1. Home
  2. EAT
  3. 【実践編】栄養バランスよく! 毎日の献立を考える方法

【実践編】栄養バランスよく! 毎日の献立を考える方法

食事バランスのキホン

3,322

加藤智子

栄養バランスの図

食事の栄養バランスの重要性はよくわかっているつもり。でも毎日、どうやって実践したらいいの?今回は、女子栄養大学が推奨する「四群点数法」に基づいて、日々上手に、栄養バランスのよい食事をとるコツを女子栄養大学 川端輝江教授監修のもと、ご紹介します。

栄養バランスのよい食事をとるコツ

Q.1 栄養的に「よい献立」ってどんなもの?

大切なのは、食品から摂取されるエネルギー、栄養素が、健康を維持&増進するために見合ったものであること。もちろん、見た目の美しさや旬の食材が取り入れられているかどうか、味付けは好みに合っているか、も重要です。

Q2.食事のスタイルは「定食」がいい?

定食スタイル

ご飯などの「主食」に、肉、魚などのたんぱく質素材のメインのおかずである「主菜」、味噌汁などの汁物、野菜やきのこなどのおかずである「副菜」をセットにした「一汁二菜」、さらに、大豆製品、芋、野菜などのおかずをもう一品追加して「一汁三菜」とするスタイルもあります。こうした定食スタイルは、一度にさまざまな食品を活用することができ、食材のバランスもとりやすくなります

Q3.お昼は出先でコンビニのランチしか食べられません。どうしたらいい?

コンビニのおにぎり

DutchMen / Shutterstock.com

おにぎりとお茶だけ、ではなく、おかずを添えて「主食」「主菜」「副菜」を揃えるようにして食べるのがおすすめ。穀類の単品だけの食事では、必要な栄養素が揃いません。

摂取したエネルギーは、ビタミンやミネラルの力を借りて体内で活用されます。四群点数法のやり方を参考にして、1日の献立を考えてみるとよいでしょう。

Q4. 四群点数法に基づけば、よい献立が実践できるの?

四群点数法は、1日に食べるとよい食材の種類と量を把握し、野菜や乳製品などの不足しがちな食品を優先的にとり入れ、卵・肉・魚・豆製品などをまんべんなく使うのが基本

そのうえで、穀類や油脂の量に気をつけたら、1日に摂取するエネルギー量が簡単に調整できます。簡単なルールを覚えれば、誰でもすぐに実践可能!

まずはその基本のルールを簡単にご紹介しましょう。

基本ルール

01.1日のエネルギー摂取量から、1日の総点数を決める。

1日のエネルギー摂取量は人によって異なります。たとえば、30〜49歳の女性で、身体活動レベルがI(低い)の場合では、1日に必要なエネルギーは1750 kcal(「日本人の食事摂取基準(2015年版)より」)ですから、1日あたりの合計点数は21.8点(1750kcal÷80kcal)となります。

02.各食品群への配分を決める。

まずはわかりやすくするために、活動量の少ない人でもかならず取るべき量である、1日20点(1600kcal)を基本量として考えます。

正しい配分:第1群 3点+第2群 3点+第3群 3点+ 第4群 11点=20点

悪い例1:第1群 4点+第2群 3点+第3群 2点+ 第4群 11点=20点
悪い例2:第1群 2点第2群 4点+第3群 3点+ 第4群 11点=20点
いずれも第1群から第3群の合計が9点でも、栄養バランスが偏ってしまう例です。

03.各食品群の中での食品のとり方の基本から決める。

kihon_4gunlist

【第1群(3点)】 乳・乳製品2点(250g分)+卵1点(55g分)が基本
【第2群(3点)】 魚1点(50g)+肉1点(50g)+豆・豆製品1点(80g)が基本
【第3群(3点)】野菜1点(350g、うち1/3以上は緑黄色野菜)、芋1点(100g)、果物1点(200g)が基本。
【第4群(9点)】穀類9点+油脂1.5点(植物油で大さじ1強)+砂糖0.5点(大さじ1強)が基本。

Q5. 四群点数法の数え方は理解できました。でもどこから手をつければいい?

朝、昼、夜の献立を、4つの食品群と一汁二菜を組み合わせて、以下のような順番で考えていくのがオススメ。和食だけでなく、洋食や中華でも同じように考えてみて!

01.主食を決める

主食

第4群の穀類(ご飯やパンなど)を選ぶ。

02.主菜を決める

主菜

第2群の魚、肉、豆・豆製品から主材料を選ぶ。第1群の卵もここに。

03.副菜、副々菜を決める

野菜、きのこ、海藻、芋

第3群の野菜、きのこ、海藻、芋から材料を選ぶ。主菜で使わなかった乳・乳製品、豆・豆製品、また果物を使っても◎。

04.汁物、飲み物を決める

主菜、副菜に使わなかった材料を使う。

>>特集「食事バランスのキホン」の他の記事を読む

栄養のキホンを知りたい

栄養学博士が伝授!栄養はどれくらいとればいい?

