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スマホ依存、もうやめたい? 心理学者がごく簡単なヒントを教えます

Prevention カラダや心を健康にする予防習慣

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Maya A. Kishida(翻訳)

スマホ

あなたは1日何時間スマホをいじってる?

平均的なアメリカの成人は、1週間に16時間以上もスマホや電話に時間を費やしています。

研究によると、スマホの使用頻度の高さと、孤独やうつ、睡眠の質の低下のほか、眼精疲労や親指の痛み、姿勢の悪化、猫背といった肉体的な病気との間には関連性があることが示されています。しかし、スマホの使用頻度を下げたほうがいいと言えども、完全に使用をやめる必要も、再び家電を導入する必要もありません。

スマホ習慣を専門に科学的研究を行っている心理学者ラリー・ローゼンさんは、小さなことから変えていけば成功する、と話します。どんなことから始めたらよいのか、いくつかヒントを挙げてみます。

1. 環境を微調整する

充電

image via shutterstock

食事の最中についついスマホを見てしまうなら、別の部屋に「電話入れ」を用意して、テーブルに着く前に全員がそこにデバイスを入れるようにしましょう。

寝る前にスマホをチェックするくせをやめるには(スクリーンが発するブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンの分泌に影響を及ぼし、夜眠れなくなります)、充電器を別の部屋に移動して寝室に持ち込めない環境にするとよいでしょう、と『How to Break Up With Your Phone』の著者キャサリン・プライスさんはアドバイスしています。

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2. 通知を切る

スマホ

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あらゆるソーシャルメディアやニュースに反応して、常に電話がビープ音を発していたり、バイブが鳴ったり、画面が光ったりしていれば、それを無視するのは難しいものです。

それだけではありません。こうして絶えず注意を払っていると、コルチゾールのレベルの上昇を招くことがあります。これが長期に渡ると、やはり深刻な健康状態になるリスクが高まります。

「プッシュ通知は緊急事態であるという誤った感覚を生む」とローゼンさん。メッセージの通知以外はすべて切ってしまいましょう。

3. 使用時間に制限を設ける

ストップウォッチ

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いつも手元にスマホがある状態に慣れてしまっている人が、無理にその状態を変えてしまうと、かえって不安になってしまうことがある、とローゼンさんは言います。

そこで、1日のうちで一番スマホを使用している時間帯に、意図的に15分間電話を使わない時間を設けて、電話から自分を引き離してみてください

頻繁にスマホをチェックしないことに脳が慣れてきたら、徐々に使わない時間を増やしていきましょう。

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