にあるかもしれません。睡眠学を専門とする広島国際大の田中秀樹先生によると、ぐっすり眠るためには明確な条件があるとのこと。

バスクリンの新商品「きき湯ファインヒート リセットナイト」のプレス発表会で発表された、眠りの力を高める4つの方法をご紹介します。

正しい睡眠知識は薬に勝る

ベッドの上の女性

image via Shutterstock

「睡眠改善」のエキスパートとして知られる田中秀樹先生。「慢性的な眠気があると、自分の能力や魅力が十分発揮できない。ぐっすり眠れるようになることは、単なる健康を超えた人生のキーになる」と語ります。

睡眠を改善するためには、睡眠に関する思い込みを捨てて、正しい知識を身につけなくてはいけないと田中先生。睡眠によい生活習慣を獲得し、それを維持することで、薬に勝る効果が得られるそう。

まずは以下の「睡眠◯×クイズ」で、自分の睡眠知識をチェックしていきましょう。

クイズ1.寝ているときは、体温は上がっている?

眠っている女性

image via Shutterstock

正解……×。寝ているときは体温は下がっている。

「人間は体温を下げることで、眠りの準備に入ります。体温を下げるためには、手足からの熱放散が必要頭寒足熱の状態をつくると熱放散がしやすく、リラックスにも効果的です。

眠る直前の運動など、体温が上がるような行動はNG。脳が興奮してしまうと眠れないので、眠る前のイライラ・けんか・考えごとは避けましょう」(田中先生)

クイズ2.夕方に眠くなったら、仮眠をとったほうがいい?

仮眠している女性

image via Shutterstock

正解……×。夕方以降は居眠り・仮眠をしないこと!

田中先生「人間は睡眠欲求がピークに達したときに眠くなるため、夕方以降の居眠りは、夜間の睡眠の悪化の原因になります。眠るエネルギー(睡眠物質)を無駄遣いしてしまい、夜眠れなくなってしまうのです。

基本は、取りたい睡眠時間と同じだけ、就床前は起きておくこと。『23時にベッドについて、8時間ぐっすり眠りたい』なら、23時間から8時間前の15時以降はしっかりと起き続けてください。

仮眠をとるなら、12~15時までの間に。55歳以下は10~15分、55歳以上なら30分までの長さなら深い睡眠が出ないので、夜間の睡眠に影響が出ません。脳の疲労や眠気も解消できます」

クイズ3.平日の睡眠不足を補うために、休日は朝寝坊する?

朝寝坊しそうな女性

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正解……×。朝寝坊でリズムを狂わさずに、仮眠で睡眠不足を補うこと。

休日に朝寝坊をすると、体内時計がズレてしまいます。睡眠・覚醒リズムが乱れることで、日中の眠気がとても強くなり、月曜日の朝から水曜日まで眠気が続くことになりますよ。

これを防ぐためには、休日・平日の起床時刻の差を2時間以内にすること。2時間以上になると日中の眠気が約2.5倍、疲労感が約1.6倍になるなど、さまざまなリスクがあります。

朝はできるだけいつも通りの時間に起きて、明るい光を浴び、朝食をとりましょう。睡眠不足は15時までの仮眠で補うのがおすすめです」(田中先生)

クイズ4.眠る前に、ぬるめのお風呂に入るとよく眠れる?

寝る前のお風呂にはいっている女性

image via Shutterstock

正解……◯。就寝の1~2時間前、38~41℃の入浴で睡眠の質がアップする。

眠る1~2時間前に、38~41℃のぬるめのお風呂に入ることで体温が下がり、寝つきがよくなります。『熱い風呂が好き』という人は、眠る3時間前までに入るようにしてください。

逆に、朝のシャワーは熱めがおすすめ。体温が上がり、脳と体がしっかり目覚めます」(田中先生)

一気に生活のすべてを変えなくても、できることから取り入れれば大丈夫。入浴で効果的に深部体温を上げられる「きき湯ファインヒート リセットナイト」のような入浴剤を使うことも、睡眠改善の一歩になります。

自分の能力や魅力を最大限に発揮するためにも、ぜひ試してみてください。

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田中秀樹(たなか・ひでき)先生
広島国際大学 心理学部 心理学科教授。広島大学大学院修了、博士(学術)。広島大学助手、国立精神神経センター精神保健研究所 老人精神保健部特別研究員等を経て現職。専門は睡眠学、精神生理学。睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士養成に従事。自治体、企業のメンタルヘルス研修会、地域、学校等で睡眠改善技術を指導。

バスクリン

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