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体の背面の全筋肉群を一気に鍛える! 5つの背中エクササイズ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

背中

背中を強化することで、怪我のリスクが軽減します。体全体の強化につながり、毎日の動作が楽になるでしょう」と話すのは、認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさんです。

ディディオさんおすすめ、ポステリオール筋肉群(体の後ろ側にある筋肉群)全体を鍛える背中のエクササイズをご紹介。僧帽筋(背中の上部)、菱形筋(肩甲骨周辺)、三角筋(上腕の前側と後ろ側・肩の筋肉)、広背筋(背中の真ん中から下部)など、すべての筋肉を刺激していきます。

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  4. グッドモーニング
  5. ベントオーバーロウ は、こちら
  1. リバースフライ
  2. ルーマニアンデッドリフト
  3. ハイロウ
  4. アップライトロウ
  5. レネゲードロウ&プッシュアップ

6 . リバースフライ

広背筋と三角筋後部を鍛えるこちらの背中エクササイズ。正しいフォームを保つには上半身のパワーが必要です。

肩甲骨の間にペンが挟むようなイメージを持ちましょう。ペンを落とさないように、背中を平らに保ったまま、一番高いところで肩甲骨をギュッと寄せます。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げます。両手にダンベルを持ち、股関節から上体を前に倒して、ダンベルをぶら下げるようにします。
  2. 背中を平らにしたまま、ダンベルを横に持ち上げて、肩甲骨を引き寄せます。
  3. ダンベルを下ろして元の体勢に戻ります。これで1レップです。

7 . ルーマニアンデッドリフト

スティッフレッグドデッドリフトとも呼ばれるこの背中エクササイズでは、大臀筋も含むポステリオール筋肉群全体に刺激を与えます。

通常のデッドリフトと違い、お尻は常に上げた状態で行います。体幹をしっかり使って背中を平らに保ち、前に丸まらないようにしましょう。

  1. 足を腰幅に開いて立ち、軽く膝を曲げます。両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももの前側に向けます。
  2. 股関節から上体を前に倒し、背中を平らに保ったまま、ダンベルを足の方へ下ろしていきます。
  3. 大臀筋に力を入れて上体を持ち上げ、立ち姿勢に戻ります。

8 . ハイロウ

ハイロウは三角筋の前部と後部を鍛える、非常に効果的な背中エクササイズです。ここでも平らな背中をキープして、正しい筋肉を使っていきましょう。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げます。両手にダンベルを持ち、手のひらを下に向けて、股関節から上体を前に倒します。右手のダンベルを右肩に向かって引き上げます。肘を上に向けて後ろに引きましょう。
  2. ダンベルを元の位置に下ろしたら、次に左手のダンベルを左肩に向かって引き上げます。
  3. ダンベルを下ろして最初の姿勢に戻ります。これで1レップです。

9 . アップライトロウ

このアップライトロウでは、ハイプールとショルダーローテーションを組み合わせて行います。2つの動きを一緒に行うことで、三角筋や菱形筋などさまざまな背中の筋肉を動かすことができます。

  1. 足を腰幅に開いて立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けます。
  2. 両手のダンベルを同時に肩の方へ持ち上げます。肘は横に広げ上に向けましょう。
  3. 次に、肩を回してサボテンのように腕を持ち上げます。腕を上げたままダンベルを前に下ろしてから(ハイプール)、太ももの方へ下げていきます。これで1レップです。

10 . レネゲードロウ&プッシュアップ

レネゲードロウと組み合わせたこちらのプッシュアップは、広背筋と菱形筋、さらには肩、上腕二頭筋、体幹も鍛えることができます。

効果を最大限に得るため、ダンベルをマットから持ち上げる際に腰をひねったり動かしたりしないように気をつけましょう。こうすることで、体幹をしっかりと使うことができます。

  1. ハイプランクポジションから始めます。手を肩幅に開き、両手にダンベルを持ちます。体幹と大臀筋に力を入れたら、体を下げて腕立て伏せを行います。
  2. 床を押して体をプランクに戻しながら、肘を後ろに向けて、右手のダンベルを胸郭に向かって引き上げます。
  3. ダンベルを元の位置に下ろしたら、今度は左手のダンベルを胸郭に向かって引き上げ、下ろします。これで1レップです。

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