毎日の食事で何気なく摂取している栄養。健やかな体を保つために、日々必要な栄養素をバランスよく摂るなんて、ちょっと難しすぎる!? まずは栄養の基本的...

https://www.mylohas.net/2019/09/197669sp_nutrition_basic01.html

野菜を1日に栄養バランスよく摂る、7つの方法

野菜はどれくらい摂ればいいのか? 栄養を十分とるなら、生がいいのか? 加熱したほうがいいのか? などなど。今回は、野菜をどう摂るのがよいのか? をご...

https://www.mylohas.net/2019/09/197704sp_nutrition_basic03.html

川端輝江(かわばた・てるえ)教授
女子栄養大学教授。栄養学博士、管理栄養士。1986年女子栄養大学大学院栄養学研究科栄養学専攻修士課程修了。2007年より現職。著書に『しっかり学べる!栄養学』(ナツメ社)、『基礎栄養学ーー栄養素のはたらきを理解するために』(共著 アイ・ケイコーポレーション)、『なにをどれだけ食べたらいいの?』(共著、女子栄養大学出版部)ほか多数。

参考著書:『実践で学ぶ 女子栄養大学のバランスのよい食事法(第3版)』 (女子栄養大学出版部 第3版 /2016年) image via shutterstock


    specialbanner

    Ranking

    1. 変化の激しい時代を生き抜くために。伝説の経営者が実践していることとは?

    2. 簡単すぎる! 高タンパクで栄養満点「フムス」のアレンジレシピ

    3. きゅっと引き締まったヒップを手に入れる! じわり美尻トレーニング

    4. ぽっこりおなか、更年期太りかも。食べても太らない体になる方法

    5. 一度クサくしてしまった服を、劇的に復活させる方法。洗濯王子が教えます!

    6. あなたは大丈夫? 正しいムダ毛処理のやり方をチェック

    7. ルールはたった2つ。医師考案の「夜はちみつ」で痩せる理由

    8. 人気トレーナーが語る。眠りと機能美エクササイズの重要な共通点とは?

    9. O脚、ガニ股にサヨナラ。2ステップの簡単ストレッチ

    10. 「脚上げ腹筋」で引き締まったお腹とスリムな美脚に鍛える

    1. きゅっと引き締まったヒップを手に入れる! じわり美尻トレーニング

    2. ぽっこりおなか、更年期太りかも。食べても太らない体になる方法

    3. 一度クサくしてしまった服を、劇的に復活させる方法。洗濯王子が教えます!

    4. 【クイズ】体臭と口臭を「消臭」する食べ物はどれ?

    5. 「脚上げ腹筋」で引き締まったお腹とスリムな美脚に鍛える

    6. ダイエットを成功へと導く「体重測定」のコツ。体重をはかるとなぜ痩せる?

    7. 臀部と内転筋を重点的に鍛える!下半身の自重トレーニング

    8. 設置面はおしりだけ。体幹と腹筋を鍛え上げるトレーニング

    9. あなたは大丈夫? 正しいムダ毛処理のやり方をチェック

    10. 自律神経と腸をスッキリ整える、1日1分の「簡単呼吸法」。吸って吐くだけ。

    1. 潰すとクサい! 咳やくしゃみで飛び出る「白い塊」の正体は?

    2. 糖質コントロールしやすい「大豆バー」こそ、おすすめのヘルシーおやつだった

    3. 「部屋着で寝ちゃう」人が今日からパジャマを着たくなる、これだけの理由

    4. 勝手にやせていく体作り。つらさゼロで激やせできた理由

    5. ちゃんと洗ったのになんかクサい。服のニオイがとれない理由って?

    6. あなたは大丈夫? 正しいムダ毛処理のやり方をチェック

    7. 「脚上げ腹筋」で引き締まったお腹とスリムな美脚に鍛える

    8. 夏用マスク6選。さらさらひんやり心地いい。抗菌効果も

    9. スウェットで寝ていい? 専門家が教える「パジャマ選び」の5つのコツ

    10. 材料は3つ&ホイルに包むだけ。満足感120%「バター焼き玉ねぎ」

    Horoscope

    LUAの12星座占い

    毎週月曜日更新中!

    マーキュリー占星術

    毎月25日に更新中

    プレゼント応募やおすすめ情報をGET!メルマガ会員登録はこちら