食事の栄養バランスの重要性はよくわかっているつもり。でも毎日、どうやって実践したらいいの？今回は、女子栄養大学が推奨する「四群点数法」に基づいて、日々上手に、栄養バランスのよい食事をとるコツを女子栄養大学 川端輝江教授監修のもと、ご紹介します。

栄養バランスのよい食事をとるコツ

Q.1 栄養的に「よい献立」ってどんなもの？

大切なのは、食品から摂取されるエネルギー、栄養素が、健康を維持＆増進するために見合ったものであること。もちろん、見た目の美しさや旬の食材が取り入れられているかどうか、味付けは好みに合っているか、も重要です。

Q２.食事のスタイルは「定食」がいい？　

ご飯などの「主食」に、肉、魚などのたんぱく質素材のメインのおかずである「主菜」、味噌汁などの汁物、野菜やきのこなどのおかずである「副菜」をセットにした「一汁二菜」、さらに、大豆製品、芋、野菜などのおかずをもう一品追加して「一汁三菜」とするスタイルもあります。こうした定食スタイルは、一度にさまざまな食品を活用することができ、食材のバランスもとりやすくなります。

Q3.お昼は出先でコンビニのランチしか食べられません。どうしたらいい？

おにぎりとお茶だけ、ではなく、おかずを添えて「主食」「主菜」「副菜」を揃えるようにして食べるのがおすすめ。穀類の単品だけの食事では、必要な栄養素が揃いません。

摂取したエネルギーは、ビタミンやミネラルの力を借りて体内で活用されます。四群点数法のやり方を参考にして、1日の献立を考えてみるとよいでしょう。

Q4. 四群点数法に基づけば、よい献立が実践できるの？

四群点数法は、1日に食べるとよい食材の種類と量を把握し、野菜や乳製品などの不足しがちな食品を優先的にとり入れ、卵・肉・魚・豆製品などをまんべんなく使うのが基本。

そのうえで、穀類や油脂の量に気をつけたら、1日に摂取するエネルギー量が簡単に調整できます。簡単なルールを覚えれば、誰でもすぐに実践可能！　

まずはその基本のルールを簡単にご紹介しましょう。

基本ルール

01.1日のエネルギー摂取量から、1日の総点数を決める。

1日のエネルギー摂取量は人によって異なります。たとえば、30〜49歳の女性で、身体活動レベルがI（低い）の場合では、1日に必要なエネルギーは1750 kcal（「日本人の食事摂取基準（2015年版）より」）ですから、1日あたりの合計点数は21.8点（1750kcal÷80kcal）となります。

02.各食品群への配分を決める。

まずはわかりやすくするために、活動量の少ない人でもかならず取るべき量である、１日20点（1600kcal）を基本量として考えます。

正しい配分：第1群 3点＋第2群 3点＋第3群 3点＋ 第4群 11点＝20点

悪い例1：第1群 4点＋第2群 3点＋第3群 2点＋ 第4群 11点＝20点
悪い例2：第1群 2点＋第2群 4点＋第3群 3点＋ 第4群 11点＝20点
いずれも第1群から第3群の合計が9点でも、栄養バランスが偏ってしまう例です。

03.各食品群の中での食品のとり方の基本から決める。

【第1群(3点)】 乳・乳製品2点（250g分）＋卵1点（55g分）が基本
【第2群(3点)】 魚1点（50g）＋肉1点（50g）＋豆・豆製品1点（80g）が基本
【第3群(3点)】野菜1点（350g、うち1/3以上は緑黄色野菜）、芋1点（100g）、果物1点（200g）が基本。
【第4群(9点)】穀類9点＋油脂1.5点（植物油で大さじ1強）＋砂糖0.5点（大さじ１強）が基本。

Q5. 四群点数法の数え方は理解できました。でもどこから手をつければいい？


朝、昼、夜の献立を、4つの食品群と一汁二菜を組み合わせて、以下のような順番で考えていくのがオススメ。和食だけでなく、洋食や中華でも同じように考えてみて！

01.主食を決める

第4群の穀類（ご飯やパンなど）を選ぶ。

02.主菜を決める

第2群の魚、肉、豆・豆製品から主材料を選ぶ。第1群の卵もここに。

03.副菜、副々菜を決める　

第3群の野菜、きのこ、海藻、芋から材料を選ぶ。主菜で使わなかった乳・乳製品、豆・豆製品、また果物を使っても◎。

04.汁物、飲み物を決める

主菜、副菜に使わなかった材料を使う。

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参考著書：『実践で学ぶ 女子栄養大学のバランスのよい食事法（第3版）』 （女子栄養大学出版部 第3版 /2016年） image via shutterstock