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ダイエット&体脂肪を落とすときは何を食べる? 管理栄養士がアンサー

食事バランスのキホン

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田邉愛理

ダイエットしたい女性

「こんなとき、何を食べればいいの?」――そんな食事の悩みを管理栄養士の中村美穂さんが解決。体の悩みや不調からのリカバリーに役立つ栄養知識を、食の処方箋としてご紹介します。

第2回のテーマは「シェイプアップ」。 ダイエット体脂肪を減らすのに役立つ栄養素とは?

シーン3:ダイエット中です。筋肉をつけて美しくやせるために必要な栄養は?

欲望

摂りたい栄養素

  • タンパク質……筋肉量を維持しハリのある肌を作る
  • ビタミンB1……糖質の代謝を促す
  • ビタミンB2……糖質・タンパク質・脂質の代謝を促す
  • ビタミンB6……タンパク質の代謝を促す、貧血・肌荒れを防ぐ
  • 食物繊維……糖や脂肪の吸収を抑える、便秘解消

おすすめの食材

  • 鶏のささみ、むね肉……高タンパク質かつ低脂肪。ビタミンB2・ビタミンB6も含む
  • 大豆(豆腐、おから、高野豆腐)……タンパク質、ビタミンB1
  • ヨーグルト……タンパク質、ビタミンB2
  • 海藻(わかめ、寒天など)、おから……食物繊維
  • きのこ類……ビタミンB2、食物繊維
  • 雑穀……ビタミンB1、食物繊維
  • バナナ……ビタミンB6、食物繊維
  • ごま、ナッツ……ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、食物繊維

栄養を摂るべきタイミング

朝食を食べ、水分をしっかり摂ると腸が動き便秘予防になり、間食や夕食の食べすぎも防ぐことができます。

夕食は早めに食べること。食事を抜くと一度の食事量が増えることが多く、リバウンドもしやすいため、3回の食事と補食をバランスよく食べてください。

避けたい食事

ダイエットのために食事量を減らし栄養不足になると、元気が出ず活動量が減ったり、肌の調子も悪くなります。脂質も控えすぎると腹持ちが悪くなり、逆に糖質を摂りがちになるので要注意です。

中村さん

中村さん

筋肉量が落ちて基礎代謝が下がるとやせにくくなるので、タンパク質の補給は大切。そのうえで、食物繊維をしっかりとって“腸活”を。便秘の解消は美と健康の基本です。


シーン4:内臓脂肪が気になります。食事で改善できますか?

バケーション

摂りたい栄養素

  • ビタミンE……抗酸化作用、過酸化脂質を抑制
  • 不飽和脂肪酸……抗酸化作用
  • カテキン……抗酸化作用
  • ビタミンB2……脂質の代謝を促す
  • 食物繊維……脂肪の吸収を抑える、腸内の善玉菌のエサとなり便秘解消

おすすめの食材

  • ひまわり油……ビタミンE、不飽和脂肪酸
  • 緑茶(抹茶)、アーモンド、かぼちゃ……カテキンやビタミン類
  • アーモンド、乾しいたけ(きのこ類)、納豆……ビタミンB2

おすすめの食べ合わせ

脂肪の多い食事になりそうなときは、食べ合わせを意識しましょう。上記の「おすすめの食材」は脂質の代謝を高め、脂肪の酸化を防いでくれます。

飲み物は緑茶やウーロン茶など、内臓脂肪をつきにくくする機能性が認められ、特定保健用食品に指定されているお茶がおすすめです。

避けたい食事

暴飲暴食はNGです。動物性脂肪、糖質、アルコール類の摂取をなるべく控えてください。

中村さん

中村さん

抗酸化作用のある食品には、内臓脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

油はバターやラードなどの飽和脂肪酸ではなく、オリーブオイル、ごま油、ひまわり油など、体内のコレステロールを下げる働きがある不飽和脂肪酸を。ふだん使いの油を変えるのがいいアイデアです。


管理栄養士の中村美穂さんに聞く「悩み別・摂りたい栄養素」、次回は貧血や風邪といった体の不調をテーマにご紹介します。

第1回:体の悩みを栄養で解決! 疲れがとれないときに食べたいものは?
第2回:ダイエット&体脂肪を落とすときは何を食べる? 管理栄養士がアンサー
第3回:貧血になりがち、体調が悪い。不調から抜け出すために食べたいものは?
第4回:筋肉、美肌、美髪がほしい! 管理栄養士に聞く、きれいになる食材
第5回:LDLコレステロール値を下げたい。管理栄養士の「不摂生を立て直す食事」

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管理栄養士・中村美穂さん

中村美穂(なかむら みほ)さん
管理栄養士・フードコーディネーター。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく身体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や、保育園栄養士としての給食作り・食育活動・食事相談等の経験を活かし、料理教室「おいしい楽しい食時間」を開催。書籍・雑誌へのレシピ提供も多数担当している。

取材・文/田邉愛理、企画・構成/寺田佳織(マイロハス編集部)、image via shutterstock

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