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糖質が気になる「かぼちゃ」太りにくい食べ方は? おかずとおやつ10種

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

かぼちゃ

image via shutterstock

秋はかぼちゃがおいしい季節。

アメリカでは、秋になると、サンクスギビング(感謝祭)など豪華な食事でお祝いする機会が増えます。しかし、アメリカ国内には3000万人の2型糖尿病患者がいるとされており、そんな人々にとっては、炭水化物たっぷりの食事とあま~いデザートが並ぶ食事は天敵です。

友人や家族がごちそうを食べているなか、体に優しい食事だけを食べ続けるのは至難の業。「無理に制限してもうまくいきません。結局、後で食べ過ぎてしまうことがほとんどです」というのは、糖尿病療養指導士のロリ・ザニーニさん。

ザニーニさんが、血糖値バランスが気になる人に向けた食事のポイントをまとめました。

  • タンパク質を多く摂る……一番いいのは、低炭水化物で高タンパクな食事。タンパク質をゆっくりと吸収できるので、血糖値への影響を抑えられます。
  • 適切な炭水化物を摂る……「いつもおすすめするのは、質の高い植物性食品の炭水化物。キヌア、さつまいも、かぼちゃ、ベリー類などです」とザニーニさん。「こうした炭水化物には食物繊維も含まれるので、消化を遅くしてくれます」ただ、糖分の摂りすぎには気をつけましょう。
  • 1人前の量を考慮する……結局余らせてしまうことも多いんです。「用意する量や1人分の量をきちんと把握することが血糖値のバランスを保つ大事なポイントです」とザニーニさんは説明します。
  • 代替食品をうまく使う……どんなレシピもちょっと工夫するだけで、糖尿病に優しいメニューになります。例えば、焼き菓子やデザートを作るときは、粉の種類をヘルシーなものに変えるといいでしょう、とザニーニさん。「ココナッツ粉やアーモンド粉は炭水化物を抑えるのに便利です。また、全粒小麦やオート麦、ひよこ豆粉などを使えば、精白小麦粉より高品質の炭水化物を摂取できるので、糖尿病に適した料理が作れます」
  • 体を動かす……もし食べ過ぎてしまったら、食事の後にウォーキングに出かけましょう。血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

以上のことに注意すれば、もうごちそうを前に嘆く必要はありません。今回は、血糖値が気になる人でも楽しめる「かぼちゃ」を使ったレシピをご紹介しましょう。

  1. スパイシーな秋のパンプキンサラダ
  2. 松の実香るパンプキンマフィン
  3. バターナッツかぼちゃのスープ
  4. メープル風味のバターナッツかぼちゃ、芽キャベツ、パンプキンシード、クランベリーのローストサラダ
  5. さつまいも風マッシュ ピーカンナッツのせ
  6. キヌアとほうれん草のサラダ
  7. パンプキンウーピーパイ
  8. パンプキンパイとギリシャヨーグルトのパフェ
  9. ワイルドライスのスタッフィング
  10. どんぐりかぼちゃのマッシュルームとキヌア詰め

1. スパイシーな秋のパンプキンサラダ

サラダ

栄養たっぷりのこの秋のサラダは、休日の食卓にぴったり。ローストしたバターナッツかぼちゃをスパイスで和え、新鮮な葉物野菜、デーツの角切り、ザクロの種、ゴートチーズと合わせます。最後にオーガニックのアップルサイダービネガー、デーツ、香辛料などで作ったドレッシングをかけたら出来上がり。

クルトンの代わりにトーストしたピスタチオを入れるのが、ザニーニさんのお気に入り。カリカリとした食感が楽しめます。「ピスタチオはタンパク質と食物繊維を最も多く含むスナックナッツ」なんだとか。(レシピ出典:Love & Lemons

2. 松の実香るパンプキンマフィン

マフィン

血糖値を上げてしまうパンの代わりにおすすめなのが、こちらのグルテンフリーのパンプキンマフィン。

カシューナッツミール(カシューナッツ粉)、タピオカ粉、ココナッツ粉を使って作ります。ビタミンAと食物繊維豊富な本物のパンプキンピューレを加えて、しっとりと仕上げましょう。ローズマリーとセージの香りが食欲そそる、たまらない一皿です。(レシピ出典:Running to the Kitchen

