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有酸素運動と筋トレをプールで一度に! 水中でやる30分間エクササイズ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

水泳

image via shutterstock

代謝アップやカロリー消費に最適な水中エクササイズ。

前回は、水中でエクササイズする利点をアメリカ水中運動指導の第一人者で、ネバダ大学リノ校の准教授、メアリー・E・サンダース博士に教えてもらいました。

今回は引き続き、ウォーターフィットネスインストラクターのニコル・フォーサイスさんが考案した、30分でできるウォーターエクササイズを紹介しましょう。

  1. ウォーミングアップ
  2. トライセプスディップス
  3. アームカール
  4. レッグカール
  5. ジャンプ
  6. レッグリフト
  7. シザーズ

3. アームカール

アームカール

このエクササイズの効果を得るには、しっかりとコントロールしながら、水の抵抗に逆らうように動きましょう。

肘を曲げたときに毎回、上腕二頭筋と三頭筋を引き締めます。両手にウエイトを持っているイメージです。動きが速ければ速いほど、燃焼効果もアップします。

  1. 足先を少し外側に向けて立ち、肩が水につくぐらい足を大きく広げます。腕でTの字をつくったら、肘を曲げます。手のひらを胸の方へ引き寄せ、両手の指先同士を合わせます。
  2. 上腕二頭筋と三頭筋に力を入れ、肘から先を横に開いていきます。扉が開くように腕を動かしましょう。手のひらを前に向け、プールの底と腕が平行になるようにします。
  3. 腕をもう一度閉じて1レップです。20レップ行いましょう。

4. レッグカール

エクササイズ

このエクササイズは数回行うだけで、息がかなり上がります。水中でのランニングは、陸の上で走るときの倍くらい難しく感じます。速く動いて心拍数を上げていき、足を上げるたびに大臀筋を引き締めましょう

ハムストリングとふくらはぎを鍛えるため、このエクササイズでは水の抵抗に逆らって足を上げ下げしていきます。

  1. 足を揃えて立ちます。腕を横に広げて、片手でプールの縁をつかんでバランスをとります。
  2. 左膝を曲げ、左足の踵でお尻を叩きます。
  3. 左足を下ろし、右脚も同様に繰り返したら1レップです。20レップ行いましょう。

5. ジャンプ

ジャンプ

水中でスクワットジャンプを行うようなイメージです。大臀筋と太ももを使い、一度踵を押し下げてから思いっきりジャンプしましょう。

  1. 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。肩が水に浸かるまで、スクワットしていきます。腕を横に広げてバランスをとりましょう。
  2. まっすぐ上にジャンプしながら、腕を下げてお尻を引き締めます。一番高い位置で脚を揃えてください。
  3. 最初の姿勢に戻りながら着地します。20レップ行いましょう。

6. レッグリフト

レッグリフト

このエクササイズでは、脚と同じくらい体幹も使っていきます。プールの縁で体がしっかり安定したら、手を放して、腹筋にさらに負荷をかけてみてもいいでしょう

  1. プールの縁に座って、脚を伸ばします。つま先をプールの底に向けます。太ももの真ん中あたりまで水に浸かった状態です。手を体の後ろについて支えながら、体を軽く後ろに倒します。
  2. 脚をまっすぐ伸ばしたまま水から持ち上げ、体をVの字に曲げます。つま先を伸ばして、両脚を揃えたまま動かしましょう。
  3. 脚を最初の位置に戻します。10~20レップ行ってください。

7. シザーズ

シザース

このエクササイズでは、水の流れに逆らうように脚を上げ下げして、太ももの内側と外側を鍛えていきます

  1. プールの壁に背中をつけ、プールの縁をつかんで体を支えます。脚をプールの底と平行になるまで持ち上げたら、できるだけ広く開きます。
  2. 内ももに力を入れて脚を閉じ、左脚を右脚にのせるように交差させます。太ももの外側を縮めるように脚を開き、最初の位置に戻します。
  3. 同じように右脚を左脚の上に交差させ、1レップとします。20レップ行いましょう。

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Dina Roth Port/This 30-Minute Water Workout Will Tone Up Your Entire Body/Seina Ozawa(翻訳)

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