1. Home
  2. SPORTS
  3. スクワットは毎日すべき? 丸みのある美尻をつくる理想の回数は

スクワットは毎日すべき? 丸みのある美尻をつくる理想の回数は

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

59,789

Seina Ozawa(翻訳)

スクワット

お尻を鍛えて引き締めたいなら、スクワットは最適なエクササイズ。でも、スクワットを1日〇回やれば理想のお尻が手に入る、なんて魔法のような方法はありません。

「筋トレは健康にいいたくさんの効果をもたらしてくれますが、ただ運動するだけではしっかりとしたお尻はつくれません」とアメリカコネチカット州で活躍する全米スポーツ医学協会(NASM)認定パーソナルトレーナー、ニコール・ブレイズさんは話します。

「スクワットを定期的に行えば、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。特に大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、腰回りの筋肉を引き締めてくれます

お尻にはひとつだけでなく、たくさんの筋肉があります。丸みのある美尻をつくるには、お尻のさまざまな筋肉を刺激する運動をしなくてはなりません。そこで今回は、お尻の筋肉について知っておきたいこと、そして、効果的にお尻を鍛えるスクワットをご紹介します。

お尻の筋肉とは?

イメージ

image via shutterstock

お尻には3つの筋肉……中臀筋、小臀筋、そして大臀筋があります。一番大きいのが大臀筋で、最も動かすことの多い筋肉です。スクワットやデッドリフトといったお尻エクササイズ、さらにはランニングでも主動筋として働きます。

だからといって、ほかの筋肉をおろそかにしてはいけません。中臀筋と小臀筋は、外転運動(脚を体の中心から離す動き)や股関節の回転、臀部・股関節の安定に重要な筋肉です。お尻の小さい筋肉が弱いと、膝や腰の痛みにもつながります。

フィットネスアプリPlankk Studioの認定パーソナルトレーナー、ゾーイ・ロドリゲスさんはこう話します。「お尻の小さい筋肉を鍛えるため、私はレジスタンスバンドを使った運動を頻繁に行います。ヒップスラスト、グルートブリッジ、クラムなどのエクササイズは、お尻のトップを丸く整え、ボリュームをもたせることができます」

ロドリゲスさんによると、スクワット前にこうしたエクササイズを取り入れることで、筋肉のウォームアップにもなるんだとか。そこで、次に気になるのが頻度です。

毎週どれくらいスクワットをやればいいの?

スクワット

image via shutterstock

毎日スクワットを行うのはよくありません。美尻をつくるには、筋肉を鍛えるのと同じくらいリカバリーの時間を確保することも大切です、ロドリゲスさんはと指摘します。

スクワットは週に2~3回くらい行うのがおすすめです。使った筋肉群を36~48時間は休ませるようにしましょう。ワークアウトは筋肉組織に微細なダメージを与えるため、運動後に再構築する時間が必要となるんです」

また、お尻の筋肉を刺激するのに加えて、股関節屈筋群の強化も図りましょう。股関節屈筋群は股関節を開いたり、筋力のバランスを整えるのに重要な筋肉です。「フロッガーストレッチ、バンドアブダクション、ランジなどを行うと、股関節屈筋群を鍛えて強くすることができます」とロドリゲスさんは言います。

スクワットの目標レップ数については、10~15回を3~4セットが理想です、とロドリゲスさん。「負荷を上げることより、ボリュームを意識してください。これにより筋肥大が起こり、筋肉増強につながります」

次回の『Prevention』では、正しいスクワットのフォームを紹介します。

丸いお尻を手に入れる!

お尻美人はピラティスをしてる。真似したくなる5つの運動習慣

女優でありダンサーでもあるジェナ・ディーワン。38歳で子どもがいながら抜群のスタイルをキープしているのはなぜ? 毎日続けているエクササイズを紹介しま...

https://www.mylohas.net/2019/08/197070pvn_pilates.html

美尻セレブのびっくり筋トレ、◯◯◯が成功のカギ!?

45歳という年齢をまったく感じさせない美しく引き締まった体型を維持するケイト・ベッキンセイル。ちょっとユニークな美尻になる筋トレで大臀筋を鍛える方法...

https://www.mylohas.net/2019/07/195089sp_muscle_pvn_katebeckinsale.html

Tiffany Ayuda/Here's How Many Squats You Should Do for a Bigger Butt, According to Fitness Experts/Seina Ozawa(翻訳)

    specialbunner

    Ranking

    1. 【クイズ】完全栄養食の卵に入っていない栄養素はどれ?

    2. がんを乗り越えた人が「やったこと」と「やらなかったこと」

    3. 「感謝する」気持ちを大切に。夜習慣で変わる人間関係

    4. 自分が「敏感気質」かどうかを知る方法。疲れない心を育てる4つのヒント

    5. 肩こりや腰痛、全身のコリにも。楽天で買えるフォームローラー5選

    6. 1か月あれば体重は何kg減らすことができる? リバウンドを防ぐには?

    7. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    8. 科学が実証。女性特有の不調を整える3つの方法

    9. 健康によいコーヒーの量は、1日何杯か? 研究結果から解析

    10. 塗って焼くだけ、15分の簡単おかず。鶏もも肉の酒粕味噌焼き

    1. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    2. 1か月あれば体重は何kg減らすことができる? リバウンドを防ぐには?

    3. 健康によいコーヒーの量は、1日何杯か? 研究結果から解析

    4. 風邪を寄せ付けないための10か条。引きはじめは亜鉛を摂ろう!

    5. 「卵巣がん」になりやすい人の5つの特徴。出産経験の有無は関係あるの?

    6. 何度もイケる体になるには? セックス博士が4つのテクを教えます

    7. 【クイズ】完全栄養食の卵に入っていない栄養素はどれ?

    8. 放っておくと本当にまずい。「卵巣がん」の地味なサインとその怖さ

    9. がんを乗り越えた人が「やったこと」と「やらなかったこと」

    10. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    1. 全身に小さなリング状の発疹、「環状肉芽腫」ってどんな病気?

    2. 「会話がつまらない」と思われる人がしてしまいがちな雑談のNG例

    3. 体の背面の全筋肉群を一気に鍛える! 5つの背中エクササイズ

    4. 長引く咳は風邪じゃないかも。「がん」と診断された女性の実体験

    5. 生理で出るレバー状の血の塊の正体は? 放っておいて大丈夫?

    6. ジム通い不要の万能筋トレ「プランク」、比較的ラクに行うコツは?

    7. 閉経後女性の乳がん予防に有効な食事とは?

    8. 聞こえているのに聞き取れない...耳の障害「APD」の症状と改善策

    9. 炭酸飲料や果汁100%ジュースを飲み続けるとどうなる!?

    10. 生理用ナプキンができるまで、女性はどうやって経血処置をしていたの?