3. バターナッツかぼちゃのスープ

スープ

バターナッツかぼちゃを使うこのスープは、香り豊かでビタミン豊富。食事の最初に飲めば、お腹が満たされ、食べる量を抑えてくれるはず。

シナモン、ナツメグ、新鮮なタラゴンの風味が空腹感を刺激します。バターミルクは脂肪分の高いものではなく低脂肪のものを使いましょう。軽い糖蜜でほんの少し甘さを加えています。(レシピ出典:Prevention

4. メープル風味のバターナッツかぼちゃ、芽キャベツ、パンプキンシード、クランベリーのローストサラダ

ローストサラダ

旬の野菜を使ったカラフルな秋のサラダです。1人前で232kcalしかないので、糖尿病の方にも嬉しい一品。

炭水化物を抑えたいという方は、メープルシロップの量を減らしてみて。(レシピ出典:Julia's Album

5. さつまいも風マッシュ ピーカンナッツのせ

スイートポテト

さつまいものキャセロールの代わりに作りたい低炭水化物レシピ。かぼちゃとカリフラワーを使ったデザートで、最後にピーカンナッツをのせて、ほんのりとした甘さとカリカリ食感をプラス。

カリフラワーの味はまったくと言っていいほどしません。1人前たったの235kcalですが、十分満足感の得られる一品です。(レシピ出典:Lowcarb-ology

6. キヌアとほうれん草のサラダ

サラダ

秋の味覚がたっぷり詰まったボリューム満点のサラダです。バターナッツかぼちゃ、りんご、ドライクランベリー、パンプキンシードなど、秋の食材がたくさん入っています。

キヌアは腹持ちがよく、ほうれん草には必要栄養素が豊富に含まれます。アップルサイダービネガーとタヒニ(ゴマペースト)のドレッシングをかければおもてなしにぴったり。明るくカラフルな色合いなので、豪華な食卓を演出できます。(レシピ出典:Eating Bird Food

7. パンプキンウーピーパイ

パイ

一口サイズのこのおやつなら、食べ過ぎる心配はなさそうです。パンプキンパイの代わりに食欲を満たしてくれるはず。

本物のパンプキンピューレ、オート麦、カシューナッツミール(カシューナッツ粉)でできていて、クリームチーズのフロスティングはほんのりバニラとシナモンの香りがします。

このレシピのいいところは、精製糖が一切使われていないこと。代わりにハチミツを使って、血糖値をうまく管理します。(レシピ出典: Lemons and Basil

8. パンプキンパイとギリシャヨーグルトのパフェ

ケーキ

パンプキンパイの代わりになるヘルシーなレシピをもうひとつ。この美しく華やかなパフェに入っているのは、本物のパンプキンピューレ、ギリシャヨーグルト、メープルシロップ、レモン汁、そしてパンプキンパイスパイス。

仕上げにグラノーラとナッツなど心臓にいい食材をトッピングすれば、カリカリとした食感も楽しいデザートに。(レシピ出典:Destination Delish

9. ワイルドライスのスタッフィング

スタッフィング

ワイルドライス、バターナッツスクワッシュ、刻んだピーカンナッツを使ったこのスタッフィングは、食物繊維豊富で満腹感を与えてくれます。

新鮮なタイムやセージ、ニンニクを加えることで素朴で香ばしい味に。心臓に優しいピーカンナッツがカリカリとアクセントになっています。(レシピ出典:Two Peas in Their Pod

10. どんぐりかぼちゃのマッシュルームとキヌア詰め

キヌアのサラダ

植物性タンパク質を含むキヌアでナッツのような風味を楽しみつつ、ビタミンD豊富なマッシュルームで肉のような食感を味わえます。

味と栄養価の両方を満たすため、このブログのレシピではニュートリショナルイーストを少し加えています。最後にザクロの種をトッピングして、彩りを添えたら完成です。(レシピ出典:Simply Quinoa

栄養たっぷりのレシピで健康に

超簡単につくれてカロリーオフも叶う、酢豚のレシピ

時短とカロリーオフが叶う、超簡単な酢豚のレシピをご紹介。酢には、血圧やコレステロールを下げる効果があるとの研究結果も。

https://www.mylohas.net/2019/09/198458diet_recipe.html

砂糖&バター不使用。甘くておいしい、かぼちゃのおやつ「パンプキンパイ」

バターや小麦粉をたっぷり使うパイとは一味ちがう、罪悪感なしのパンプキンパイのレシピをご紹介。砂糖、バター不使用なので、ダイエット中でもOKです。

https://www.mylohas.net/2019/09/197932pumpkinpie.html

The Editors Of Prevention/24 Diabetes-Friendly Thanksgiving Recipes Your Whole Family Will Love/Seina Ozawa(翻訳)

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