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無理しない筋トレは水中がベスト。プールでらくに体を鍛える運動2つ

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Seina Ozawa(翻訳)

プールの女性

プールはジム代わりになる?

答えはイエス。1回のセッションで、有酸素効果と筋力アップの両方が期待できるんです!

プールと陸上で同じ動きをした場合、プール内での方が15倍も抵抗が大きいと解説するのはメアリー・E・サンダース博士。アメリカ水中運動指導の第一人者で、ネバダ大学リノ校の准教授として運動科学を教えています。

水中での運動はメリットいっぱい!

水中

image via shutterstock

「ウォーターエクササイズでは、力を入れれば入れるほど水の抵抗を感じます。そのため、そのときの体の調子によって、運動内容を自分で調整しながら取り組めます」とサンダース博士。

水中で浮かんだり重力に逆らった動きをするには、腕、肩、脚、大臀筋、体幹を使わなくてはなりません。水泳はダイエットに効果的なエクササイズで、代謝アップやカロリー消費に最適なんです。

さらに、ウォーターエクササイズは、柔軟性の向上や痛みの緩和にも役立つことが研究で明らかになっています。「水中では全身を鍛えることができますが、リラックス効果もあります。そのため、怪我や腰痛を抱える人に理想的と言えます」とウォーターフィットネスインストラクターのニコル・フォーサイスさんは話します。

30分でできる水中エクササイズ

プール

image via shutterstock

そんなフォーサイスさんが、30分でできるウォーターエクササイズを考案しました。

泳ぎが心配な人も大丈夫。エクササイズはすべて、水深120cmほどのところで行うことを想定しています。陸上で行う一般的なトレーニングと同じような動きを取り入れているため、難しいテクニックは必要ありません。

強度を上げて消費カロリーを増やしたい場合は、エクササイズを2つ終えるごとに、3分間ハイニー(もも上げ)を入れるといいでしょう。この30分エクササイズを週に2~3回続ければ、自信が持てる体に変わるはずです!

1. ウォーミングアップ

水中ウォーク

image via shutterstock

水中で5分間なるべく早く歩くか、3分間ハイニー(もも上げ)を行って、ウォームアップしましょう。その後、各エクササイズを3セット行います。セットとセットの間に15秒間の休憩を入れましょう。

2. トライセプスディップス

エクササイズ

シンプルに見えますが、上半身全体をしっかり鍛えます。胸、背中、上腕三頭筋、肩に効果的なエクササイズです。プールから体を引き上げて下ろすだけ? たいしたことなさそうですが、やってみると結構きついんです。

  1. プールの縁に手の平をのせるか、つかまります。
  2. 腕と肩を使いながら、体をできるだけ高いところまで持ち上げ、腕を伸ばします。数秒間この姿勢をキープします。
  3. 肘を体に寄せたまま、肘が90度になるまで体を下ろしていきます。プールの底に足をつけないようにしましょう。体の上げ下げを繰り返し、10~20レップ続けます。

続きます。

エクササイズは無理せず続けたい

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Dina Roth Port/This 30-Minute Water Workout Will Tone Up Your Entire Body/Seina Ozawa(翻訳)

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