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スクワットは毎日すべき? 丸みのある美尻をつくる理想の回数は

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

スクワット

お尻を鍛えて引き締めたいなら、スクワットは最適なエクササイズ。でも、スクワットを1日〇回やれば理想のお尻が手に入る、なんて魔法のような方法はありません。

「筋トレは健康にいいたくさんの効果をもたらしてくれますが、ただ運動するだけではしっかりとしたお尻はつくれません」とアメリカコネチカット州で活躍する全米スポーツ医学協会(NASM)認定パーソナルトレーナー、ニコール・ブレイズさんは話します。

「スクワットを定期的に行えば、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。特に大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、腰回りの筋肉を引き締めてくれます

お尻にはひとつだけでなく、たくさんの筋肉があります。丸みのある美尻をつくるには、お尻のさまざまな筋肉を刺激する運動をしなくてはなりません。そこで今回は、お尻の筋肉について知っておきたいこと、そして、効果的にお尻を鍛えるスクワットをご紹介します。

お尻の筋肉とは?

イメージ

image via shutterstock

お尻には3つの筋肉……中臀筋、小臀筋、そして大臀筋があります。一番大きいのが大臀筋で、最も動かすことの多い筋肉です。スクワットやデッドリフトといったお尻エクササイズ、さらにはランニングでも主動筋として働きます。

だからといって、ほかの筋肉をおろそかにしてはいけません。中臀筋と小臀筋は、外転運動(脚を体の中心から離す動き)や股関節の回転、臀部・股関節の安定に重要な筋肉です。お尻の小さい筋肉が弱いと、膝や腰の痛みにもつながります。

フィットネスアプリPlankk Studioの認定パーソナルトレーナー、ゾーイ・ロドリゲスさんはこう話します。「お尻の小さい筋肉を鍛えるため、私はレジスタンスバンドを使った運動を頻繁に行います。ヒップスラスト、グルートブリッジ、クラムなどのエクササイズは、お尻のトップを丸く整え、ボリュームをもたせることができます」

ロドリゲスさんによると、スクワット前にこうしたエクササイズを取り入れることで、筋肉のウォームアップにもなるんだとか。そこで、次に気になるのが頻度です。

毎週どれくらいスクワットをやればいいの?

スクワット

image via shutterstock

毎日スクワットを行うのはよくありません。美尻をつくるには、筋肉を鍛えるのと同じくらいリカバリーの時間を確保することも大切です、ロドリゲスさんはと指摘します。

スクワットは週に2~3回くらい行うのがおすすめです。使った筋肉群を36~48時間は休ませるようにしましょう。ワークアウトは筋肉組織に微細なダメージを与えるため、運動後に再構築する時間が必要となるんです」

また、お尻の筋肉を刺激するのに加えて、股関節屈筋群の強化も図りましょう。股関節屈筋群は股関節を開いたり、筋力のバランスを整えるのに重要な筋肉です。「フロッガーストレッチ、バンドアブダクション、ランジなどを行うと、股関節屈筋群を鍛えて強くすることができます」とロドリゲスさんは言います。

スクワットの目標レップ数については、10~15回を3~4セットが理想です、とロドリゲスさん。「負荷を上げることより、ボリュームを意識してください。これにより筋肥大が起こり、筋肉増強につながります」

次回の『Prevention』では、正しいスクワットのフォームを紹介します。

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Tiffany Ayuda/Here's How Many Squats You Should Do for a Bigger Butt, According to Fitness Experts/Seina Ozawa(翻訳)

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