1. Home
  2. HEALTH
  3. 「筋肉」と「筋力」。健康面で大事なのはどっち?

「筋肉」と「筋力」。健康面で大事なのはどっち?

3,141

MYLOHAS編集部

筋トレ

image via Shutterstock

──ライフハッカー[日本版]より転載

筋トレではこれまで目に見える筋肉量アップにこだわっていましたが、むしろ筋力のほうが健康には重要なのだとわかりました。では、筋力アップにはどんな方法が効果的なのでしょうか。

ケトルベル大家がすすめる筋力アップ法とは?

筋力アップの方法を探していると、Pavel Tsatsouline(パヴェル・ツァツリン)氏が提唱する「Grease the Groove」という方法にたどり着きました。

ツァツリン氏は、ヤカン(ケトル)のような形をした鉄製のケトルベルを使ったワークアウトの大家です。

旧ソ連の特殊任務部隊のトレーナーだった彼が20年ほど前にケトルベルワークアウトをアメリカへ持ち込み、世界にも知られるようになりました。

「Grease the Groove」というのは、「機械などの溝に油を注いで滑らかに動くようにする」という意味で、筋肉量を増やすことよりも筋力を向上させることに重きが置かれています。

自分がこなせる半分の量を繰り返すのがポイント

現在はStrongFirstという団体を運営するツァツリン氏が、「Grease the Groove」について語った動画を見てみましょう。

筋トレというと、汗だくで息が切れるまでウエイトを持ち上げ続けるイメージがあるのですが、この方法はまったく違っています。

「Grease the Groove」とは、自分ができる回数の半分ほどを行なう方法です。セットの間には15分またはそれ以上の休憩を入れます。

1日に何度もセットを行ない、たまに休息日を入れつつ毎日やります。魔法のように効果があります。

やればすぐに筋力がアップしますが、ポイントは無理しないことです。(動画より翻訳引用)

たとえば、腕立て伏せの自己ベストが20回なら、10回を1セットとして、セットの間には15分以上の休みを取りながら、1日に何セットも繰り返すのです。

やりすぎないようにというのもうれしいポイントです。

楽に効率よく筋力を上げられる

筋トレ

image via Shutterstock

「おっ、なんだか取り組みやすそう」と思った方のために、効果のほどを「Men's Journal」ライターのブラッドさんの体験談で見てみましょう。

もともとスポーツをしていたブラッドさんの腕立て伏せの最高回数は49回。それを24回に減らして、1週間のうち6日間、1日5セットを2時間おきにやってみました。

それを1カ月続けた後、筋力アップ度をチェックしてみたところ、なんと20%増の59回も腕立て伏せができるようになっていたのです。

ブラッドさんいわく、きちんとしたフォームで24回こなすのは楽で、汗もほとんどかかなかったそうです。

だから、筋肉と神経を慣らして効率よく筋力アップしたい人には、「Grease the Groove」が良いとすすめています。

適切な重さのケトルベルはこう選ぶ

ブラッドさんは腕立て伏せで「Grease the Groove」を試してみましたが、ツァツリン氏のツールであるケトルベルに興味がある人のために、ケトルベルの選び方もチェックしてみました。

「LiveFit Tip」のアリソンさんは、初心者に向けて4kgの最小ケトルベルから、8kg・12kg・16kg・20kgのものまで並べました。

まず、軽々と持ち上げられるのは負荷がなさすぎなのでNG。アリソンさんは、ほとんどの人は自分が思うよりももっと力があると話しています。

適切な重さを選ぶには、店舗でケトルベルを片手で持ち、胸もとから頭の上へ10回上げ下げしてみます。それが無理なくできるようなら、その重さは軽すぎるので、次の重さのものを選ぶのがいいそうです。

私は4kg・8kg・16kgの3つを持っていますが、4kgは今ではほとんど使っていません。16kgはかなり重いので両手スイング用です。

アリソンさんが言うように、異なる重さのものを2、3個持っているとケトルベルを使ったワークアウトの幅が広がります。とはいえ、ケトルベルのようなツールがなくても腕立て伏せなどですぐに試せるのが「Grease the Groove」のいいところ。私もさっそくこの方法を取り入れて腕立て伏せを始めました。

効果が期待できる筋トレメニュー

鍛える効果が倍増。半円バランスボールを使った自重トレーニング

コアを鍛え、バランス力を高めるには、バランスボールを半分に切ったような形のBOSUボールが最適。パーソナルトレーナーおすすめの3つのエクササイズをご...

https://www.mylohas.net/2019/09/197647pvn_bosu.html

「腹筋」で脇腹の肉は取れません! 専門家が教える正しい運動は…

脇腹についた余計な脂肪のかたまりを落とす秘訣は、エクササイズと食事にあります。パーソナルトレーナーが脇の肉がすごい人に教えるベストな方法は? ついや...

https://www.mylohas.net/2019/08/197367pvn_lovehandles.html

[ライフハッカー[日本版]]

    Ranking

    1. 「ハーブ栽培の天才」になろう。コツは一つもいりません

    2. 人生の「雨季」は必ず終わる。精神科医モタ先生の心が晴れる言葉

    3. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    4. 「やる気がでない」は鬱ですか...? 精神科や診療内科、カウンセリングルームへ行くべきか

    5. シリコーン製保存容器「stasher」と「Zip Top®」を使ってみたら、保存だけでなく調理にも大活躍だった

    6. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    7. シャキシャキ感がうれしい「スナップエンドウ」が主役になるレシピ3つ

    8. 「脚の重だるさ」がスッキリ。むくむ5つの原因と簡単ストレッチ

    9. 2021年5月10日〜今週の運勢 【LUAの12星座占い】

    10. 週1回、16時間でOK。プチ断食をより効果的にする方法

    1. 「ハーブ栽培の天才」になろう。コツは一つもいりません

    2. 癒しの緑をキッチンにも。最適な3つの観葉植物とは?

    3. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    4. シャキシャキ感がうれしい「スナップエンドウ」が主役になるレシピ3つ

    5. 「脚の重だるさ」がスッキリ。むくむ5つの原因と簡単ストレッチ

    6. 人生の「雨季」は必ず終わる。精神科医モタ先生の心が晴れる言葉

    7. シリコーン製保存容器「stasher」と「Zip Top®」を使ってみたら、保存だけでなく調理にも大活躍だった

    8. 生理痛の治療に使う「低用量ピル」は2種類。どう違う? 副作用は

    9. 【クイズ】足がしびれた! 早く治すにはどうするのが正解?

    10. 呼吸も心もクリアに。インテリアグリーンとの暮らし方5選

    1. 「ハーブ栽培の天才」になろう。コツは一つもいりません

    2. お肉に添えても、そのままでも。春キャベツのおいしい季節は、冷蔵庫に「白バルキャベツ」を

    3. 花粉症対策は食事から!? かゆみに良い食材と悪い食材3つ

    4. デート中にも潜むデリケートゾーン問題。私がもじもじしていた本当のワケ

    5. 癒しの緑をキッチンにも。最適な3つの観葉植物とは?

    6. 「素材のつくりおき」で幸せ貯金。大原千鶴さんが教える持続可能な料理

    7. 片付けられない人の最後の駆け込み寺。石阪京子さんが教える「3日間集中片付け術」

    8. 【心理テスト】あなたの人気ポイントはこちらです

    9. シャキシャキ感がうれしい「スナップエンドウ」が主役になるレシピ3つ

    10. 人との間に「健全な境界線」を引く方法。「気遣いさん」は疲れてしまう前にやってみて

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら