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ビタミンB12の多い魚介類ベスト6。不足すると強い疲労感に襲われる

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

疲れた女性

image via shutterstock

不足すると、強い疲労感、貧血、イライラ感、神経損傷、腸の疾患といった症状が現れやすくなるビタミンB12。

ビタミンB12不足のリスクが最も高いのは、ベジタリアンやビーガン食の人と言われています。なぜならビタミンB12は、植物からほとんど摂取できないからです。

赤血球や細胞の増殖DNA合成、そして神経機能を健康に保つのに必須の栄養素、ビタミンB12を多く含む魚介類を紹介します。

牛乳やレバーなど、魚介類以外で摂るならこちら

  1. 紅鮭
  2. ツナ
  3. ニジマス
  4. タコ
  5. カニ
  6. アサリ

1. 紅鮭

鮭

85g程度の紅鮭で、一日に必要なビタミンB12の2倍近くが摂れます(※)。

登録栄養士のマリサ・ムーアさんのおすすめは「残り物の鮭をほぐして、サラダのトッピングに使うのもアイデアのひとつ」なのだそう。

※編注:アメリカの場合。日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)によると、1日のビタミンB12摂取推奨量は成人2.4μgとされています。

2. ツナ

ツナサラダ

ライト・ツナ缶は、価格も安く、低カロリー。「1日に必要なビタミンB12を簡単に摂ることができる、とても優秀な食材」とムーアさん。 85gで一日に必要な摂取量を完全に補えるのです!

ツナ缶にパプリカや玉ねぎを刻んで加え、ハーブとオリーブ油であえると、マヨネーズを使わない健康的なサラダドレッシングに。

3. ニジマス

ニジマス

ニジマスはカロリー控えめで、脂肪分の少ないタンパク質がたっぷり

85gで一日に必要なビタミンB12をほとんど摂ることができます。切り身をソテーにしたり、ハーブとレモンをたっぷり振りかけたり。

野菜と一緒に姿焼きにするのも、とてもおいしいビタミンB12の摂り方に。

4. タコ

たこ

タコはビタミンB12をおいしく摂れる食材のひとつ。グリルして、その香ばしい風味を楽しんでみて。

5. カニ

クラブケーキ

あなたがエビやカニ好きだったら、ビタミンB12もたっぷりとれること間違いなし。

クラブケーキにしてもいいし、ふりかけにして、ビタミンB12をさらに強化するのもおすすめ。

6. アサリ

あさり

アサリはビタミンB12の一日摂取量を一度に摂ることができます。

ニンニクやフレッシュハーブを加えた白ワイン蒸しにするか、パスタと一緒にあえるとたくさん食べられます。

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Alyssa Jung/These Are the Top 10 Foods That Are High in Vitamin B12/STELLA MEDIX Ltd.(翻訳)

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