1. Home
  2. SPORTS
  3. スクワットは毎日すべき? 丸みのある美尻をつくる理想の回数は

スクワットは毎日すべき? 丸みのある美尻をつくる理想の回数は

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

64,874

Seina Ozawa(翻訳)

スクワット

お尻を鍛えて引き締めたいなら、スクワットは最適なエクササイズ。でも、スクワットを1日〇回やれば理想のお尻が手に入る、なんて魔法のような方法はありません。

「筋トレは健康にいいたくさんの効果をもたらしてくれますが、ただ運動するだけではしっかりとしたお尻はつくれません」とアメリカコネチカット州で活躍する全米スポーツ医学協会(NASM)認定パーソナルトレーナー、ニコール・ブレイズさんは話します。

「スクワットを定期的に行えば、下半身の大きな筋肉を鍛えられます。特に大腿四頭筋、ハムストリング、臀部、腰回りの筋肉を引き締めてくれます

お尻にはひとつだけでなく、たくさんの筋肉があります。丸みのある美尻をつくるには、お尻のさまざまな筋肉を刺激する運動をしなくてはなりません。そこで今回は、お尻の筋肉について知っておきたいこと、そして、効果的にお尻を鍛えるスクワットをご紹介します。

お尻の筋肉とは?

イメージ

image via shutterstock

お尻には3つの筋肉……中臀筋、小臀筋、そして大臀筋があります。一番大きいのが大臀筋で、最も動かすことの多い筋肉です。スクワットやデッドリフトといったお尻エクササイズ、さらにはランニングでも主動筋として働きます。

だからといって、ほかの筋肉をおろそかにしてはいけません。中臀筋と小臀筋は、外転運動(脚を体の中心から離す動き)や股関節の回転、臀部・股関節の安定に重要な筋肉です。お尻の小さい筋肉が弱いと、膝や腰の痛みにもつながります。

フィットネスアプリPlankk Studioの認定パーソナルトレーナー、ゾーイ・ロドリゲスさんはこう話します。「お尻の小さい筋肉を鍛えるため、私はレジスタンスバンドを使った運動を頻繁に行います。ヒップスラスト、グルートブリッジ、クラムなどのエクササイズは、お尻のトップを丸く整え、ボリュームをもたせることができます」

ロドリゲスさんによると、スクワット前にこうしたエクササイズを取り入れることで、筋肉のウォームアップにもなるんだとか。そこで、次に気になるのが頻度です。

毎週どれくらいスクワットをやればいいの?

スクワット

image via shutterstock

毎日スクワットを行うのはよくありません。美尻をつくるには、筋肉を鍛えるのと同じくらいリカバリーの時間を確保することも大切です、ロドリゲスさんはと指摘します。

スクワットは週に2~3回くらい行うのがおすすめです。使った筋肉群を36~48時間は休ませるようにしましょう。ワークアウトは筋肉組織に微細なダメージを与えるため、運動後に再構築する時間が必要となるんです」

また、お尻の筋肉を刺激するのに加えて、股関節屈筋群の強化も図りましょう。股関節屈筋群は股関節を開いたり、筋力のバランスを整えるのに重要な筋肉です。「フロッガーストレッチ、バンドアブダクション、ランジなどを行うと、股関節屈筋群を鍛えて強くすることができます」とロドリゲスさんは言います。

スクワットの目標レップ数については、10~15回を3~4セットが理想です、とロドリゲスさん。「負荷を上げることより、ボリュームを意識してください。これにより筋肥大が起こり、筋肉増強につながります」

次回の『Prevention』では、正しいスクワットのフォームを紹介します。

丸いお尻を手に入れる!

お尻美人はピラティスをしてる。真似したくなる5つの運動習慣

女優でありダンサーでもあるジェナ・ディーワン。38歳で子どもがいながら抜群のスタイルをキープしているのはなぜ? 毎日続けているエクササイズを紹介しま...

https://www.mylohas.net/2019/08/197070pvn_pilates.html

美尻セレブのびっくり筋トレ、◯◯◯が成功のカギ!?

45歳という年齢をまったく感じさせない美しく引き締まった体型を維持するケイト・ベッキンセイル。ちょっとユニークな美尻になる筋トレで大臀筋を鍛える方法...

https://www.mylohas.net/2019/07/195089sp_muscle_pvn_katebeckinsale.html

Tiffany Ayuda/Here's How Many Squats You Should Do for a Bigger Butt, According to Fitness Experts/Seina Ozawa(翻訳)

    specialbanner
    specialbanner

    Ranking

    1. 血圧を下げる3か条。積極的に摂るべきフードは?

    2. 「ちょいチェンジ」がカギ。春トレンドのメイク&スキンケア術

    3. だるさや疲労感を改善する、ちょっとした生活習慣のヒント4つ

    4. 肩・お尻・首が気持ちよく伸びる! 猫背改善にもいいポーズは?

    5. 座りっぱなしの人はやるべき。お尻をやわらかくするポーズ

    6. 硬い体がみるみるやわらかくなるポーズ。座ってできます!

    7. 「反り腰」を改善する簡単ストレッチ。腰痛やO脚の原因にも!

    8. 太らないおでんの食べ方。具材6個で300kcal以下に抑えるコツ

    9. アボカドをひと晩で完熟に! キッチンにあるもので簡単にできる裏技

    10. 白髪の原因はやっぱりストレスだった! 科学者が解明

    1. アボカドをひと晩で完熟に! キッチンにあるもので簡単にできる裏技

    2. 血圧を下げる3か条。積極的に摂るべきフードは?

    3. 30日間、毎日ダークチョコを食べる研究でわかったこと

    4. 硬い体がみるみるやわらかくなるポーズ。座ってできます!

    5. 「ちょいチェンジ」がカギ。春トレンドのメイク&スキンケア術

    6. 若い人にも関係ある「高血圧・低血圧」。めまい、吐き気を感じたら...

    7. 洗練されたニュアンスカラー。ヨギー・サンクチュアリのレオパード柄レギンス【プレゼント】

    8. だるさや疲労感を改善する、ちょっとした生活習慣のヒント4つ

    9. 白髪の原因はやっぱりストレスだった! 科学者が解明

    10. 高カロリーなパン&カロリー控えめなパンはどれ?

    1. 普段よりうんちがくさくなる9つの理由を医師が説明

    2. アボカドをひと晩で完熟に! キッチンにあるもので簡単にできる裏技

    3. なぜ眉メイクは難しい? 失敗しないポイントは3つ

    4. 躁とうつを繰り返す「双極性障害」はどんな病気? 有名人がつらさを告白

    5. 30日間、毎日ダークチョコを食べる研究でわかったこと

    6. 血圧を下げる3か条。積極的に摂るべきフードは?

    7. あなたの砂糖中毒度はどのくらい? 摂りすぎをチェックする8つの質問

    8. リバウンドなしで「週1kg体重を減らす」7つのステップ

    9. セックスすると妻が痛いという...そこで彼がとった行動とは?

    10. 他人のセックス事情をのぞき見。6人に聞きました