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姿勢をよくする「背中筋トレ」5選。猫背もスッキリ!

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

エクササイズ

背中を丸めて、ずっとデスクに向かっていませんか?

私たちは日々知らず知らずのうちに、背中を酷使しています。オフィスワークや、重い買い物袋を手に駆け回ったりと、肩への負担は徐々に積み重なっていくもの。

だからこそ、背中のエクササイズが非常に重要。背中には体の中でも最も大きな筋肉群のひとつがあり、体幹を維持したり肩の安定感を保ったり、大切な機能がたくさん! また、上半身と下半身をつなぐ橋渡しの役割も担っています。

背中の強化で動きがラクに

背中は体の原動力で、あなたの体をまっすぐに保っています。姿勢を維持し、背すじを整えるのに役立ちます。スマホの操作やパソコン作業など前のめりな動きが多いと、背中が丸まり弱くなってしまいます」と話すのは、認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさん。

背中を強化することで、怪我のリスクが軽減します。体全体の強化につながり、毎日の動作が楽になるでしょう」

今回は、ポステリオール筋肉群(体の後ろ側にある筋肉群)全体を鍛える背中のエクササイズをご紹介します。僧帽筋(背中の上部)、菱形筋(肩甲骨周辺)、三角筋(上腕の前側と後ろ側・肩の筋肉)、広背筋(背中の真ん中から下部)など、すべての筋肉を刺激していきます。

ディディオさんによれば、背中のエクササイズは週に2~3回を行うのがおすすめとのこと。また、全身トレーニングを行う際は、背中を胸の2倍動かすといいそうです。「例えば1日に胸のエクササイズを2つ行うなら、背中のエクササイズは4つ行ってください」とアドバイスします。

エクササイズのポイントは?

背中のエクササイズを行うときは、フォームを維持するのがポイントです。「常に背中を平らに保ち、丸まっていないか確認しましょう。頭は自然な位置におき、背中と同じくらい体幹もしっかり使いましょう」とディディオさんは言います。

皆さん、引き締まった背中を目指す準備はいいですか? 以下のトレーニングを行って、強い上半身をつくり、背中の痛みを予防しましょう。

  • レップ数:各エクササイズにつき8~12レップを3~4セット
  • 準備するもの:ヨガマット、ダンベル1ペア
  • 服装:動きやすいスポーツウェア
  1. スイマー
  2. バードドッグ
  3. スーパーマン
  4. グッドモーニング
  5. ベントオーバーロウ

1. スイマー

とても簡単そうに見えるこちらのエクササイズですが、体幹を引き締め、広背筋、三角筋、僧帽筋にしっかり働きかけることができます。筋肉が熱くなるのを実感できますよ。ポイントは、一貫して胸と太ももを上げた状態をキープすることです。

  1. ヨガマットの上にうつ伏せになり、腕を前に、脚を後ろに伸ばします。
  2. 体幹と背中に力を入れ、右手と左脚を同時にマットから浮かせます。
  3. 次に左右を入れ替えて、今度は左手と右脚を上げます。速いペースで動いて、心拍数を上げましょう。

2. バードドッグ

体幹を安定させるエクササイズとして知られるバードドッグですが、背中の筋肉も鍛えることができます。片手と片脚を上げる際に背中を使って、バランスを保ち、お尻を硬く引き締めましょう。

  1. 四つん這いになり、手を肩幅に開きます。肩が手首の真上、お尻が膝の真上にくるようにします。体幹と背中に力を入れて、右肘と左膝を近づけます。
  2. そのまま右手を前に伸ばしながら、左脚を後ろに引いて浮かせます。視線は正面の1点を見つめて、バランスをとりましょう。
  3. しばらくキープしてから、手と膝をマットに下ろします。反対側も行いましょう。これで1レップです。

3. スーパーマン

スーパーマンは体の後ろ側にある筋肉、ポステリオール筋肉群のすべての筋肉を引き締める、究極の背中の自重トレーニングです。

背中だけでなく、体幹、大臀筋、太ももも鍛えることができます。しっかりと効果を得るため、肩は後ろに引いて下げるようにしましょう。

  1. ヨガマットの上にうつ伏せになり、腕を前に、脚を後ろに伸ばします。
  2. 体幹、背中、大臀筋、太ももに力を入れて、腕と太ももの上側をマットから数センチ浮かせます。
  3. 2~3秒キープしてから、腕と脚をマットに下ろします。これで1レップです。

4. グッドモーニング

グッドモーニングはヒップヒンジ(股関節の屈曲と伸展)から始めます。上体を前に倒す際に、背中をまっすぐ保ちましょう。ご自身の可動域に合わせて上体を下ろしていきますが、床と平行になるまで下ろすのが目標です。

  1. 足を腰幅に開いて立ち、手を頭の後ろにおきます。
  2. 股関節から上体を前に倒し、床と平行になるまで上体を下ろしていきます。
  3. しばらくキープしてから、上体を起こして立ち姿勢に戻ります。これで1レップです。

5. ベントオーバーロウ

背中の強化トレーニングでは、フォームが非常に重要です。このエクササイズでは、腰や背中の下部を痛めないように、膝を軽く曲げて股関節から上体を前に倒すようにしてください。鏡でフォームをチェックできる場合は、お尻が突き出ていて、背中が平らになっていることを確認しましょう。

  1. 足を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げます。両手にダンベルを持ち、股関節から上体を前に倒して、ダンベルをぶら下げるようにします。
  2. 背中を平らにして、左手のダンベルを胸郭に向かって引き上げた後、元の位置に下ろします。
  3. 左右を入れ替え、今度は右手のダンベルを胸郭に向かって引き上げ、下ろします。これで1レップです。

続きます。

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