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疲労回復のプロが教える、朝起きたときに疲れていない体を手に入れる方法

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金子恵妙

ベッドから起き上がる女性

健康維持や肥満予防、仕事のパフォーマンスアップに重要とされる睡眠の質。「寝付けない」「すっきり起きられない」って悩みは、いったいどう解消したらいい? そこで今回注目するのは寝る前の過ごし方。いったい何をしたら「ぐっすり」が手に入る――?

先日開かれた、江崎グリコ主催の体験型プレスセミナーに登場したのは、疲労回復専用ジム「ZERO GYM」のプログラムディレクター松尾伊津香(いつか)さん。松尾さんが質のよい睡眠を得る方法として紹介したのが、簡単な動きと呼吸で体をコンディショニングしていく「寝る前の黄金の30分』メソッドです。

すぐやめるべきは寝る前スマホ

寝る前にスマホを見る人

このメソッドを実践するにあたって、松尾さんが「ぜひやめてほしい」と話したのは寝る前のスマホ。睡眠ホルモン「メラトニン」はパソコンやスマホのブルーライトで減少してしまうことがわかっており、メールやSNSのチェックも内容によっては気分が乱され、体にストレスを与えてしまいます。

テレビもNG。部屋の照明を暗くし、音楽を流すなら自然音やリラックス系の音楽がおすすめです。

なお、疲れていたほうがよく眠れるからと、寝る直前に激しい運動をするのは逆効果。交感神経を刺激してしまいます。寝る3時間前までに終わらせましょう。

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簡単な動きと呼吸で体をゆるめる

松尾さんのメソッドは4つのエクササイズで構成。頭、体、体の内側と順にゆるめて、それから瞑想に入ります。「終わったらそのまま入眠するのが理想です」とのこと。

1.うさぎのポーズ(首の後ろの詰まりをとり、血流を促進)/5分程度

うさぎのポーズ

  1. 正座から背骨を長くして額を床につける。手の平を床につけ、ゆっくりとお尻を持ち上げたら、呼吸を3回。
  2. 頭頂を床につけ、頭頂部のまわりでゆっくり円を描くようにヘッドマッサージ。右まわりに2、3周したら左まわりでも同様に。
  3. 頭の位置を戻したら、そのままの姿勢で3回呼吸し、15秒キープ。
  4. お尻を元の位置に戻し、額を床につけて少し休む。
  5. 頭が最後になるように腰からゆっくりと起きあがる。お尻のうえに背骨を一個ずつのせていくイメージ。目線が正面に来たら息を吐いて、肩の力を抜く。

2.胸開き(PCやスマートフォンで凝り固まった姿勢をリセット)/5分程度

胸開き

  1. ヨガブロッグを2つ用意してTの字に置く(枕やクッション、バスタオルなどを丸めたもので代用可)。縦においたブロックが肩甲骨の間にくるよう仰向けになる。
  2. 手の平は天井方向に向け、肩の力をゆるめる。足は腰幅に広げる。
  3. 吸う息で胸を開いて、吐く息で肩の重さを感じる。そのまま30秒ほど休む。
  4. ひと息吐いてゆっくりと起き上がる。

3.腹式呼吸(深い呼吸)/6~7分程度

脚を抱えて腹式呼吸

  1. 仰向けになり左脚を伸ばし、右脚を両手で抱える。
  2. 吸う息でお腹を膨らませて、吐く息でひざを胸に引き寄せ、ももの重さをお腹にのせていく。
  3. もう一度吸う息でももを押し返すようにお腹を膨らませて、吐く息で肩の力を抜きながらひざも引き寄せる。
  4. 左脚に替えて1~3を行う。
  5. 両手で両脚を抱え、吸う息でお腹を膨らませて、吐く息で両方のひざを引き寄せる。呼吸を2回繰り返す。
  6. 頭を持ち上げ、ひざと額を近づけながら呼吸を2回繰り返したあと、吸う息で後頭部を床に下ろす。両手両足を解放して仰向けで休む。

4.眠りの瞑想(全身をリラックス)/最低5分

眠りの瞑想

仰向けに寝て、つま先、かかと、ふくらはぎ、ひざ、もも……と自分の体を下半身から上半身へと1か所ずつゆっくりと感じ取っていく。体の力が抜けて床へ沈みこんでいくイメージで。

エクササイズ+サプリメントもおすすめ

このメソッドで重要なのはゆっくりとした呼吸と動きを意識すること。最近はスマホやPCの長時間使用で猫背になり、呼吸が浅くなっている人が多いそう。「『鼻からゆっくり吸って、鼻からゆっくり吐く』を意識して」と松尾さん。

最近では、睡眠をサポートするサプリも登場しており、グリコからは「パワープロダクション エキストラアミノアシッドテアニン」(機能性表示食品)が発売中。睡眠の質を向上する機能があるとされる「L-テアニン」を配合しており、エクササイズ前(寝る30分前)に飲むといいそう。

「まずは一週間、寝る前の習慣を変えてみてください。すっきりした目覚めを感じることができると思いますよ」と松尾さん。ぐっすり気持ちのいい睡眠で、心と体も軽快に過ごしましょう。

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