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野菜嫌いな編集者の1日3食を大公開。管理栄養士が食事をチェックしてみた

食べて健康に。食事バランスのキホン

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田邉愛理

食事バランスのキホン

image via Shutterstock

毎日の食事を、自分に合った形でしっかり食べることは健康の基本。でも、忙しい生活のなかでそれを実践するのは大変……。じつはMYLOHAS編集部員も、日々の食生活に培った知識をどう生かすべきか試行錯誤しています。

そこで今回は、管理栄養士の中村美穂さんにご協力いただき、編集部員の1日の食事をチェックしてもらうことに。トップバッターは、スーパーフードや話題の健康法に詳しい編集Sです。

野菜が苦手な編集Sの場合

編集S

編集S

子どもの頃から野菜が苦手。大人になってだいぶ克服したのですが、どうしても“茶色い”メニューになってしまい、野菜が足りているのか心配です。
サプリメントでマルチビタミン、オメガ3、プロバイオティクス、鉄分、カルシウム+ビタミンD3(現在骨折中のため)を摂っています。
食生活で叶えたい目標は痩せること、筋肉をつけることです。

朝食はオリジナルの「腸活」スムージーに高評価

食事バランスのキホン

朝食メニュー

・食事の時間帯:9時くらい
・グリーンスムージー(バナナ1本、Paradise HerbのGreens大さじ1、きなこ大さじ1、イヌリン粉末大さじ1、ヨーグルト100g、無調整豆乳100ml)

中村美穂

中村美穂さん(以降、中村さん)

<朝食メニューの印象>
忙しい朝にも健康に気を遣っていることが伝わるメニューです。ただしドリンクだけだと、目標のダイエットにはつながらない恐れがあります。

<ここが素敵!>
スムージーのレシピがいいですね。大豆製品と乳製品からタンパク質を、イヌリンで水溶性食物繊維をプラスしていて、整腸作用が期待できそうです。

<ここを直すとGOOD!>
サプリメントで補うだけでなく、フレッシュな食材のもつ酵素やビタミン(特にビタミンC)も摂りたいところ。
また朝食がドリンクだけだと、昼・夜の食事量が多くなりがち。できれば噛んで食べる固形食も加え、5大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラル)をバランスよく摂れるとよいと思います。


海鮮丼は優秀ランチ。でも足りないのもが……

食事バランスのキホン

昼食メニュー

・食事の時間帯:13時くらい
・お寿司屋さんのランチメニューで海鮮丼+味噌汁

中村美穂

中村さん

<昼職メニューの印象>
ランチに海鮮丼はとってもよいチョイス! ただ野菜が足りてないのが気になります。

<ここが素敵!>
海鮮丼は魚のタンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂れるので、筋力アップや疲労回復に効果的。刺身で生食することで抗酸化作用がある不飽和脂肪酸を効率よく摂取でき、動脈硬化を予防します。
エビは低脂肪高タンパク、ピンク色は抗酸化作用があるアスタキサンチンによるもので、美肌効果も期待できるため、美しく痩せたい方にはぴったりの食材。赤身のマグロも低脂肪高タンパクで、鉄補給ができます。
栄養素をバランスよく含む卵や、ビタミンCや食物繊維がとれるれんこんも入っていていいですね。
サイドメニューの味噌汁も疲労回復やダイエットにおすすめ。発酵食品の味噌や食物繊維がとれるわかめが腸内環境を整え、体を温め代謝をアップします。


心配が的中? 夕食は野菜が不足気味

食事バランスのキホン

夕食メニュー

食事の時間帯:20時くらい
・二十五穀米
・卵とわかめのお味噌汁
・納豆+キムチ
・冷奴
・鮭の塩麹焼き・
・サラダ(キャベツ、白菜、大根、にんじん、水菜、赤キャベツ)
・にんじん入り切り干し大根・母手作りの梅味噌(梅シロップを作ったときの梅を味噌と混ぜたもの

中村美穂

中村さん

<夕食メニューの印象>
品数も多く、糖質を控えた健康的な和食メニューでよいと思います。野菜の量が少し気になりますね。

<ここが素敵!>
消化に負担のかかる脂質は少なめで、タンパク質がしっかり摂れているので、筋力アップや疲労回復につながります。とくに大豆製品(豆腐、納豆)はタンパク質やビタミン・ミネラルの補給ができてよいと思います。
納豆は夜食べると寝ている間の血栓予防になりおすすめ。キムチも腸内環境を整え、唐辛子が代謝アップにつながるのでよいトッピングです。
切り干し大根も食物繊維やカルシウム、鉄が豊富で、にんじんを加えることでビタミンAも摂取できます。

<ここを直すとGOOD!>
ごはんはビタミン・ミネラルが摂れる雑穀米を選び、量を控えめにして糖質を摂りすぎないように気を付けているようです。糖質は不足しても体調不良につながるので注意が必要ですが、夕食で控えめにすることはダイエットの基本です。
千切りキャベツは胃腸を守り消化を助ける成分が摂れますが、量を多く食べられないため、全体的に野菜の量が足りないかと思います。トマトを添えたり、スープに必ず野菜を入れるなどするとよいでしょう。
和食の特徴ですが、全体的に塩分が多めのようなので、納豆にキムチを添えるならタレはかけない、汁を薄めの味付けにするなど気をつけるとよいと思います。


朝食にタンパク質+生の野菜をプラスして

編集Sの食生活について、「全体的にとてもよい食事をされていますが、改善するとしたら朝食」と中村さん。

中村美穂

中村さん

タンパク質はまとめて摂るよりも3食わけて摂るほうが効果的なので、朝食でももう少しタンパク質がとれるとよいと思います。
この日はたまたまかもしれませんが、魚中心の日の次は鶏・豚・牛肉にするなど、肉類も取り入れると代謝を促すビタミンB群がとれ、豚・牛の赤身なら鉄も補給できます。
また、野菜が苦手とのことですが、ビタミンCや食物繊維が摂れる生のトマトやフルーツはいかがでしょうか。スムージーにキウイフルーツを加えるのもOKです。
さらにオリーブオイルやナッツなどで良質の脂質を加えることも、昼までの腹持ちをよくし、便秘予防、美肌、ダイエットにつながる効果が期待できると思います。前日に作っておけるゆで卵や、買い置きできる雑穀パンなどもおすすめです。


編集部員の食生活白書、次回は「魚料理をつい避けてしまう」ことが悩みの編集Mの食事をチェックしていきます。

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中村美穂(なかむら みほ)さん管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。


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