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太りやすい季節につくる「低糖質&低炭水化物な秋のごちそう」14選

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

パーティー

image via shutterstock

食欲の秋。しかし、ダイエット中の人や、糖質を制限している人にはコントロールが難しい時期でもあります。

前回は、糖尿病の人でもおいしく食べられる「かぼちゃ」を使ったアレンジ料理をご紹介しました。今回は秋のホームパーティで試してもらいたい、ヘルシーな料理をピックアップ。

  1. ヘーゼルナッツ、焼きレモン、ペコリーノチーズの芽キャベツサラダ
  2. クランベリーとアプリコットのコンポート
  3. ニンジンのスパイシーロースト ヨーグルトとターメリックのヴィネグレットソース添え
  4. バタフライターキーとハーブグレービーソース
  5. いろいろポテトのハーブロースト
  6. サヤインゲンとパプリカのニンニクしょうが和え
  7. カリフラワースタッフィング
  8. 低炭水化物コーンブレッド
  9. さつまいものメープルマッシュ
  10. 自然な甘さのクランベリーソース
  11. メープルとオレンジを使った芽キャベツのキャラメリゼ
  12. さつまいもとケールのマカロニ&チーズ
  13. 根菜のローズマリーロースト
  14. 甘くてスパイシーなピーカンナッツ

1. ヘーゼルナッツ、焼きレモン、ペコリーノチーズの芽キャベツサラダ

サラダ

薄くスライスした芽キャベツをチャイブやパセリと和え、ペコリーノ・ロマーノチーズ、ヘーゼルナッツ、レモンのスライスをトッピングしたら、目にも鮮やかなホリデーサラダの完成です。

芽キャベツには、がんのリスクを下げるグルコシノレートという成分が含まれます。このサラダには、1人前でタンパク質9g、食物繊維4gも含まれるので、いつもの食卓のメニューにもどうぞ。(レシピ出典:ヘーゼルナッツ、焼きレモン、ペコリーノチーズの芽キャベツサラダ

2. クランベリーとアプリコットのコンポート

コンポート

クランベリーソースがあまり好きじゃないという方にも、ぜひ試していただきたいのがこのレシピ。自然な甘さがあるので、砂糖は一切加えません。

抗酸化物質とミネラルの摂取量を増やしてくれる秘密の食材は、ドライアプリコット。一般的なソースよりも濃厚でもったりとしていて、このコンポートとターキーを一緒に食べれば、一味違った味わいを楽しめます。(レシピ出典:Prevention

3. ニンジンのスパイシーロースト ヨーグルトとターメリックのヴィネグレットソース添え

人参のロースト

ローストしたニンジンとパースニップ(サトウニンジン)が主役のインド風料理です。

カルシウムやマグネシウムが豊富なニンジンに合わせるのは、いつもとはちょっと違う特製ドレッシング。クリーミーな味わいを引き出すため、ギリシャヨーグルトとターメリックを混ぜ合わせ、高タンパクで飽和脂肪酸の少ないドレッシングに仕上がっています。(レシピ出典:Prevention

4. バタフライターキーとハーブグレービーソース

バタフライターキー

アメリカの秋はサンクスギビング(感謝祭)の季節。ハーブ香るローストターキーなしでは、サンクスギビングの食卓は完成しません。

こちらのレシピでは、ニンニク、フレッシュタイム、パセリ、セージ、そして減塩チキンスープを使って、風味と深みを引き出しています。

脂肪とコレステロールを抑えるため、ターキーの皮は取り除くようにしましょう。(レシピ出典:Prevention

5. いろいろポテトのハーブロースト

ポテト

いろいろなベビーポテトに、新鮮なハーブと心臓にいいオリーブオイルで味つけし、ビタミンCと食物繊維をプラス。

紫じゃがいもはアントシアニンが豊富なので、インスリン分泌を促進し、心疾患の予防効果もあります。(レシピ出典:Prevention

6. サヤインゲンとパプリカのニンニクしょうが和え

インゲン

カロリー高めのクリーミーなキャセロールの代わりに、ヘルシーで風味豊かなこちらのサヤインゲンのサイドディッシュを作れば、皆もきっと大喜び。(レシピ出典:Prevention

7. カリフラワースタッフィング

カリフラワースタッフィング

スタッフィング(詰め物)はサンクスギビングで人気の高い食べ物のひとつですが、炭水化物が大量に含まれる料理でもあります。炭水化物の量を最小限に抑えるため、パンの代わりに一口サイズのカリフラワーを詰めています。

食感のいいセロリ、玉ねぎ、ニンニク、スパイスやハーブをたっぷり加えれば、パンがなくても十分おいしい出来立てスタッフィングを楽しめます。(レシピ出典:Food Faith Fitness

8. 低炭水化物コーンブレッド

コーンブレッド

パンを食べたいけれど、炭水化物が気になります。アーモンド粉を使った低カロリーのコーンブレッドは食事にもよく合います。

天然甘味料のステビア小さじ1/8を加えて、甘さをプラスしてもOKです。(レシピ出典:Elana's Pantry

9. さつまいものメープルマッシュ

さつまいもマッシュ

さつまいものマッシュをプレーンヨーグルトと混ぜるんです。「これによって、質の高い炭水化物とヨーグルトに豊富なタンパク質を摂取できる絶品料理に仕上がります。吸収が遅くなり、血糖値の急上昇を抑えることができます」と説明するザニーニさん。

メープルシロップ、シナモン、ナツメグを少し足せば甘さも加わり、クリーミーな秋の味わいを楽しめます。(レシピ出典:Chocolate Slopes

10. 自然な甘さのクランベリーソース

クランベリー

伝統的なクランベリーソースを、糖質を抑えて作ってみましょう。無糖アップルソース、オレンジジュース、アガベシロップを代わりに使っていきます。

オールスパイスとナツメグが香りを引き立て、ほっこり心温まる、大満足のソースに仕上がること間違いなし。(レシピ出典:The Foodie Dietitian

11. メープルとオレンジを使った芽キャベツのキャラメリゼ

芽キャベツ

ピュアメープルシロップとオレンジの絞り汁を使ってキャラメリゼされたミニキャベツ。ほんのりとした甘さを引き出しつつ、血糖値が急上昇しないように考えられています。

また、メープルとオレンジの汁をかけてオーブンで焼くことで、油をたくさん使わなくても、芽キャベツがカリカリに仕上がります。(レシピ出典:Pinch of Yum

12. さつまいもとケールのマカロニ&チーズ

さつまいもグラタン

さつまいも、全粒粉マカロニ、ケールを使った栄養価の高い料理。通常はブレッドクラム(パンくず)を使いますが、このレシピではパン粉とフレッシュセージを代わりに使います。カリカリ食感でとてもおいしいですよ! (レシピ出典:The Foodie Dietitian

13. 根菜のローズマリーロースト

根菜のロースト

食べ物で秋を表現したいなら、まさにこのレシピがぴったり。ニンジン、パースニップ(サトウニンジン)、さつまいも、ビーツがたくさん入って、栄養たっぷりの色鮮やかな一皿です。天板に食材をのせすぎないように気をつけながら、こんがりクリスピーに焼き上げて。(レシピ出典:Sweet Peas and Saffron

14. 甘くてスパイシーなピーカンナッツ

ナッツ

サンクスギビングパーティで食事前にこのスナックを配れば、ゲストもきっと喜んでくれるはず。コーンシロップとブラウンシュガーでちょっとだけ甘さをプラス。ターキーを焼いている間、ゲストにはこの甘辛ナッツを味わいながら待ってもらいましょう!(レシピ出典:House of Yumm

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